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フィットネス

【下半身の引き締めに効果的!】縄跳びでダイエットしよう

 

こんにちは!モウタです。

今回は縄跳びでダイエットに挑戦しましょう!

みなさん、縄跳びがダイエットに効果的であることを知っておられますか?

私のイメージとしては、ボクサーが体重の減量をしている時に、縄跳びをしているイメージがあります。

実際にやってみると、さすが減量に使われるだけあって結構な運動になります。

地味ですが、たった5分間、普通に跳んでいるだけで汗がふきでてきますよ!

やっていると初心者のためか、心臓が張り裂けそうなくらい呼吸が苦しいです。

まさに全身運動といった感じです。

これは想像以上に痩せそうです。

ということで下半身の引き締めもかねて縄跳びダイエットをみていきましょう。

 

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットとは読んで字のごとく、縄跳びをしてダイエットに取り組むことです。

縄跳びは1回1回ただ小さく跳んでいき、単調な運動を繰り返し続けていく有酸素運動です。

続けていると、次の日は足を中心に下半身が筋肉痛になることがあります。

つまり日々、縄跳びを続けていくと、下半身が引き締まって美しいラインになるでしょう。

 

有酸素運動なので、普段より多い酸素を長時間取り込んで縄跳びすることにより、体脂肪を燃焼してくれます。

それと同時に内臓脂肪も同様に減少させてくれます。

そのために高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善ができます。

また心臓や肺も鍛えられ持久力もつきます。

 

縄跳びは運動の中でも、ランニングやサイクリングと同じくらい高難度に分類され、非常にきつい運動になります。

縄跳びは跳びながら腕を回さなければなりません。

その体勢を崩さないために、腹筋や背筋で体を支えなければいけません。

つまり下半身だけの運動ではなく全身運動です。

 

ここで女性は、筋肉が太くなることを避けたいと考えるかもしれませんが、縄跳び程度の運動ではそこまで心配しなくていいでしょう。

それどころか引き締め効果があるので、スラッとした腕や脚、ボディラインになるでしょう

筋力トレーニングの直接的な消費カロリーはそれほど多くありません。

むしろ、縄跳びの筋力トレーニングのダイエットに対する効果は、基礎代謝のアップと引き締めにあります。

 

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために、生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。

そのエネルギー量は一般成人の場合、1日女性で約1200kcal、男性で約1500kcalとされています。

また基礎代謝は筋力を増やすことで上げることができます。

全身運動ができる縄跳びは有酸素運動と、筋トレの両方が同時に行えるのでダイエットに効果的だといえます。

 

◆ここで縄跳びダイエットのメリット・デメリットをあげておきます。

メリット

縄跳びのメリットは何といってもお手軽なところでしょう。

縄跳び1本でできるコストの低いダイエットです。

また俊敏性やリズム感も養われるでしょう。

 

デメリット

終始上下運動をすることになるので景色が変わりません。

ということで飽きやすいといったところでしょうか。

それと、これは有酸素運動でもあることの宿命か、結果が出るのに時間がかかるということもデメリットかもしれません。

音楽を聴きながらするなど工夫して継続しましょう。

 

縄跳びダイエットの正しいやり方

縄跳びの具体的なやり方

縄跳びダイエットの具体的なやり方についてみていきましょう。

1分間に50回~60回くらいのペースで3分間跳び続けましょう。

ダイエットをするなら、これくらいはできるようになりましょう。

慣れてきたら1分間に跳ぶ回数を増やすか、跳ぶ時間を増やしていきましょう。

3分間跳んだら3分間のインターバルをとりましょう。

最初のうちは疲れると思いますから、3分以上とってもかまいません。

継続が大事なので、無理のない範囲でメニューをくむのが大事です。

理想としては3分間を7セットするのが良いでしょう。

 

縄跳びの効果的なやり方

ここでは上記のメニューを効果的にする方法をみていきましょう。

毎日やる必要はありません。

スポーツ医学では1日20分の運動は分けてしても、連続でしても、同じ効果があるとわかってきました。

また1日10分の運動をすると、その筋肉の疲労回復には48時間かかることもわかっています。

これでは毎日やると筋肉を傷めてしまうだけです。

だいたい週に2,3回程度でいいでしょう。

 

