こんにちは！モウタです。
現在は、健康ブーム真っ只中ですね。
その一環で、筋力アップに励んでいる方はたくさんおられるでしょう。
そんな中でほとんどの方がプロテインを摂っているでしょう。
最近では、プロテインは筋力アップする方にとって、最低限の必須アイテムと呼べますね。
しかしそれ以上に効果的に筋力アップするために、アミノ酸を併用している方もおられるでしょう。
プロテインと共に、運動前後や寝る前にアミノ酸を使うと、より効果的に筋力アップできます。
もともとは、アスリートやボディビルダーなど特別な状況の方が使っていた方法です。
昨今の筋トレブームは進化して、プロテインだけでなくアミノ酸を摂る方が、うなぎのぼりで増えています。
今回は、プロテインとアミノ酸を効率よく使おう！というテーマをみていきましょう。
もうプロテインだけでは満足できない、といった筋トレ上級者の方は必見です。
プロテインとアミノ酸を適切なタイミングで摂ることによって、今まで以上に筋力のアップを実感することができるでしょう。
プロテインとアミノ酸を効率よく使おう
まずはじめに、プロテインだけ使用されている方や、プロテインとアミノ酸を使用されている方で、あまり筋力アップの効果がないという方もおられるでしょう。
それは使い方が適切でない可能性が高いです。
今回はそんな方も含めて、プロテインとアミノ酸を効率よく使う方法をみていきます。
この方法通りに使用すれば、必ず満足いく効果が得られるでしょう。
まずはアミノ酸のことを詳しくみていきましょう。
アミノ酸とは
アミノ酸は、三大栄養素の１つであるタンパク質を構成する有機化合物のことです。
２０種類のアミノ酸がありますが、１つでも欠けるとタンパク質を合成できなくなります。
２０種類のアミノ酸は大きく分けて、２種類に分類されます。
必須アミノ酸（９種類）と非必須アミノ酸（１１種類）です。
必須アミノ酸は体内で合成できず、食物からの摂取が必須になります。
非必須アミノ酸は、体内で合成できるものです。
必須アミノ酸は１つでも不足すると、体の細胞を合成できなくなってしまいます。
必須アミノ酸はEAAと呼ばれ、粉末タイプやタブレットタイプでも販売されています。
アミノ酸はタンパク質を分解したもので、プロテインよりもさらに素早く筋肉に良い影響を与えます。
アミノ酸サプリメントには目的に応じて、いくつかの種類があります。
必須アミノ酸をバランスよく摂取できる総合型アミノ酸タブレット、分岐鎖アミノ酸だけを効果的に摂取することを狙ったBCAAタブレット、そしてアミノ酸の１つグルタミンだけを摂取できるグルタミンタブレットなどがあります。
BCAAタブレットは、エネルギー源として運動前に摂取される場合が多く、総合型アミノ酸タブレットは、疲労回復のサプリメントとして運動後に摂られることが多いようです。
グルタミンタブレットは、成長ホルモンの分泌を狙うなら運動前に、免疫力効果を狙うなら運動後に摂るのが良いでしょう。
BCAA
ここでプロテインを使っている方なら、１度は耳にしたことがあるBCAAについてみておきます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、必須アミノ酸のうちの３つ、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
これらのアミノ酸は運動において次の重要な役割を担っています。
- ハードな運動や長時間におよぶ運動のとき、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギーとして燃やされるのを防ぐ。（筋肉を分解させない）
- これ自体がエネルギーとなるため、持久運動をサポートできる。（持久力を向上させる）
- 中枢性の疲労感につながる脳内のセロトニンを抑え、集中力、やる気を高める。（心の疲労を防ぐ）
といった効果があります。
◆ここでBCAAについて詳しく説明した記事を紹介します
プロテインとアミノ酸の違い
プロテインを口から摂取すると、胃を通って消化・分解され小腸で吸収されます。
その間、タンパク質は体内でペプチドというアミノ酸の重合体に分解され、アミノ酸2,3分子が結合された状態で、小腸から吸収されます。
さらに小腸粘膜内で、20種類のアミノ酸に分解されて、血液に入ります。
つまりプロテインもアミノ酸も体内に入る時は、同じアミノ酸として吸収されます。
