こんにちは！モウタです。
日本は、世界でも有数のランニング大国です。
皇居周辺をランニングしている方たちの光景は、テレビなどの多くのマスメディアに取り上げられて有名ですね。
それだけではなく、日本全国でランニングをしている方は多くおられますね。
マラソンの大会に出たいと考えてランニングしている方。
ダイエットをしたいと考えてランニングしている方。
様々な理由でランニングをしている方がおられるでしょう。
そんな方たちにはプロテインを摂ることをおすすめします。
有酸素運動のランニングにプロテインを摂って意味あるの？と考えられるでしょう。
答えはYESです。
ランニングしている方が、プロテインを摂ることはたいへん効果があります。
プロテインを摂ることで、疲労回復をしたり基礎代謝を上げたりなど、様々な効果が期待できます。
一見、全く正反対に位置するように思われるかもしれませんが相乗効果はかなりあります。
今回は、ランニングとプロテインの関係についてみていきましょう。
全く異なる関係に見えるかもしれませんが、実に密接な関係性がみえてきます。
ランニングとプロテインの効果
プロテインといえば、バルクアップする人や、野球や格闘技などパワーが求められる瞬発力が必要な方たちがする筋トレなど無酸素運動に使うイメージがありますね。
有酸素運動には、プロテインは必要ないと考えておられる方がほとんどでしょう。
しかし、ランニングやマラソンなどの有酸素運動に取り組んでいる方にも、大いにプロテインを摂る利点はあります。
有酸素運動をしている方がプロテインを摂ると、疲労回復を早めることができます。
また、ダイエットや脂肪燃焼のためにランニングをしている方には、基礎代謝を上げて痩せやすい体質にする効果も期待できます。
ランニングをする人がプロテインを摂る効果についてみていきましょう。
疲労回復
ランニングをする人にプロテインをすすめる一番の理由は、疲労回復の効果が高いことです。
ランニングをすると使った筋肉が損傷します。
その修復にはタンパク質が必要です。
もし、そのタイミングで補給しなければ、筋肉の疲労回復が遅れてしまいます。
そうなると、翌日は筋肉痛や疲労感がでてしまいトレーニングに悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
このように、ランニングでの疲労を早く回復させるために、損傷した筋肉へできるだけ早くタンパク質やビタミンなどの栄養素を補給しなければなりません。
プロテインは、筋肉のもととなるタンパク質やビタミンB1などを多く含んでいます。
また、食事などと比べて必要な栄養素のみを素早く補給できるので、疲労回復に効果があります。
筋力アップ
プロテインを摂ることで、ランニングによる下半身の強化に効果があります。
ランニングするときには、ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が重要です。
これらの筋肉はランニングによって鍛えられますが、成長させるにはタンパク質が必要です。
プロテインは、普段の食事では補えないタンパク質を手軽に摂ることができます。
それによって、上記の筋肉の成長を促進することができます。
このように、ランニングする下半身の筋力アップにもプロテインは効果があります。
コンディショニング
ランニングに必要な栄養素は、タンパク質や糖質だけではありません。
タンパク質や糖質といった栄養素を代謝させるには、ビタミンB群も欠かせません。
また、体調を整えたり体を作る役割を果たすミネラルなども必要です。
プロテインは、タンパク質や糖質に加えビタミンやミネラルといった栄養素も一緒に補給できるため、コンディションを整えるのに最適といえます。
プロテインはランニングダイエットにも効果的⁉
プロテインは、ランニングでダイエットをしている方に効果があります。
ランニングした後にプロテインを摂ることで、筋力がアップがして基礎代謝が上がるからです。
（基礎代謝とは、ただ生きているだけで消費されるカロリー量のことです。）
基礎代謝が上がれば、普段から消費カロリーが増え痩せやすくなるでしょう。
プロテインはただ摂っているだけでは何も起こりませんが、運動と併用することによって効果的に筋肉をつけることができます。
プロテインは、ダイエット用のものもかなり販売されているのでランニングとともに使ってみると効果的でしょう。
ランニング用のプロテインの選び方
ここでは、普通に鍛えるためにランニングをしている方や、大会などに出るためにランニングしている方を純粋なランナーとします。
ダイエット目的でランニングしている方と区別してみていきましょう。
純粋なランナーにはホエイプロテイン
プロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ガゼインプロテインなどがあります。
ホエイプロテインとガゼインプロテインが牛乳から、ソイプロテインが大豆からできています。
それぞれ吸収速度に違いがあります。
体力向上のためにランニングされている方には、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは、吸収速度が速いため筋肉の損傷後に素早くタンパク質を補給できます。
また、筋肉の再生・回復に欠かせない必須アミノ酸であるBCAAを含んでいます。
より速くより長くランニングをしたい方や、初心者の方におすすめです。
ここでおすすめのホエイプロテインを紹介します
ダイエットランナーにはソイプロテイン
ダイエットのためにランニングしている方には、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、吸収速度が遅いのが特徴です。
ゆっくりと時間をかけて吸収されるので、腹持ちがよく余分な間食も抑えることができるでしょう。
食事をする前に摂ることで、摂取カロリーを抑えることにもつながります。
ここでおすすめのソイプロテインを紹介します
プロテインを摂るタイミング
プロテインを摂るタイミングは、純粋なランナーの方もダイエットランナーの方も、基本的にはランニング後がおすすめです。
純粋なランナーは、栄養の吸収率が高くなっている運動直後が最もいいでしょう。
特に運動後３０分以内に摂って、運動後から３時間後まで続く「ゴールデンタイム」に吸収するのがベストです。
ダイエットランナーは、「ランニング→プロテイン→食事」の順番がベストでしょう。
プロテインを摂る際の留意点
休養日にもプロテインを摂ろう！
プロテインは、ランニングをする日だけでなく休養日にも摂りましょう。
筋肉の回復は、１日でできるものでなく数日必要です。
特に、ランニングでも上級者は当日にタンパク質を摂るだけでは不十分で、翌日の休養日にも意識的にタンパク質を摂る必要があります。
プロテインの摂りすぎに注意！
運動もしていないのにプロテインだけたくさん摂るのは太るので注意しましょう。
プロテインは、運動後のエネルギー補給として糖質を多く含むものが多いです。
エネルギーや筋肉の修復に使われる以外のタンパク質は、脂肪に変わり蓄積して太ってしまいます。
プロテインは飲むだけで、筋肉が増えたり持久力がついたり、痩せるものではありません。
プロテインを摂る場合は、メーカーの推奨する用法・用量を守りましょう。
ランニングするのにプロテインは必要かの総括
このようにランニングするのにプロテインは必要かをみてきましたがいかがでしょうか。
ランニングする方は、プロテインを摂ると効果的なことがわかりましたね。
有酸素運動として代表的なランニングですが、筋肉を鍛える効果もあります。
プロテインは、筋肉の疲労回復や筋力アップにも効果があり、純粋にランニングしたい方にプロテインは必要といえます。
また、ダイエットをしたい方にも基礎代謝が上がるなど有効なことがわかりましたね。
最後に、プロテインは飲むだけでは何の効果もありません。
飲み過ぎると太ってしまうこともあります。
くれぐれもプロテインはランニングと併用して使いましょう。
ランニングをしていて、プロテインを摂ることを考えておられる方はぜひ試してみましょう。
そして効率的なランニングを楽しみましょう！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
