こんにちは！モウタです。
今回は踏み台昇降でダイエットする方法をみていきます。
みなさん痩せたいという方は多くいるでしょう。
しかしジムに行くのも面倒だし、ジョギングをするにも雨が降ってできない、などダイエットを実行するのに決断ができないことはありませんか？
踏み台昇降は家の中で、段差さえあれば気軽にできるダイエットです。
そして意外にもダイエットの効果がかなりあります。
他の運動系のダイエットに比べそんなに疲弊しないし、下腹部やヒップが引き締まり、きれいなラインになります。
こんなコストパフォーマンス（コスパ）のいいダイエットはありません。
ダイエットしたいと考えられているあなたも、ぜひ踏み台昇降をはじめてみてはいかがでしょうか。
踏み台昇降の特徴
踏み台昇降とは１０ｃｍから３０ｃｍくらいの踏み台を、一定の時間で昇ったり降りたりする運動です。
しかもその脂肪燃焼効果は、ウォーキングよりも高いそうです。
そこが最近になって注目され有酸素運動として、ダイエットにとりいれる方が増えてきています。
また簡単なことから、老若男女問わずできるため、運動不足の解消や健康促進のため普及に取り組んでいる自治体などもあります。
それでは踏み台昇降の特徴をみていきましょう。
下腹部が引き締まる
踏み台昇降に限らず、運動をしているとカロリーを消化するため脂肪が落ちていきます。
しかし、脂肪が落ちても筋肉がつかなければ引き締まりません。
それに他の部分は痩せても、下腹部だけ引き締まらずでてしまう、ぽっこりお腹になりがちです。
そこで踏み台昇降をすると効果的です。
踏み台の昇降を繰り返すには、体のバランスを保たなければなりません。
特に腹筋と背筋を使わないと、体のバランスがとれないで続けることができないでしょう。
このため昇降を繰り返すと、腹筋と背筋が刺激され体感を引き締める効果があります。
筋トレほど激しい運動をしていないので、浮かび上がるほどの筋肉はできませんが、すらりとしたきれいなラインの下腹部が手に入るでしょう。
ヒップラインがきれいになる
踏み台昇降は、下半身の筋肉をまんべんなく使います。
特に膝を持ち上げるときに使うお尻の大臀筋が刺激されると、ヒップアップの効果がでるでしょう。
ランニングやウォーキングでどんなに他の部位の脂肪が落ちても、お尻の筋肉がついてヒップラインが上がっていないと健康的にみえないでしょう。
きれいなヒップラインを作るためにも、踏み台昇降をする時は、膝を素早く持ち上げるように意識しましょう。
冷え性の改善
ふくらはぎは多くの血管が通っていて、下半身に流れてきた血液を上半身に持ち上げるポンプのような働きを担っています。
そのふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が促進され新陳代謝がよくなります。
新陳代謝が良くなれば体は自然と温かくなります。
その効果が冷え性の改善に効き目があるでしょう。
肩こりの解消
肩こりは主に筋肉の硬直が原因です。
そこで踏み台昇降をすると、腕を振る時に肩甲骨の周りの筋肉をほぐしてくれ、硬直を解消してくれます。
このように下半身だけでなく、上半身の筋肉にも効果があり体感や腕回りの筋肉にも効果があるところが、踏み台昇降の利点の１つです。
疲れにくくなる
デスクワークのようにあまり体を動かさないと、筋肉や体感が鍛えられていないために少し動くだけで、疲れたり息切れをしたりします。
そこで踏み台昇降を続けることによって、下半身の筋肉が鍛えられます。
そのため立ったままの姿勢やウォーキングが長時間できるようになり、他のスポーツや運動などにも、とりくむ意欲がわいてくるでしょう。
踏み台昇降ダイエットを実践
上記のように、踏み台昇降ダイエットの利点は分かったと思います。
それでは実際にどのように取り組めば、踏み台昇降ダイエットに効果的かをみていきましょう。
実践の時間としては、かなり体重が重かったり運動不足の方は、２０分もすれば息があがってしまうでしょう。
台の高さが１０ｃｍ程度でもかなりへばってしまうでしょう。
しかし続けていくうちに、必ず慣れてきますから諦めずに続けましょう。
はじめは５分や１０分からでもかまいません。
有酸素運動をするにあたって２０分はしないと、体脂肪を消費しないといわれています。
しかし、最近の研究では５分でも効果があることがわかってきました。
