こんにちは！モウタです。
ダイエットをするのにスクワットと聞いて何を思い浮かべますか？
「筋トレの中でもかなり苦しい」
「スクワットをすると筋肉がついて足が太くなる」
などといったところでしょうか。
しかし、ダイエットをするうえでスクワットはかなり効果的です。
有名モデルの方なども取り入れている人が多いです。
また脚やお尻だけでなく腹筋も鍛えられます。
現在、フィットネス界ではスクワットが密かに注目されています。
スクワットといっても色々なやり方がありますし開発もされています。
しかし正しいやり方をしないと故障してしまう可能性もあります。
下半身の筋肉は身体全体の筋肉の６～７割を占めているといわれています。
スクワットはその下半身を中心に鍛えていく筋トレです。
そのうえ腹筋や背中など、もはや全身を効果的に鍛えられることもわかってきました。
あなたもそんなスクワットをしてダイエットに取り組みませんか？
今回は正しいスクワットをしながらダイエットする方法をみていきましょう。
スクワットをするメリット
スクワットがダイエットするのに、非常に優れているということをわかっている方は多いでしょう。
しかし、具体的にどんな効果やメリットがあるのかをわかっておられる方は、少ないでしょう。
やる気を上げるためにも、そこからみていきましょう。
脂肪燃焼効果がある
スクワットは、１回あたりの消費カロリーが腹筋の５０～１００回に相当するといわれ、筋トレの中でも最高にカロリーを消費します。
１回ごとの質を高めることにより、効率よく脂肪を燃焼して短期間で、ダイエットを成功させることができるでしょう。
このように、スクワットはダイエットには外せない筋トレの１つといえるでしょう。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、ただ何もせずに生きているだけで消費するカロリーのことです。
基礎代謝は、筋肉量を増やすことで多くなり、自然と痩せやすい体質を作り上げることができます。
下半身の筋肉は、全身の筋肉の６～７割を占めており、スクワットはその下半身を鍛えられる筋トレです。
つまり、スクワットで筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えて、基礎代謝を大幅に上げることができます。
また、スクワットは下半身だけでなく、全身ダイエットを目指している方にもおすすめです。
基礎代謝を上げて痩せる体質を作ることが、ダイエット成功のもとになります。
脚痩せ効果
女性を中心にスクワットは、脚が太くなるのではないかとよく言われます。
しかし、ボディビルダーのような鍛え方をしない限り心配ありません。
普通の鍛え方をしていれば、脚をスリムにして理想的な美脚を手に入れることができます。
実際に、女性モデルの多くがスクワットをダイエットメニューに取り入れています。
正しい方法をマスターして行えば、脚痩せ効果を得られてファッションが似合う細身の脚に仕上がります。
細い太ももやふくらはぎ痩せなど足をスリムに引き締めたい方にとって、スクワットは外せないメニューとなるでしょう。
ヒップアップ効果
スクワットは、大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を引き締める効果があります。
お尻が垂れてきて困っているという方には、とてもいいメニューです。
正しいやり方をマスターしてスクワットを行えば、お尻をキュッと引き締めることができて、スタイルよく見えるでしょう。
全身を鍛える効果
スクワットは、下半身の筋トレとして注目されがちですが、実は背筋や腹筋などを鍛えられる全身トレーニングです。
そのため、姿勢が良くなってスタイルも良くなるなど、全身のバランスを保ちながら鍛えることができます。
まずは普通のスクワットから始めて、慣れてきたら、他のスクワットで絞りたい部位に特化したスクワットを取り入れるのがおすすめです。
効率よくバランスの取れた体作りができます。
ダイエット効果が得られる部位
スクワットは、下半身を中心に上半身も引き締めることができます。
しかし、主にどこが鍛えられるかみていきましょう。
お尻
まずスクワットで鍛えられるのは、大臀筋や中殿筋つまりお尻です。
筋肉として大きな部分を占めるので、この箇所を鍛えることでお尻全体を引き締めて、ヒップアップ効果が狙えます。
太もも
スクワットで鍛えられる筋肉で、大きな割合を占めるのが太ももです。
太ももは、前側に大腿四頭筋、太ももの裏側にはハムストリングスという大きくて複数に分かれている筋肉があります。
スクワットは、これらを意識的に鍛えることができるので、他の部位よりも筋トレの効果が出やすく太もも痩せの効果があります。
ふくらはぎ
スクワットでは、ふくらはぎも鍛えることができます。
ふくらはぎは、脚にある血液を心臓に送るポンプのような役割を果たし、第２の心臓と呼ばれています。
ふくらはぎを鍛えるということは、健康維持にもつながります。
血行が促進されて、むくみや冷え性、凝りといった症状を改善することができます。
腰
姿勢を維持して猫背を正すには、腰の筋肉が必要不可欠です。
スクワットは、脊柱起立筋群と呼ばれる腰の筋肉を鍛えられ、きれいな姿勢を身に着けることができます。
姿勢が悪いと、腰痛を引き起こしたり、普段から主要な筋肉を使えずに太りやすくなったりします。
男性・女性ともに、スクワットで腰の筋肉を鍛えて、姿勢から痩せる体質を作ることも重要です。
お腹
実はスクワットは、腹筋を鍛える効果があります。
スクワットをする時に、姿勢維持のためにお腹の側面にある腹斜筋と、板チョコ上の筋肉である腹直筋が、刺激されます。
これらのお腹周りの筋肉が刺激されると、多くの男性の憧れであるシックスパックや、多くの女性の憧れであるくびれを、作ることができます。
ダイエットするならプロテインがおすすめ
スクワットをして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
