こんにちは！モウタです。
みなさんプロテインと聞くと、最初に思い浮かぶプロテインはどれでしょうか？
やはり、真っ先にホエイプロテインが思い浮かぶでしょう。
ソイプロテインとガゼインプロテインと共に、３大プロテインと呼ばれていますが、圧倒的にホエイプロテインの存在が際立っていますね。
また、プロテインを使用されている方もほとんどの方がホエイプロテインを使用されているでしょう。
何といっても、一番筋力アップするのに効果があります。
運動後から３時間続く、最も効率よく筋肉に栄養が届けることができる、ゴールデンタイムを活用できるのが大きいですね。
最もメジャーなホエイプロテインですが、いくつか種類があります。
また、細かい効能や効果の違いもあります。
その特徴を知ることで、今まで以上に効果的なトレーニングができ筋力アップの近道になります。
今回は、ホエイプロテインの特徴について徹底検証していきましょう。
案外、ホエイプロテインを使用されていても知らないことが多いと気づかれるでしょう。
プロテインの効果は？
プロテインは、英語で「タンパク質」という意味です。
プロテインは、人間の体にとって重要な栄養素であるタンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品のことを指します。
そこで、そもそもプロテインの効果とはどのようなものかみていきましょう。
筋肉の材料となる
これはご存知の方も多いでしょうが、プロテインは筋肉の材料となる栄養素になります。
プロテインは、複数のアミノ酸が結合することで構成されています。
また、筋肉は２０種類のアミノ酸で構成されています。
そして、プロテインを摂取することで、筋肉を作るために必要な栄養素を補給することができます。
筋肉をつけるには、筋トレなど運動を行って筋肉を刺激する必要があります。
それに加えて、プロテインを摂取すると筋肉を素早く効果的につけることができます。
筋肉の疲労の回復
プロテインのもう一つの効果として、筋肉の疲労を回復させる効果が期待できます。
プロテインを摂取することで、運動によって疲弊した筋肉の回復を促進し、次の運動に疲労を引きずりにくくさせます。
また、筋肉の成長において欠かせない要素として休養が大事です。
筋肉は刺激を受けると、繊維が破壊され、それを修復させる過程で少しずつ大きくなっていきます。
筋肉が損傷から完全に回復することを超回復といいます。
プロテインを摂取することで、この超回復を促進し効率的に成長につなげることができるようになります。
ホエイプロテインの特徴は筋力アップ重視！
プロテインは、筋肉をつけるのに効果があります。
しかし、現在プロテインはかなりの数の商品が販売されて、どれを選べば良いか悩んでしまう方もおられるでしょう。
その中でも、筋力アップに最も特化しているものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインの効果や効能についてみていきましょう。
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といい、これを原料に作られています。
ホエイには、タンパク質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。
牛乳から作られているために、ホエイプロテインは動物性タンパク質に分類されます。
ホエイプロテインは筋力アップ向け
ホエイプロテインが、筋力アップに最も向いたプロテインだと前述しましたが、その理由をみていきましょう。
消化吸収がとにかく早い
ホエイプロテインの１番の特徴は、何といっても消化吸収がとにかく早いことです。
これは、大幅な筋力アップに欠かせない要素です。
筋トレなどの運動後から３時間は、筋肉の合成効果が活性化されるゴールデンタイムといわれる時間帯があります。
この間に、体へタンパク質を補給させると筋肉が作られやすくなります。
食事で、肉類や魚介類などのタンパク質を摂ると、消化吸収に３～６時間かかってしまいゴールデンタイムには間に合わせることは難しいでしょう。
他のソイプロテインは３～６時間、ガゼインプロテインは６～８時間と消化吸収に時間がかかるため、ゴールデンタイムを活用できないでしょう。
それに対して、ホエイプロテインは摂取してから約１時間で消化吸収ができます。
筋トレ後３０分くらいまでにホエイプロテインを摂取すれば、ゴールデンタイムの間にタンパク質を補給できるので、効率的に筋力アップできるでしょう。
筋肉の合成を促進する
ホエイプロテインは、筋肉の発達に重要な役割を果たす物質を多く含んでいます。
ホエイプロテインには、アミノ酸の１種であるロイシンを豊富に含んでいます。
ロイシンは、筋肉の合成に非常に重要な役割を果たしています。
ロイシンを摂取すると、体に筋肉を合成するようにとシグナルが送られます。
このシグナルに反応して、人間の体は筋肉の合成を促進します。
ホエイプロテインを通して、体内にロイシンが増えることで筋肉の合成反応が高まります。
ダイエット効果もある
ホエイプロテインは、とにかく筋力アップをして脂肪をできるだけつけたくないという方に向いています。
筋トレなどの運動に、ホエイプロテインを使用することで、脂肪を効率よく落とせるということがわかっています。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり消費カロリーが増えます。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費されるカロリーのこと）