それよりも無理にやりすぎて、筋肉痛や足を痛めたりして、次の日から続けられないということがないようにしましょう。
少しずつでいいので毎日続けることが大事です。
脂肪燃焼を要領よくするために呼吸にもこだわりましょう。
基本は、息を吐きながら片足を踏み台に乗せて、息を吸いながら両足を地面につけるようにしましょう。
息を吸う時は、しっかりと大きく吸い込みましょう。
吸った体の酸素量を多くすると、脂肪を燃焼しやすくなり同じ運動量よりも効果がでます。
また呼吸をするときは、お腹から息を吸い込み腹式呼吸を意識しましょう。
腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルはお腹の周りを引き締めるのに効果があります。
踏み台昇降は有酸素運動です。
体内の脂肪や糖質がエネルギーになっています。
その中でも消費される順番は、まず糖質が消費されてから、次に脂肪が消費されます。
なので糖質が少ない空腹のときに、踏み台昇降をするとすぐに脂肪が消費されます。
ということで空腹時の食事前に取り組みましょう。
同じ運動でも食事前にすることによって、消費する脂肪の量が増えるので、ダイエットには効果的だからです。
踏み台昇降にだいぶ慣れてきたら、両手にダンベルをもって実践しましょう。
腕は降らずに、ただダンベルを持っているだけでかまいません。
そうすることにより、両足にかかる負荷が上がり消費カロリーも増えるでしょう。
それにも慣れてきたら、ウエストにひねりを加えて踏み台昇降をするといいでしょう。
ヒップやウエスト、ふくらはぎが引き締まってきます。
また昇降するときの歩幅を広げるのも、上級者には効果があるでしょう。
歩幅を１．５倍にするだけでも、足首からふくらはぎにかけての負荷が大きくなり、より高いトレーニングの効果が実感できるでしょう。
それにも慣れたという方は、昇降のスピードを速めましょう。
体を速く動かせば動かせるほど、消費カロリーも増えてよりダイエットの効果を得ることができるでしょう。
踏み台昇降ダイエットの総括
踏み台昇降ダイエットのメリットはまだあります。
まず場所を選ばずどこでもできる点です。
例えばジムなどに通うには、女性の場合は服装やメイクなどをちゃんとして行かなければならないですが、踏み台昇降なら家でもできます。
また、時間の空いている時に外出先に段差さえあれば実践できます。
本などを積み重ねて段差を作ることもできます。
天気にも左右されません。
自宅でできるので、ランニングやウォーキングと違って、雨が降ろうが雪が降ろうが関係なくできます。
自宅でできるということは、単調な運動の繰り返しで退屈になるかもしれませんが、TVを観ながらや音楽を聴きながらのように「ながら運動」ができるのも利点です。
そのため他の運動と比べて、「しなければならない」という義務感がないので、くつろぎながら実行できます。
くつろいでいると時間もすぐに過ぎるので苦になりません。
そこで継続することが容易です。
踏み台昇降ダイエットは、継続することが一番大事なので、ダイエットの中でも最も楽にできるダイエット法といえます。
最後に踏み台昇降ダイエットは、運動不足の人も高齢の人もまた運動神経が良くない人でも続けられることができます。
自分のメニューに合わせて継続するだけです。
それでダイエットできるので楽なものですね。
ただ効果は４半期（３ヶ月）ごとくらいでみていきましょう。
他のダイエットと比べて楽なだけ、効果もゆっくりです。
踏み台昇降が習慣化して１日のルーチンになるくらいに慣れましょう。
そうすることによってリバウンドもなくなるでしょう。
注意しなければならないのは、いくら楽な運動でも体に負荷が多少なりともかかるものです。
大げさに思われるかもしれませんが、必ず取り組む前後にはストレッチをしましょう。
踏み台昇降を始める前は下半身の筋肉は固まっている状態です。
そこでいきなり負荷をかけると、思わぬ怪我をしてしまうかもしれません。
必ず入念にストレッチをしてから踏み台昇降をしてください。
このように踏み台昇降は地道ですが、継続すればダイエットの効果はかなりあります。
有酸素運動で成人病の予防にもなります。
ぜひあなたも美しい下半身のラインを手に入れるために、踏み台昇降ダイエットライフを送ってください！