スクワット後に最低でも１時間以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくことによって基礎代謝も上がりダイエットの助けになります。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
ダイエットに効果的なスクワット
取り組むスクワットの強度が高いほど、消費カロリーは大きくなりますが、とにかく激しい動きでよい訳でもありません。
ダイエットに効果あるスクワットをするには、その人にあった強度でトレーニングすることが大切です。
そこで、負荷が強くダイエット効果の高いおすすめスクワットを５種類紹介します。
シングルレッグスクワット
シングルレッグスクワットは、自重で誰でもできる基本的なスクワットです。
- 脚を軽く肩幅に開いて片足を膝から曲げて後ろに上げる。それと反対の手をイスの背をつかんでバランスをとる。
- 膝を曲げて、腰を地面に落としていく。
- 太ももが床と平行になったらしばらく静止。
- 膝を伸ばしてセットポジションに戻る。１セットが終わったら反対の脚も同じように行う。
後は上記を繰り返して１０回１セットとして必要なセット数をこなします。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のノーマルスクワットよりさらに強度を上げたいときに行います。
ノーマルスクワットとほとんど同じ方法で続けやすいのがポイントです。
- 肩幅より大きく開いて軽く膝を曲げます。腕は胸の前で組む。
- 膝を曲げてお尻から下に落とす。
- 太ももが平行になったら静止。
- しばらくしたら再び膝を伸ばしてお尻を上げてセットポジションに戻す。
姿勢を安定させるために少し背中に力を入れて背筋を伸ばしましょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ノーマルスクワットとの動作にジャンプを取り入れて強度を上げたトレーニングです。
通常のスクワット動作だけでは鍛えられない腹側面や膝周り、ふくらはぎの筋肉も同時に鍛えられます。
- 脚を肩幅に開いて腕を胸の前に伸ばす。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ（スクワット運動）動きをして静止する。
- 静止状態から背筋を伸ばしたまま上に限界までジャンプ。
- 着地したらセットポジションに戻す。
ポイントは、姿勢や背筋が曲がってないかを確認して２回目、３回目と繰り返す。
ジャンプ時に姿勢が崩れてそのままスクワットをしてしまうと、正しくないフォームなので気をつけましょう。
スプリットスタンススクワット
スプリットスタンススクワットは前後に空いたポジションを取るスクワットです。
バーベルやダンベルなどを加えて、ダンベルスプリットやバーベルスプリットにすることができるなど、幅広いメニューができるスクワットです。
- 肩幅に脚を開いて姿勢を正す。
- 片方の脚を前に大きめに出し、手は頭部の後ろで組む。
- 前に体重を乗せて腰を落とす。その時後ろ脚の膝もゆっくりと曲げる。
- 前に出した脚の太ももが平行になるまで落としたらしばらく静止してゆっくりと元の姿勢に戻す。
トレーニングの強度を上げたいときは、回数を増やすだけでなく、ダンベルやバーベルを加えて行うと良いでしょう。
バーベルが重すぎて上体が上がらない時は、重りを外したバーだけ握ってスクワットするのも有効です。
バーベルフロントスクワット
スクワットは基本的に下半身を鍛える動きですが、ノーマルワイドスクワットにバーベルを加えることで、バーベルフロントスクワットにして鍛えられる部位を増やして、強度を上げることができます。
特に大腿四頭筋の負荷が大きく、バーベルスクワットと比べて姿勢が安定しやすいのが特徴です。
- 最初にバーベルを両手でしっかり持って脚を肩幅に開く。つま先は少し外に開いた状態。
- 握ったままのバーの中心を胸の上において重量を身体で支える形にする。
- 後は姿勢を維持することに意識を集中してノーマルスクワットの要領で腰を落としていく。
- 太ももが床と平行になったらゆっくりと上体を持ち上げてセットポジションに戻す。
一連の動きの中で、バーベルだけを先に持ち上げようとする（上体を反らす）と、腰や他の筋肉を傷めるので注意が必要です。
慣れてきたらバーベルを重くすると良いでしょう。
食事制限は必要!?
普段から食べ過ぎであるなら食事制限は必要ですが、基本的には食事制限ではなく食事を工夫すると良いでしょう。
- 低カロリー高たんぱくなものを食べる。
- ご飯や麺類などの炭水化物を減らす。
- 間食を減らす。
- １日に１．５L以上の水を摂る。
などダイエットでの基本的な制限でいいでしょう。
正しいスクワットでダイエットしよう！の総括
このように正しいスクワットの仕方をみてきました。
スクワットと共に有酸素運動（ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなど）を取り入れるとより効果的なダイエットができるでしょう。
つまりスクワットで基礎代謝を上げ有酸素運動で脂肪を燃焼させるといった方法です。
スクワットが、全身を鍛えられると知っておられた方は、少ないのではないでしょうか。
また、スクワットでお尻や太もも、ふくらはぎが細くなることは、女性にとってはうれしいことですね。
今現在、スクワットはダイエットの中でも人気になってきています。
女性モデルの方もスクワットに励んでおられるとのこと。
ダイエットに効果があるのは疑いようがありませんね。
最後に、スクワットをしてダイエットの効果がでる期間は個人差があります。
効果がでるまではつらいですが継続しましょう。
体重が減ったり脚が引き締まったりなど実感できると続けることが容易になります。
そして自分の目指す美ボディを手に入れてください！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