筋肉を増やしやすく、消費カロリーが増えることからも、ホエイプロテインはダイエットに効果があるといえますね。
運動で脂肪を落としたいと考えておられる方は、ホエイプロテインを使うと効果的です。
免疫力が上がる
ホエイプロテインには、グロブリンやラクトフェリンといった免疫力向上に役立つ物質が含まれています。
それに加え、活性酸素の除去や重金属の排出を行うグルタチオンの材料であるシステインも豊富に含まれており健康を維持してくれます。
ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインの中にも製法などによりいくつか種類があります。
順番にみていきましょう。
ＷＰＣ
ホエイプロテインの中で、最も一般的なものです。
ＷＰＣは、ホエイプロテインの中でも比較的安価で手に入ります。
しかし、ＷＰＣには乳糖が含まれており、乳糖不耐性の方はお腹を壊しやすいでしょう。
ＷＰＣのタンパク質含有率は全体の８０％となっています。
乳糖が大丈夫で初心者の方におすすめです。
ＷＰＩ
ＷＰＣから乳糖や乳脂などを取り出したのがＷＰＩです。
乳糖不耐性の方でも安心して摂れます。
ＷＰＩのタンパク質の含有率は、全体の９０％となっています。
消化吸収のスピードがＷＰＣより少し早いです。
ＷＰＩはＷＰＣより少し高価です。
ＷＰＣより加工されているため、グロブリンやラクトフェリンといった免疫向上を助ける物質が少し減っています。
ＷＰＣほどの免疫作用は望めないでしょう。
ＷＰＨ
微生物に含まれる酵素で、ＷＰＣをペプチドというアミノ酸の集まりに分解したものを、ＷＰＨといいます。
ＷＰＨは、ある程度分解された栄養素でできているため、ＷＰＣやＷＰＩよりも早く消化吸収されます。
そのため、筋トレなどの運動後に使用すると最も効果的です。
ただ製法上、お腹を壊すリスクがあります。
また、ＷＰＣをペプチドまで分解する製法なので免疫力を上げる効果は、ほとんど期待できないでしょう。
ＷＰＨは一番高価で上級者向けです。
消化吸収のスピードはＷＰＣやＷＰＩで十分なので基本的にこの２つのどちらかを摂取していれば問題ないでしょう。
ここでおすすめのホエイプロテインを紹介します
ホエイプロテインの摂取のタイミング
ホエイプロテインは、消化吸収のスピードが早いため使いどころが多いでしょう。
一番のタイミングは、上記したように筋トレなどの運動後のゴールデンタイムですね。
一番筋力アップが効果的にできるでしょう。
運動前に摂るのも一つのタイミングです。
筋トレを始めるとすぐに筋肉が分解されます。
これを防ぐために、体内のアミノ酸レベルを事前に高めておくことが有効です。
ホエイプロテインの吸収時間を考えて、筋トレなどの運動の１時間前に摂ると、ちょうど体内のタンパク質が満たされ、筋分解を最低限にすることができます。
また、起床後の朝もプロテインを摂るタイミングといえます。
睡眠をとっている間は、栄養補給ができず体内のアミノ酸が枯渇している状態です。
この状態を放置していると、どんどん筋分解をしてしまいます。
それを解消するために栄養補給するのが重要です。
さらに、寝る前にホエイプロテインを摂るのも効果的です。
上記したように、睡眠中は栄養補給ができないので、筋肉を減らさないように寝る前にタンパク質を補給して筋分解を抑えるようにしましょう。
睡眠の３０分から１時間前に摂るのが良いでしょう。
ホエイプロテインのデメリット
ここまで、ホエイプロテインのメリットをみてきました。
ここではデメリットをみていきましょう。
アルギニンが少ない
ホエイプロテインには、アルギニンがあまり含まれていません。
アルギニンは、血流や免疫力の改善、筋肉細胞の増加などの働きを持ち、トレーニング効果を上げることができるアミノ酸です。
アルギニンは、ソイプロテインに多く含まれています。
ホエイプロテインでは、この効果をあまり実感できないでしょう。
腸内環境を崩す恐れ
ホエイプロテインのもう一つのデメリットは、腸内環境を崩す恐れがあることです。
ホエイプロテインのような動物性タンパク質を摂ると、腸の悪玉菌が増殖して腸内のバランスが悪くなる恐れがあります。
結果として、下痢・便秘などの症状がでる可能性があります。
ホエイプロテインは、お腹の弱い方にはあまり向かないプロテインといえるでしょう。
ホエイプロテインを使って筋力アップしようの総括
このようにホエイプロテインを使って筋力アップする方法をみてきましたがいかがでしょうか。
体を大きくして筋力アップするには、プロテインの中で一番効果があるのがホエイプロテインといえますね。
何といっても、筋トレなどの運動後のゴールデンタイムを活用できるのが大きいでしょう。
また、消化吸収も早く使い勝手がいいのもメリットですね。
最後に、ホエイプロテインはダイエット効果も望める一石二鳥なプロテインです。
筋力アップすることで、基礎代謝も上がり消費カロリーも増え、痩せやすくなるという仕組みです。
あなたも、ホエイプロテインを摂取して体を引き締め、誰からも憧れられるスタイルを目指してはいかがでしょうか。
そうすることによって人生がより豊かなものになるでしょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
