こんにちは！モウタです。
現代社会は、何かとストレスが多いですね。
仕事や勉強が忙しくて、運動不足で肥満になった方もおられるでしょう。
忙しいがために、暴飲暴食に走って肥満になった方もおられるでしょう。
肥満の原因はいろいろありますが、そろそろ本格的にダイエットを考えておられる方は多いでしょう。
今回は小手先のテクニックで痩せるのではなく、しっかりとした生活をして、まとまった単位のダイエットをすることを目指します。
具体的にいうと、15キロのダイエットに成功する方法です。
このダイエットのウリは、リバウンドがないことです。
その代わり、相当な決意が必要です。
このダイエット法で、私は15キロのダイエットに成功して15年間キープしています。
ここまでくると、もはやダイエットというより生活習慣といった感じになります。
調べてみると、この方法を取り入れている方は思ったより多いです。
有名人では、内村航平さんや高橋一生さんなども取り入れています。
自分の体を健全に保つために、思い切った方法を取り入れてみましょう。
この方法で生活習慣を改善して、メンタルもフィジカルも充実させましょう。
15キロのダイエットに成功する方法
今回は、15キロのダイエットに成功する方法をみていきます。
15キロと設定しましたが、人によってはもっと痩せる方もいます。
反対にそんなに肥満でない方は、15キロも痩せないかもしれません。
しかしこのダイエットを実行すると、最低でも標準体重よりは痩せた状態になります。
ここで取り組むダイエットは、かなりの意思が必要です。
なぜなら食習慣がガラリと変わるからです。
つまり今回のダイエットは、主に1日1食ダイエットを基本としています。
食習慣が変わるとつらいところもありますが、慣れてしまうと楽です。
何とか慣れるまで頑張りましょう。
水を摂ろう
ダイエットの基本になりますが、毎日1.5ℓ以上の水を摂りましょう。
ダイエットに取り組む方で、少しでも体重を減らすために水分を控える方がいますが、それは逆効果です。
水を飲むと、胃や腸の働きが活発になり排便効果が促進され、便秘の解消につながります。
はじめのうちは、1.5ℓの水を飲むことが難しい方もおられるでしょう。
それでも運動後や食後などに、こまめにコップに分けて飲んでいると、案外飲めてしまうでしょう。
徐々に慣れてきますので安心してください。
また冷たい水だと、お腹を冷やしてしまい消化が悪くなりかねません。
そのため常温の水を摂るようにしましょう。
私は常に500㎖のミネラルウォーターを携帯して、こまめに水を摂っています。
1日1食ダイエット
今回のダイエットで、最もコアな部分です。
1日に1度の食事をいつ摂るのかは、自分の好みで決めましょう。
このダイエットを行っている方のほとんどが、夕食を選んでいます。
1日1食なので、ある程度好きなだけ食べてもかまいません。
たくさん食べてやろうと思っても、1食では思ったほど食べれないものです。
最低でも、1000kcal以上は摂るようにしましょう。
食事をする時は、まず最初に野菜から食べましょう。
まずは野菜である程度お腹を膨らませてから、メイン料理を食べるようにしましょう。
また野菜をはじめに食べることによって、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。
そして野菜に入っている食物繊維のおかげで腸内環境が整い、ダイエットがより効果的になります。
メイン料理には、必ずタンパク質を含むようにしましょう。
タンパク質は、肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品に多く含まれています。
タンパク質は、筋肉をはじめ骨や髪の毛、皮膚、爪、血液、内臓などの臓器といったあらゆるものの材料になり、大変重要な栄養素です。
しっかり摂っておきましょう。
ここで私が実際食べているメニューを紹介します。
【食事メニュー】
まず毎日野菜を３００ｇ食べます。それから
- 納豆３パックと茶碗半分くらいの白米
- 麻婆豆腐３００ｇと茶碗半分くらいの白米
- 鳥のムネ肉の塩コショウ焼き１ｋｇ
の①から③を基本的に３日ごとに繰り返しています。
私はこのメイン料理が大好物です。
よく飽きないかといわれますが、［食事＝栄養補給］といった感じなので、今のところは続いています。
しかし、そろそろ変えてもいいかなと考えてはいます。
当然のことですが、よく付き合いなどにより外食も取り入れています。
あくまで基本的に、上記のメニューで回しています。
はじめた頃は、間食にカロリーメイトを食べていましたが、現在は食事以外に固形物はほとんど食べていません。
運動をする
1日1食の食事制限だけでかなり痩せます。