それではプロテインとアミノ酸の違いは、どこにあるのでしょう。
プロテインは、牛乳や大豆が原料の良質なタンパク質です。
これらは体内で20種類のアミノ酸に分解され、様々な部位でバランスよく体作りに使用されます。
それに対しアミノ酸を単体で摂るということは、アミノ酸が持つ機能だけを期待することになります。
つまりプロテインが体全体を作る材料であるのに対して、単体のアミノ酸はそれぞれの働きを特化させ、よりピンポイントで摂取することを目的としています。
またこの2つを比べて、1番大きな違いは吸収速度です。
プロテインが消化吸収され筋肉に届くまで2時間程度かかるのに対して、アミノ酸は約30分と素早く吸収されます。
トレーニング前後や就寝前など速やかに摂取したい場合は、アミノ酸が適しています。
ただアミノ酸は、製造に手間がかかるのでプロテインより高価です。
さらにプロテインのように一度に10グラム以上摂取すると、お腹を壊すことがあります。
このようにプロテインは、普段から定期的に摂取するサプリメントとして活用するのに適しています。
それに対してアミノ酸は、すばやく疲労を回復したいときなど、トレーニングのタイミングを計って摂るのにふさわしいサプリメントといえます。
この2つを効果的に使いこなすことでより良い体作りが実現します。
ここでおすすめのプロテインを紹介します
プロテインとアミノ酸の併用のコツ
プロテインとアミノ酸を効率よく使うためのコツをみていきましょう。
トレーニング中のサプリメントの摂り方
トレーニング中は、プロテインを摂る必要はありません。
運動前も同じです。
タンパク質は、主に筋肉を修復・強化し体を作る栄養素です。
そのため運動中に摂っても、あまり意味がありません。
むしろ運動中に補給しておきたいのは、水分です。
次にエネルギーとなる糖質です。
エネルギーの代謝には、ビタミンB1が関係しているので摂っておくと良いでしょう。
さらにBCAAも運動中のサプリメントに適しています。
BCAAが適している理由はいくつかあります。
まず運動中の筋肉のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制してくれます。
さらにBCAAと糖質を一緒に摂ると、持久力が伸びることもわかっています。
長時間運動をして疲労が重なると、脳の中でセロトニンという物質が分泌され、中枢疲労を起こします。
このセロトニンにより脳が疲労しているという信号を体に送るのです。
ところがBCAAを摂取すると、セロトニンを抑える働きがあることがわかっています。
つまりBCAAによって、疲れにくい体になるというわけです。
激しいトレーニングを持続させたい場合には、糖質と一緒にBCAAを摂るのが良いでしょう。
運動中に適したサプリメントとしては、水分、糖質、BCAAを同時に摂取できるBCAAウォーターがおすすめです。
サプリメントを効率よく摂るタイミング
プロテインとアミノ酸を効率よく摂るタイミングをみていきましょう。
運動前は、糖質（ブドウ糖）とBCAAを摂り、エネルギーの補給をします。
筋肉の分解を抑える効果もあります。
運動中は、上記のように水分、糖質、ビタミンB1、BCAAをとりましょう。
そして運動後にすぐに、糖質、ビタミンB1、B2や総合型アミノ酸を補給して回復モードへと切り替えていきます。
その後にプロテインを摂るといった感じです。
このパターン通りに栄養補給すると、必ず効率的に筋力アップできるでしょう。
プロテインとアミノ酸を効率よく使おうのまとめ
このようにプロテインとアミノ酸を効率よく使おうをみてきましたがいかがでしょうか。
運動前や運動中、運動後すぐは、アミノ酸を主に摂り、最後にプロテインを摂ると効果的なことがわかりました。
プロテインは、運動後30分以内に摂るようにしましょう。
トレーニング後のゴールデンタイムを活かすためにも、ホエイプロテインをおすすめします。
最後に、トレーニングの休養日もプロテインを摂ることをおすすめします。
まったく運動をしない日が続くなら別ですが、休養日でも前日のトレーニングによって、筋肉が回復状態にあるからです。
しっかりとタンパク質を補給しましょう。
筋肉は、トレーニング、休養、超回復というサイクルを繰り返すことで強化されます。
この３つの過程はどれも大事です。
このことを踏まえながら自分の目指す理想の体型を作っていきましょう。