こんにちは！モウタです。
最近、不規則でバランスを欠いた生活を送ってしまっている。
間食や食べ過ぎで、お腹の脂肪が気になりはじめている。
そんな肥満で悩んでいるけど、ジムに通ったり、外で運動をしたくないという方は多いでしょう。
ましてや梅雨の時期や、冬の冷たい風が吹く中を、外出するのにためらいがある方も多いでしょう。
ダイエットしたいけど、外出したくない方は多いでしょう。
今回は、自宅で簡単にできるダイエットについて取り上げていきます。
自宅でできるなら、つらさもいくらかマシになりますね。
このダイエットは、仕事以外はなるべく外出したくない方に向けたものです。
外に出て運動しなくてもダイエットできるのか？といった疑問もあるでしょう。
答えはYESです。
きれいに痩せるためには運動が絶対に必要です。
それも自宅でお手軽に済ましてしまいます。
自宅でできるなら、雨や風など天候を気にする必要もありませんね。
このダイエットをちゃんと実践すると、必ず痩せることができます。
本文を読んで、仕事以外は自宅に引きこもってダイエットをしましょう。
自宅で簡単にできるダイエット
自宅で簡単にできるダイエットといっても、ちゃんと健康に配慮したダイエットを紹介します。
つまりこのダイエットを実践したら、体重を落とすことと共に、健康的な体型も手に入ります。
そのため重要なのが、規則正しい食習慣と運動をすることです。
それぞれみていきましょう。
規則正しい食習慣
ダイエットといえば、厳しい食事制限をするものが多いですね。
今回は食事制限というより、規則正しい食習慣をすることで、ダイエットの成功を目指します。
まずは1日3食きっちりと摂ることを心がけましょう。
朝食と昼食はしっかり食べましょう。
勤務先や学校でバリバリ動くためにも、十分なエネルギーを摂っておきましょう。
夕食はなるべく軽めのメニューにしましょう。
夕食後はあまり体を動かさないので、エネルギーをそんなに摂る必要がないからです。
またできるだけ、夕食は18時までに摂るように心がけてください。
人間の体は、生理学的に22~26時の間に食事を消化吸収すると、普段より太る傾向にあります。
つまり22時までに胃の中を空にしていると、痩せやすくなります。
胃が食物の消化吸収にかかる時間は、3~4時間とされています。
それを逆算して、18時までに夕食を摂り終えるのが理想的です。
どうしても無理な方も、なるべく早めに夕食を摂るように心がけましょう。
間食はなるべく控えましょう。
間食によく食べられるお菓子やおやつは、高カロリーのものが多いです。
普段から腹八分目といった感じで、ダイエットに取り組んむとよいでしょう。
水分はこまめに摂るようにしましょう。
ダイエットのため体重が増えるのを気にして、水分を摂るのを控える方がおられます。
水分を控えると、便秘がちになり逆効果です。
水分は毎日1.5ℓ以上を摂るようにしてください。
筋トレと有酸素運動をしよう
痩せやすい体を作るのと、健康的な体型を作るために、運動を取り入れましょう。
運動はバランスを考えて、筋トレと有酸素運動をするのがおすすめです。
筋トレで基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼するといった感じです。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費するカロリーのこと）
筋トレをする
筋トレをするなら、ジムに通わなければならないと考える方もおられるでしょう。
今回は自宅で簡単にできるダイエットがテーマなので、自宅で筋トレをしましょう。
自宅で原始的なトレーニング方法をしても、ちゃんと筋力アップの効果はあります。
筋トレメニューは、自分が継続できる範囲で考えましょう。
軽めのメニューでもかまいません。
参考までに私の筋トレメニューを紹介します。
【筋トレメニュー】
- 10キロのダンベルを片腕50回ずつする。
- 膝立て腹筋を50回する。
- 背筋を50回する。
- 10キロの重りを担いでスクワットを50回する。
これを週に4，5回します。
これくらいで十分です。
続けていると、ちゃんと筋力アップの効果があります。
これなら自宅で簡単にできますね。
有酸素運動をする
有酸素運動は、脂肪を燃焼するために非常に大事な役割を果たします。
このため実際は、マラソンやサイクリング、水泳など外に出てする運動が多いです。
自宅で簡単にできる有酸素運動はあるのか？
ちゃんとあります。
それは踏み台昇降運動です。
