こんにちは！モウタです。
最近は筋トレブームが来ていますね。
筋力アップのために、当然プロテインを使用する人も増えています。
プロテインを使用する方ならば、1度はBCAAという言葉を見たり聞いたりしたことがあるでしょう。
BCAAが、アミノ酸であることをわかっておられる方も多いでしょう。
必須アミノ酸であるBCAAは、人間の体から合成することはできません。
食事などから摂取する必要があります。
プロテインの中にもBCAAが含まれています。
残念ながら、ごく少量しか含まれていないのが現実です。
このBCAAをうまく使うことで、より効果的な筋力アップが望めます。
しかし、このBCAAのサプリメントだけでは、抜群に効果を上げることができません。
つまり、BCAAとプロテインを併用すれば筋力アップの効率が大幅にアップします。
今回は、BCAAとプロテインについて詳しくみていきましょう。
そして、あなたもBCAAの摂取を取り入れて、今までより効果的に筋トレに取り組みましょう。
BCAAとは
BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略称で分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸にも含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸の約３５％を占めており、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。
バリン
バリンは、比較的多くの食材に含まれる栄養素です。
レバー、マグロの赤身、カツオ、チーズ、カシューナッツなどに多く含まれています。
ロイシン
ロイシンは、1日の必要量がアミノ酸の中で最も多いとされています。
多くの食品に含まれており、タンパク質をしっかり摂っていれば、通常の生活で十分に補えるアミノ酸です。
また、筋肉のエネルギー代謝に関わる以外にも、膵臓からのインシュリンというホルモンの分泌を促し、インシュリンによる筋タンパクの合成を促進します。
イソロイシン
イソロイシンは、鶏のムネ肉、鮭、ブリ、マグロの赤身、チーズなどに多く含まれているアミノ酸です。
BCAAの運動時の効果
筋タンパク質の分解を防止する
私たちの体は、運動しているとブドウ糖、脂肪酸、血中アミノ酸などをエネルギー源としています。
これらが少なくなると、自らの筋タンパク質を分解しエネルギー源にします。
この状態が続くと、筋力の低下につながってしまいます。
運動時のBCAAの摂取は、それ自体がエネルギー源になるため筋タンパク質の分解が抑制されるでしょう。
疲労の軽減
長時間の運動で血中のBCAAが低下すると、脳内に疲労誘発物質（セロトニン）が増加し、これが原因で脳が疲労を感じるとされています。
そのため、運動時にBCAAをの補給をすることは疲労対策に有効とされており、実際に運動前のBCAAの摂取で疲労を軽減できるそうです。
BCAAの摂取のタイミング
BCAAをより効率的に補給するために、摂取のタイミングは重要です。
運動時の摂取のタイミングをみていきましょう。
運動前
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、あらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことが有効です。
BCAAを摂取して、血中濃度がピークに達するのに30分かかります。
そのため、運動前30分に摂取するのがベストです。
運動前に摂取することで、脳が感じる疲労感を軽減することができるでしょう。
運動中
運動中に筋タンパク質の代わりにエネルギーになることによって、筋タンパク質の分解を防ぐ効果が望めます。
有酸素運動などの長時間の運動の場合は、その都度補給をすることで疲労を和らげることができるでしょう。
運動後
BCAAを運動後に摂取することで、筋肉量の増加を促進させることがわかっています。
筋肉量を増やしたい人は、運動後も摂取すると良いでしょう。
運動直後に摂取するほど、筋タンパク質の合成率が高いでしょう。
BCAAとプロテインの違い
BCAAのことがわかったところで、プロテインとの違いをみていきましょう。
BCAA＝アミノ酸、プロテイン＝タンパク質
簡単にいうと、BCAAはアミノ酸のサプリメントであるのに対して、プロテインはタンパク質のサプリメントであることです。
BCAAは、タンパク質が分解されてできるアミノ酸のサプリメントです。
BCAAを飲むことで、筋肉量が増えるのに有効な3つの必須アミノ酸を補充することができます。
一方、プロテインは、タンパク質を摂ることができるサプリメントです。
タンパク質の状態で摂れるということは、全20種類のアミノ酸をすべて補給できることになります。
プロテインから摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に変わり、筋タンパク、筋肉を合成する材料になります。
つまり、BCAAでは筋肉の材料の一部しか補えませんが、プロテインを飲めば必要な材料を1度に揃えることができます。
これがBCAAとプロテインの違いです。
BCAAだけを摂っていても、材料が不足してうまく筋肉が作られない可能性があります。
そのうえ、BCAAによる筋合成の促進が、足りないアミノ酸を補うことを体に要求します。
そのため、体が筋肉を分解して、アミノ酸を手に入れようとしてしまう可能性があります。
筋肉をつけるという目的に対して、BCAAが十分に活躍できるのは、プロテインなどで筋肉の材料が満たされている場合です。
ということで、サプリメントとして優先度はプロテインの方が高いです。
どちらか選ばなければならない時は、プロテインを選びましょう。
吸収が早いのはBCAA
BCAAとプロテインの大きな違いは、吸収の早さもにもあります。
タンパク質は、体内で消化する必要があるので、吸収に少々時間がかかります。
プロテインが、しっかりと吸収されるのに少なくとも1時間ほど必要です。
吸収時間は、プロテインの種類によっても違います。
ホエイプロテインで1時間程度、ソイプロテインで3～6時間、ガゼインプロテインが6～8時間ほどです。
それに対して、BCAAに含まれるのは、タンパク質の最小単位であるアミノ酸なので、消化の必要がありません。
そのため、BCAAは30分ほどで吸収できます。
吸収が早いので、運動の最中にも摂ることができるサプリメントです。
運動中のエネルギー不足の対策として、BCAAは非常に有効です。
BCAAとプロテインを併用しよう！
BCAAとプロテインには大きな違いがありますが、2つのサプリメントを組み合わせることで、効率的に筋力アップできます。
プロテインは多少のBCAAが含まれていますが、効果を上げるのに十分の量とはいえません。
しかし、両者を併用することで、お互いの弱点を補うことができます。
その方法は、あらかじめプロテインを飲んで筋肉に変わる材料を蓄えておいてから、BCAAを摂って、それらが活発に筋肉を作るようにするのがベストでしょう。
吸収の早いホエイプロテインを運動の1時間前に飲んでおいて、運動中にBCAAをこまめに摂っていくのが良いでしょう。
このように併用することで、筋合成を効率よく進めていくことができます。
BCAAとプロテインを併用して筋力アップの総括
このようにBCAAとプロテインを併用して筋力アップすることをみてきましたがいかがでしょうか。
BCAAは、運動中の筋タンパク質の分解を阻止してくれるのでかなりの効果が見込めます。
BCAAとプロテインは似ていますが、大きな違いがありますね。
それぞれ良いところもあり、足らないところもありますね。
両方を併用して摂取すれば、かなり筋力アップに貢献してくれるでしょう。
最後に、運動中に摂取すると効果がある便利なBCAAですが、過剰摂取には気をつけましょう。
過剰摂取は、プロテインにも言えることですが、腎臓や肝臓に悪い影響を及ぼすでしょう。
BCAAもプロテインも用量・用法を守って併用して、自分の理想とするマッスルボディを作り上げましょう！