こんにちは！モウタです。
巷では筋トレに励む方がたくさんいますね。
街を見渡すと、スポーツジムが10年前と比べて倍になっているといっても過言ではありません。
自分の身近な人の中でも、急に体が大きくなって驚くことがありますね。
そんな中で、負けじと肉体改造をしようと決心された方もおられるでしょう。
目指すところは、マッチョや細マッチョなど様々ですね。
どちらにしろ、まずは筋トレをはじめないと理想の体にはなれませんね。
そして肉体改造の大きな味方になるのがプロテインです。
今回は筋トレをしてプロテインを摂りバルクアップすることをみていきます。
効率よくバルクアップするために、普段の生活での留意点もみていきます。
いくら効果があるといっても、プロテインと筋トレだけではバルクアップできません。
食事などで、栄養もバランスよく摂らなければなりませんね。
ということで、あなたも以前と見違える肉体になって、周りの人から一目置かれる存在になることを目指しましょう。
道のりは険しいですが、頑張っていきましょう！
プロテインと筋トレでバルクアップしよう
プロテインと筋トレでバルクアップする方法をみていきます。
バルクアップするには、まずは筋トレをしなければはじまりません。
どんな優れたプロテインを摂っても、筋トレをしないことには筋肉を増量できないからです。
筋トレについてみていきましょう。
筋トレをしよう
バルクアップするのにあたって筋トレをしていくわけですが、分割法という方法を取り入れて鍛えていきましょう。
分割法とは、胸や腕、背中、脚など全身の部位を分割して鍛えるトレーニング法です。
各曜日で異なる部位を鍛え、1週間トータルで全身を鍛えていきます。
バルクアップする方の基本になっています。
分割法は、1回のトレーニング時間が短縮され、筋肉の分解もある程度抑えられます。
ほかにも各部位の回復時間を取りながら、効率よく全身を鍛えることができます。
また1回の筋トレで鍛える筋肉を絞ることによって、刺激した筋肉に対し、筋肥大が可能となる量のタンパク質をしっかり供給できます。
筋トレで効率よく筋肥大効果を得るためには、分割法が最適です。
分割法を活用することで、仕事や学校と筋トレの両立も可能となります。
分割法のプログラム例
分割法のプログラム作りは、全身の各部位を1週間の中で振り分けます。
振り分ける部位の目安は、胸、肩前部、肩後部、上腕前面、腹、背中、上腕後面、下半身とします。
筋肥大を狙うためには、各部位をそれぞれ1週間で2回鍛えます。
さらにその2回のトレーニングは、最低でも中2日は回復期間をあけるように組みましょう。
1回のトレーニングで2~3部位を鍛えるのが一般的です。
ここで参考までに、初心者から中級者向けの3分割の例を紹介します。
- 胸、肩前部、上腕後面
- 背中、肩後部、上腕前面
- 下半身、腹
に鍛える部位を分けます。
| 月曜日 | ③ |
|---|---|
| 火曜日 | ② |
| 水曜日 | ① |
| 木曜日 | 休養 |
| 金曜日 | ③ |
| 土曜日 | ①＋② |
| 日曜日 | 休養 |
という感じで週5サイクルの例を示しました。
①・②・③を週2回実施します。
高重量を扱う種目が多くて、疲労の回復にやや時間がかかる背中や下半身の回復期間を長くしているのがポイントです。
オールアウトする
負荷が軽すぎたり、回数が少なかったり、楽なフォームで行ったりしていると、高い効果を得ることができません。
筋肉に対して強いストレスを与えることで、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の分泌が高まり、筋肥大につながります。
さらに筋トレによる筋肥大効果が得られない原因で最も多いのが、余力を残しているからだと考えられます。
力を出し切り筋肉を限界まで追い込むことで、はじめて高い筋肥大効果を得ることができるのです。
筋力を限界まで出し切ることを、「オールアウト」と呼びます。
ベンチプレスを10回×3セット行った時、3セット目が9回しか上がらなかったとしたらそこが限界であり、オールアウトしたと考えてよいでしょう。
またオールアウトした筋肉は、休ませることが大切です。
回復期間の目安は、48~72時間程と考えてよいでしょう。
回復期間を短くして筋トレをしても、筋タンパク質の合成の反応を高めることができず、結果的に筋肉の大きな成長につながらない可能性が高いでしょう。
このようにオールアウトしたら、必ず回復期間をとりましょう。
バルクアップにはホエイプロテインを
上記のように筋トレをしたらプロテインの出番です。
プロテインの中でも、ホエイプロテインを摂ることをおすすめします。
ホエイプロテインは牛乳が原料です。
ヨーグルトを生産する際にできる上澄み液の「ホエイ」と呼ばれるタンパク質が、多く含まれています。
このホエイタンパクは、筋肉の材料に変わりやすい分岐鎖アミノ酸を多く含むため、筋肉を速く大きくしたい人向けに最適といえます。
ホエイプロテインは、ほかにもいろいろなメリットがあります。
◆そんなホエイプロテインのことについて詳しく知りたい方におすすめの記事を紹介します。
ホエイプロテインの1番の特徴は、消化吸収の時間が速いことにあります。
筋トレなど運動をした後3時間は、筋タンパクの合成が活発になるゴールデンタイムという時間帯があります。
筋トレ後の40分くらいまでに、ホエイプロテインでタンパク質を補給することによって、より効果的に筋肉の増量を見込めます。
ゴールデンタイムを利用できるプロテインは、ホエイプロテインだけです。
ここでおすすめのホエイプロテインを紹介します。
筋トレなどの運動をして鍛えた体を有効に育てるために、ホエイプロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後の30～40分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
バルクアップするうえでの留意点
筋トレをして、プロテインを摂って、バルクアップするうえでの留意点についてみていきましょう。
補食をしよう
バルクアップするためには、それなりの栄養も補給しなければなりません。
一般に3食で、5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）と食物繊維をバランスよく摂っていれば十分です。
しかしバルクアップする方になると、エネルギーや各栄養素の必要量が増え、摂取タイミングも重要となるため、3食では不十分な場合もあります。
そのためにも、補食を取り入れましょう。
補食として、運動前に糖質（炭水化物）を摂取してエネルギーを補給したり、3食の合間に卵や鶏肉を食べて筋肥大に必要なタンパク質摂取量を確保したりするのが良いでしょう。
サプリメントで栄養のバランスをとる
近年はサプリメントを利用して、栄養のバランスをとる方が増えています。
サプリメントは、持ち運びにも便利で、摂取時間も短縮できます。
サプリメントには、「特定の足りない栄養素を狙って摂取できる」、「消化吸収が速い」といったメリットがあります。
食事だけでは補いきれない栄養を、サプリメントで補給しておきましょう。
プロテインと筋トレでバルクアップしよう！のまとめ
このようにプロテインと筋トレでバルクアップしようをみてきましたがいかがでしょうか。
オールアウトの筋トレと、ゴールデンタイムのホエイプロテインの利用で、かなりの筋肥大が期待できます。
それにバルクアップで体を大きくするために、栄養のバランスの取れた食事を多めに摂ることも大事です。
またこのルーティンを継続しなければ、バルクアップできません。
四半期ごとに、自分の写真を摂って成果を比べてみるのも良いでしょう。
最後に、休養日をとることも大事です。
疲労したまま筋トレをしても、効果的に筋肥大できません。
それどころか、怪我のもとにもなるので注意しましょう。
またしっかりと睡眠をとるように心がけましょう。
このようにバルクアップした自分を想像しながら、地道に筋トレライフを楽しみましょう。
理想の体型を手に入れる日は、もうそこまで近づいてきてますよ！