こんにちは！モウタです。
現在の健康ブームに乗って、筋トレをはじめる方がたくさんいますね。
そんな初心者の方は、どうすれば筋肉がつくかわからない方もおられるでしょう。
今回は、そんな筋トレ初心者の方は必見です。
今回は、筋トレをしてプロテインを摂り筋肥大することをみていきます。
効率よく筋肉をつけるために、分割法というテクニックを使います。
分割法は、本格的に筋トレをしている方のほとんどが取り入れています。
また分割法を取り入れることで、仕事や学校と筋トレの両立も可能となります。
そして筋トレ後に摂取するプロテインは、ホエイプロテインを使用します。
ホエイプロテインの消化吸収が速いという特徴を最大限いかせるからです。
様々なプロテインが販売されていますが、筋トレには断然ホエイプロテインをおすすめします。
分割法による筋トレとホエイプロテインで、どんどん筋肥大をしましょう。
そしてあなたの憧れの体型を実現しましょう。
それでは、まず初心者を卒業できるよう頑張っていきましょう。
筋トレしてプロテインを摂り筋肥大をしよう
ここでは、筋肥大するために筋トレとプロテインについてみていきます。
まずは筋トレですが、効率よく筋肉をつけるためにも分割法をみていきましょう。
分割法を取り入れよう
「分割法」とは、胸や腕、背中、脚など全身の各部位を分割して鍛える方法です。
各曜日で異なる部位を鍛え、1週間トータルで全身を鍛えていきます。
ボディビルダーやアスリートなども取り入れている方法です。
1度に全身を鍛えると、筋トレの時間が長くなって集中力が持続せず、筋肉の分解も進みます。
また1度に多くの筋肉を鍛えても、1回に摂取できるタンパク質量や、1回に合成できるタンパク質量には、限度があるため効率的に筋肥大効果を得ることができません。
ほかにも長時間の筋トレには、疲労で途中からトレーニング強度が落ちるデメリットもあります。
しかし分割法は、1回のトレーニング時間が短縮され、筋肉の分解もある程度抑えることができます。
ほかにも、各部位の回復期間を取りながら、効率よく全身を鍛えられる利点もあります。
また1回の筋トレで鍛える筋肉を絞ることで、刺激した筋肉に対し筋肥大が可能となる量のタンパク質を、しっかり供給できます。
ここで分割法のプログラム例をみていきましょう。
まずトレーニングする部位を
- 胸、肩前部、上腕後面
- 背中、肩後部、上腕前面
- 下半身、腹
と分けます。
①は「上半身の押す筋肉」、②は「上半身の引く筋肉」、③は「お尻と脚の筋肉」＆「腹筋」の組み合わせです。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| ③ | ② | ① | 休養 | ③ | ①＋② | 休養 |
①・②・③を週2回ずつ実施します。
高重量を扱う種目が多くて疲労の回復にやや時間のかかる「背中」や「下半身」の回復期間を長くすると良いです。
オールアウトする
負荷が軽すぎたり、回数が少なかったり、楽なフォームで筋トレしていると、高い効果を得ることはできません。
筋肉に強いストレスをあたえると、成長ホルモンやテストステロン（男性ホルモン）の分泌が高まり、筋肥大につながります。
筋トレは適正な負荷と回数を、正しいフォームで行っても、余力を残して終了したら効果は半減します。
力を出し切り筋肉の限界まで追い込むことで初めて高い筋肥大効果を得ることができます。
これを「オールアウト」と呼びます。
ベンチプレスを10回3セット行った時、3セット目が9回しか上がらなかったなら、そこが限界でありオールアウトしたと考えて良いでしょう。
筋肉を限界まで追い込むといっても、あくまで自分の筋力に合わせた負荷で行うため、危険性はありません。
またオールアウトした筋肉は、休ませることが大切です。
回復期間の目安は、48~72時間程です。
回復期間を短くして筋トレしても、筋タンパク質の合成反応を高めれず、結果として筋肉の大きな成長にはつながらない可能性があります。
さらに疲労が蓄積してトレーニングの強度が下がり、筋肉を傷めることもあるので注意しましょう。
筋トレは適正な負荷で行うことが重要です。
8~10回の反復が限界となる負荷で行うことが、筋肥大しやすいとされています。
これを適正負荷と考え、3~5セット行うことが筋トレの基本となります。
このように筋トレは分割法でオールアウトすると最も効率的に筋肥大できます。