しかし食事制限だけで痩せると、筋肉が分解されて代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまいます。
それを防ぐためにも、きっちり運動を取り入れて、常日頃から痩せやすい体作りをしましょう。
運動は、筋トレと有酸素運動をすることをおすすめします。
筋トレで基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼するといった感じです。
(基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費するカロリーのこと)
ここで1番大事なことは、継続することができるメニューを取り入れることです。
運動は続けなければ意味がありません。
多少楽なメニューでもかまいませんので、とにかく続けれるメニューを組みましょう。
筋トレをするなら、ジムに通うのも1つの手段です。
ジムで同じ目的のもとに集まった方と、一緒に筋トレをするのもいいでしょう。
しかし私自身は通うのが面倒だったし、今回のテーマは「自宅で簡単にできる」なので、自宅ですることをおすすめします。
最新のマシーンを使わず、自宅で原始的な方法で筋トレをしていても、かなり効果はあります。
続いて有酸素運動ですが、ランニングや水泳、エアロビクスなどいろいろあります。
その中でも私はウォーキングをおすすめします。
私の経験では、有酸素運動の中でウォーキングが1番ぽっこりお腹の解消に効果があります。
みなさんも自分が継続できるメニューを模索してみてください。
参考までに私の運動メニューを紹介します。
【運動メニュー】
- 10キロのダンベルを片腕ずつ50回する
- 膝立て腹筋を50回する
- 背筋を50回する
- 10キロの重りを担いでスクワットを50回する
これを週に4，5回しています。
これにウォーキング3キロを週に3回する。
ウォーキングは、さすがに外出しなければなりませんが、筋トレは自宅で簡単にできますね。
実にシンプルで簡単なメニューなので苦になりません。
そのため私は15年間このメニューを続けられています。
プロテインを摂取しよう
せっかく筋トレをしているので、プロテインを摂りましょう。
ここでおすすめのプロテインを紹介します。
筋トレなどの運動をして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後の30～40分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
メンタルケアを忘れずに
15キロのダイエットに成功するため、1日1食を取り入れています。
食生活の改善は、かなりメンタルに影響を及ぼします。
それぞれみていきましょう。
拒食症に気をつける
1日1食の生活に慣れるために、食べ物の嫌悪感から食自体を放棄する拒食症になる可能性もあります。
私自身も空腹の時に、食べ物のマイナスイメージばかり思い浮かべて、やり過ごしていました。
幸い私は食欲の塊のような人間なので、拒食症にはなりませんでした。
食べていても楽しくない、食べること自体が面倒くさいと感じたら要注意です。
1日1食でも、食べることが楽しいと感じる状態が望ましいです。
リフレッシュをしよう
ダイエットを頑張っている自分へのご褒美をして、メンタルをリフレッシュしましょう。
毎日1度は、自分の至福の時を作るのがベストです。
私は晩酌をしてリフレッシュしています。
ダイエットにはあまり良くありませんが、ビールを毎日飲んでいます。
おつまみはカロリーを節約して、50粒23kcalのミントです。
変わったおつまみですが、慣れると案外イケますよ。
この時間が私の至福の時であり、メンタルケアの源です。
このようにリフレッシュをして、メンタルをケアする術を身につけましょう。
15キロのダイエットに成功する方法のまとめ
このように15キロのダイエットに成功する方法をみてきましたがいかがでしょうか。
有酸素運動の時以外は、自宅で簡単にできますね。
肥満の度合いにもよりますが、この方法を続けていると、3ヶ月もあれば15キロは痩せるでしょう。
後は1日1食に慣れるだけですね。
これが生活習慣になる頃には、体も引き締まり、より健康的になるでしょう。
最後に、くどいようですがダイエットは継続することが大事です。
15キロのダイエットに成功したから止めるのではなく、生活習慣になるまで頑張りましょう。
生活習慣になるとダイエットではなくなりますね。
自然に1日1食を摂り健康的で美しい体を維持しましょう。
そしてぜひ自分に自信を持ってハッピーライフを送りましょう。
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