縄跳びダイエットで注意しなければならない点として、体重そのものにあまり変化がないこともあると頭に入れておいてください。

縄跳びは筋力トレーニングによる基礎代謝の向上も効果の1つです。

そのため筋力も増えますが、その筋肉分の体重も増えるからです。

脂肪が落ちても筋力がつけば、その分体重が変化しないこともあります。

縄跳びダイエットで目指すのは体重も重要ですが、体脂肪率の減少にも注意をして取り組みましょう。

平均体脂肪率は、男性で18~20%、女性で20~22%とされています。

 

縄跳びの跳び方の種類

基本的に、前跳びだけでいいのですが、単調になり飽きてしまうかもしれません。

そこで他の跳び方も紹介しておきます。

 

ケンケン跳び

基本的な跳び方の一つですね。

片足でケンケンしながら飛びます。

片足で跳ぶのでふくらはぎや太ももの大腿筋の引き締めに効果があります。

 

駆け足跳び

普通より消費カロリーをアップできます。

縄跳びをしながらランニングをしていることになるので、運動量が前跳びより多くなります。

これもふくらはぎが引き締まります。

 

下半身ツイスト

普段跳ぶ時は体を正面に向けますが、これはお尻を左右に振りながら飛ぶ方法です。

ポイントは体の上半身をできるだけ正面に向けたまま、下半身だけツイストします。

この跳び方を維持することで、ウエストラインを引き締めることができます。

 

サイドキック

前跳びをしながら、片足を投げ出したり戻したりしながら跳ぶ方法です。

それをもう片足でも同じように繰り返します。

お尻の大臀筋や太ももの外転筋を引き締める効果があります。

 

二重跳び

高めにジャンプして滞空時間を長くして、その間に2回縄をくぐらせる方法です。

何度も繰り返し跳ぶことで太ももの引き締めに効果があります。

 

縄跳びダイエットの注意ポイント

跳び方

縄跳びをする時、つま先立ちのままジャンプをする方がおられますが、あまりおすすめできません。

常につま先立ちをすると下腿三頭筋を刺激することができます。

しかしふくらはぎの筋肉痛や、足の裏を痛めることになります。

またふくらはぎが太くなってしまう可能性もあります。

着地したときはしっかり、かかとをつけながら跳ぶようにしましょう。

 

怪我をしないようにしましょう

縄跳びをする前はしっかり準備運動をしましょう。

捻挫などをしないように入念に足首をほぐしておきましょう。

またジャンプの動作は着地の際の衝撃が大きく、体重以上の負荷が関節にかかります。

そのため体重が重い人や運動不足気味の人が、長時間続けると腰や股関節、膝などの負担が大きくなり痛めてしまうことがあります。

慣れるまでは短時間にして、徐々に跳ぶ時間を長くしていくと良いでしょう。

 

継続して行いましょう

縄跳びダイエットは即効性はないので最低でも1か月は続けましょう。

すぐに結果がでないのは、つらいですが必ず効果はあります。

 

女性にはスポーツブラがおすすめ

女性で胸が大きい方などは揺れて痛くなる可能性がありますから、スポーツブラがおすすめです。

乳腺が伸びると痛いです。

 

おすすめ縄跳び

ダイエット用のおすすめ縄跳びを紹介します。

ダイエット用縄跳び1  お手頃な値段です。理想の体型や体力作りに!

ダイエット用縄跳び2  アスリートも使う減量・ダイエット用

ダイエット用縄跳び3  筋トレ・ダイエットなどスポーツ全般用 カウンター付き

 

 

縄跳びダイエットの総括

縄跳びダイエットについてみてきましたが、1番の利点はお手軽だということです。

縄跳び1つあればいつでもはじめれます。

初期費用も縄跳びだけで済みます。

ジムに通う費用とは比べ物にならないくらい安いでしょう。

そして正しいやり方で行えば高いダイエット効果を得ることができます。

しかし即効性はないため3か月単位でみていきましょう。

長期的な目標を立てて継続していきましょう。

 

最後に縄跳びは筋トレと有酸素運動を同時にできる数少ない運動です。

基礎代謝を上げるのと同時に心肺機能をあげスタミナもつきます。

またボディラインもきれいになり、まさに一石三鳥というくらい万能な運動です。

あなたも1本の縄を利用して、理想の縄跳びダイエットライフを送ってみてはいかがでしょうか‼

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