ホエイプロテインを摂る
オールアウトした筋トレを行ったら、筋肥大をより効果的にするために、ホエイプロテインを摂りましょう。
ここでまずおすすめのプロテインを紹介します。
筋トレなどの運動をして鍛えた体を有効に育てるために、ホエイプロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後の30～40分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
ホエイプロテインは、筋トレ後に摂ると筋肥大のためにたいへん有効です。
そのホエイプロテインの特徴についてみておきましょう
牛乳に含まれるタンパク質は何種類かありますが、ヨーグルトにある上澄み液を「ホエイ」と呼びます。
このホエイタンパクは、筋肉の材料に変わりやすい分岐鎖アミノ酸を多く含んでいます。
そのため筋肉を早く大きくしたい方には、最適といえます。
ホエイプロテインのメリットは、主に3つあります。
1つ目が、含まれるタンパク質は１００％吸収され体内で利用されます。
2つ目は、筋肉成分の多くを占めるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が約20%と多くなっていて、筋トレ後に元の筋肉以上の大きさに修復する効果が大きいことです。
3つ目は、水分に溶けやすく消化吸収が速いことです。
筋トレ後から3時間続く、筋肉の合成が活発になるゴールデンタイムと呼ばれる時間帯があります。
この時間帯にタンパク質を補給すると、効率よく筋肥大の効果が得られます。
ホエイプロテインは、消化吸収が速いためゴールデンタイムを利用できることが、最も大きなメリットといえるでしょう。
筋肥大のための留意点
ここまで筋トレをしてプロテインを摂る方法をみてきました。
ここからはスムーズに筋肥大するための留意点をみていきましょう。
睡眠の質を高めよう
体の成長において睡眠は、絶対に欠かせないものです。
睡眠の質を高めることも、筋肉の成長につながります。
睡眠時間が7時間の方は、最も寿命が長くなり生活習慣病の発症率も低いといわれています。
質の高い睡眠をとることで、成長ホルモンがしっかり分泌され筋肥大の効果も高まります。
普段から規則正しい生活をして、睡眠の質を高めるように心がけましょう。
入浴で全身を温めよう
毎日の入浴は疲労回復だけでなく、ホルモンの流れを促進する効果もあります。
入浴することで疲労が回復するのは、副交感神経が優位になってリラックスするためです。
そしてもう一つが、血行促進のためです。
お湯につかって体温が上昇すると、熱で暖められた血管が拡張し血流が増えます。
血流が増えることで、筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれます。
このような効果を得るためにも、入浴してしっかり全身を温めましょう。
休養日にもプロテインを
筋トレの休養日にも、プロテインを摂っておきましょう。
オールアウトした筋肉の回復には、48~72時間かかると上記しました。
筋トレをしない日でも、前日の筋トレで鍛えた部位は、筋肉の合成を続けています。
そのためにも、プロテインを摂りタンパク質を補給しましょう。
タンパク質は、体内に貯蔵できない栄養素です。
常に入れ替わっているので、規則正しく毎日適量を摂りましょう。
筋トレしてプロテインを摂り筋肥大をしようのまとめ
このように筋トレをしてプロテインを摂り筋肥大しようをみてきましたがいかがでしょうか。
分割法でオールアウトする筋トレをして、ホエイプロテインを直後に摂ると、効率的に筋肥大できます。
これがちゃんと行えるようになってくると、体がたくましくなってくるのを実感できるでしょう。
慣れると負荷を上げるなど工夫して、理想の体型を目指しましょう。
最後に、食事には十分気をつけるようにしましょう。
筋トレをする方にとって食事は重要です。
しっかりと栄養のバランスを考えたメニューを取り入れましょう。
できるだけ高タンパク低脂肪のものを心がけるとベストです。
食事にも気を使えるようになると、筋トレ初心者も卒業ですね。
あとは理想の体型を目指して、ひたすら筋トレライフを突っ走りましょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