段差さえあれば、自宅であろうとどこでもできます。
踏み台昇降の効果として、まずは有酸素運動なので脂肪の燃焼効果があります。
そして一番の目玉ともいえる、ぽっこりお腹の解消に効果があります。
踏み台昇降を繰り返すには、腹筋と背筋のバランスが要求されます。
昇降を繰り返すうちに腹筋と背筋が刺激され、体感を引き締める効果があります。
筋トレほどの激しい運動ではないため、浮き上がるほど筋肉はできませんが、スラリとしたきれいなラインの下腹部に仕上がるでしょう。
踏み台昇降をしていると、膝を持ち上げるときにお尻の筋肉（大殿筋）を使いますね。
そのために、ヒップアップの効果もあります。
ヒップアップ効果を上げるために、膝を素早く持ち上げるように意識しましょう。
ふくらはぎはたくさんの血管が通っており、下半身に流れてきた血液を上半身に送り出すポンプのような働きをします。
そのふくらはぎを鍛えることで、血液の循環を良くして、新陳代謝を上げてくれます。
それによって、冷え性の改善に効果があります。
また踏み台昇降は、肩こりを解消する効果もあります。
腕を振る時に、肩甲骨の周りの筋肉をほぐしてくれるからです。
踏み台昇降は、下半身だけの運動というイメージがありますが、上半身の筋肉にも効果があり、まさに全身運動といえます。
踏み台昇降には、上記のような効果がありますが、やり方を紹介します。
10センチ以上の段差があれば、準備はOKです。
それでも、やりはじめた頃は20分もすれば息が上がってしまうでしょう。
続けていくと慣れるので、あきらめずに続けましょう。
はじめのうちは、5分や10分からでもかまいません。
有酸素運動の効果として、20分以上すると脂肪が燃焼されるとされています。
しかし最近は5分するだけでも効果があるとの研究報告もあります。
少しずつでいいので、毎日続けるようにしましょう。
続けていれば、持久力がアップしていることが実感できますよ。
理想としては、毎日30分から1時間以内すると上出来です。
慣れて物足りない方は、ダンベルを持ちながらしたり、昇降のスピードを上げたり、段差を大きくするなど工夫をしましょう。
このように踏み台昇降は様々な効果が期待でき、また自宅で簡単にできる効率の良い有酸素運動です。
プロテインを摂ろう
自宅で簡単にできる運動を紹介しました。
せっかく筋トレなどの運動をしているので、筋肉を効率よく鍛えるためにもプロテインを摂っておきましょう。
ここでは筋トレ後の筋タンパクの合成が促進されているゴールデンタイムといった時間帯を利用しましょう。
筋トレ後の30分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
必ず痩せるために
自宅で簡単にできるダイエットで、必ず痩せるための約束事をまとめました。
それぞれみていきましょう。
規則正しい生活をする
はじめに規則正しい食習慣をおすすめしましたが、生活が不規則ではダイエット効果が薄れてしまいます。
普段から規則正しい生活をするようにしましょう。
基本的に早寝早起きをして、リズムの良い生活を送るのが理想です。
禁酒しろとは言いませんが、あくまでダイエット中なのでお酒は週末だけにするなど、メリハリの利いた工夫をして、リズムを守るようにしましょう。
運動を継続しよう
ダイエットをするにあたって、痩せやすい体作りときれいな体型を作ることが重要です。
そのためにも、運動は必ず継続しましょう。
苦にならない軽めのメニューでかまいません。
とにかく継続することが重要です。
自宅で簡単にできるダイエットのまとめ
このように自宅で簡単にできるダイエットについてみてきましたがいかがでしょうか。
程々の食事と程々の運動でできる本当に気軽なダイエットですね。
どれも実行しやすいメニューばかりですね。
仕事や買い物で外出する以外は、全て自宅で簡単にできますね。
しかしダイエットの効果はちゃんとあります。
1ヶ月に10キロほど痩せるような激しいものではありませんが、着実にダイエットできるでしょう。
最後に、踏み台昇降で無理をしないように取り組みましょう。
毎日続けることで効果のある運動です。
筋肉痛や関節を痛めて、続けられないような事態は避けましょう。
脂肪燃焼効果はかなりあり、今回のダイエットの目玉的なメニューです。
慎重に取り組むようにしましょう。
そしてぽっこりお腹を解消し、ヒップアップしたきれいなラインを手に入れましょう。
そうすることによって、逆に外出したくてたまらなくなるかもしれませんよ。