こんにちは！モウタです。
現在、健康志向のブームが来ています。
その中でも注目を浴びているのが玄米です。
我々、人間は食事から栄養素を摂っています。
生命維持や身体活動に必要なエネルギーとして、三大栄養素といわれるタンパク質・炭水化物・脂質があります。
そして、その摂った栄養素をしっかり吸収し代謝するための副栄養素であるビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素などがあります。
その中でも最近は野菜不足やミネラル不足の方が多いそうです。
そのため体内で食べ物を代謝しきれず、脂肪や老廃物となって溜まり、肥満や成人病になることが多いそうです。
メタボリック症候群や成人病の増加は、量やカロリーだけが一概に問題というわけではありません。
これを解決するのが玄米です。
玄米には、消化吸収を助ける副栄養素がたくさん含まれています。
白米と比べると玄米は、食物繊維6倍、ビタミンEは12倍、ミネラルも数倍あります。
玄米だけでタンパク質や炭水化物と共に、副栄養素もたくさん摂れます。
まさに、玄米は白米と野菜を一緒に食べているようなものです。
このような玄米でダイエットする方法をみていきましょう。
玄米ダイエット
ダイエットを試したけど「うまく痩せることができない。」「リバウンドをした。」という方は多いでしょう。
そういう方は普段の食生活を見直すことからはじめましょう。
玄米食にしよう
普段の食生活を見直すには、まず主食であるご飯を「白米食」から「玄米食」に変えましょう。
それがダイエットに大きくつながります。
食物繊維不足を解消しよう
食生活が欧米化して、動物性の食品を摂ることが多くなり、白米食も当たり前になりました。
そのため、食物繊維の摂取が極端に減り、便秘や肥満、高脂血症などになる方が増えています。
こう言った食物繊維の不足は、肥満の最大の敵でもあります。
玄米は栄養が豊富
玄米とは、お米の一番外側のもみ殻だけを取り除いて、ぬか、胚芽は残したお米のことです。
ぬか層が残っているために、玄米の米粒は茶褐色です。
胚芽やぬかには栄養価が高く、玄米にはそれが丸ごと残っています。
その栄養価の中でも食物繊維が、特に豊富に入っています。
その食物繊維は白米の6倍ほどあり、便秘にはもちろん、体の中の余分なコレステロールや糖分、発がん物質を排出したり、腸内の善玉菌を増殖して痩せやすい体にしてくれます。
また胚芽にはビタミンEが豊富にあります。
ホルモンの分泌を促し若返りや体調を整えてくれるでしょう。
それに、新陳代謝を高めるビタミンB群も豊富に含んでいるので、エネルギー効率も高まります。
それに、ミネラル分も豊富で体のバランスを整えてくれるでしょう。
玄米の栄養
玄米の栄養素についてみていきましょう。
食物繊維
玄米には、豊富に食物繊維が含まれています。
上記したように、便秘に効きコレステロールや糖分、発がん性物質を排出し、腸内の善玉菌を増やし痩せる体にしてくれます。
糖尿病や心筋梗塞、肥満などの生活習慣病を予防する効果もあります。
食物繊維は、膨満感を感じやすくする作用のため、食べ過ぎを防ぎダイエット効果も期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあり、皮膚や粘膜の健康維持にも必要なビタミンです。
疲労回復効果も期待できます。
ビタミンE
ビタミンEはホルモン分泌を促し、自律神経失調症や更年期障害の予防や老化防止、動脈硬化・生活習慣病の予防・血行促進など体調を整える働きもあります。
フィチン酸
フィチン酸は抗がん効果があり、様々ながんを予防する効果があります。
他にも心臓・血管疾患の予防も期待できます。
イノシトール
フィチン酸から作られて、脂肪肝予防や動脈硬化予防やカルシウムの吸収を促進する効果、コレステロール血栓の改善などにも効果があります。
フェルラ酸
ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、大腸がんの予防にも効果が期待できます。
γ-オリザノール
コレステロールを低下させる効果や自律神経失調症、更年期障害、潰瘍などにも効果的で治療薬にも使われています。
植物ステロール
血中悪玉コレステロールを下げる働きがあり、コレステロールの吸収を抑える効果があり、生活習慣病の予防や糖尿病を改善させる効果もあります。
ギャバ
GABA（ギャバ）には、ストレスを軽減し精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたり、アトピーやアレルギーにも効果的です。
ミネラル
玄米は他にもリン、マグネシウム、鉄など豊富なミネラル類が多く含まれています。
このように、玄米には豊富な栄養素が含まれているので上手に取り入れていきましょう。
玄米ダイエットの効果
ここでは、主食を白米から玄米に変えてあらわれるダイエットの効果についてみていきましょう。
腹持ちがいい
食物繊維をたくさん含んだ玄米は、膨張して胃の中に長く留まります。
その分満腹感が得られるため、間食が減ったりなどダイエット効果があります。
血糖値の急上昇を防ぐ
白米などの炭水化物や砂糖から糖分をたくさん摂ると、急激に血糖値が上昇します。
そうなると、体内で脂肪に変わりやすく太る原因になります。
その一方、玄米は食物繊維が多く胃に留まる時間が長いので、消化吸収がゆっくりとなります。
そうすると、血糖値が急激に上がらずインシュリンが大量に出ないので、脂肪が蓄えられずダイエット効果があるでしょう。
デトックス効果
玄米の食物繊維は、体外から入ってくる有害物質また体内で発生する有害物質、食物に含まれる微量の発がん物質などを吸着して排泄を促す、デトックス効果が高く代謝を高め身体を浄化します。
カロリーを気にしなくてよい
ダイエット中は、カロリーを気にして我慢できず挫折しがちですが、玄米はよく噛んで食べるために膨満感を得ることができます。
また、玄米は肥満を防ぐ効果があり、少し食べ過ぎても余分な脂肪分や糖分を排出してくれるので、カロリーをあまり気にしなくてよくダイエットに効果的です。
玄米でダイエットする際の注意点
白米から玄米に置き換えるだけでいい玄米ダイエットですが、その際の注意点についてみておきましょう。
お通じの変化
食物繊維が豊富なことから、お通じに変化が起こりやすくなります。
もともと排便に問題のない方は、玄米を取り入れることで、かえってお腹を下しやすくなる可能性があります。
また、玄米だけを食べるなど偏った摂り方をすれば、便秘を悪化させることもあります。
効果に時間がかかる
ダイエットを実践したからといって、すぐに効果があらわれるとは限りません。
自分の体調と相談しながら、粘り強く長期間継続して取り組みましょう。
バランスの良い食事を心がける
白米を玄米に変えたからといって、何を食べてもよいわけではありません。
間食をしたり、玄米を食べているからといって他には高カロリーのものを食べたり、玄米だけたくさん食べたりなど、偏った食生活をしていると効果はなかなかでないでしょう。
ダイエットの際は、一汁三菜を心がけそれぞれ栄養をバランスよく取り入れましょう。
玄米ダイエットの効果的なやり方の総括
玄米ダイエットの効果的なやり方についてみてきましたがいかがでしょうか。
ダイエットといっても、白米を玄米にして暴飲暴食をしない普通の方の生活を送るだけで効果がある非常においしい痩せる方法です。
玄米は、栄養価が非常に高く効率的なダイエット食品といえるでしょう。
またコメをやめられない方にとっても、非常に助かるダイエット食品ですね。
最後に、玄米ダイエットは注意点さえ守って実行すれば、長期的に続けていきやすい食事制限ダイエットといえるでしょう。
また、玄米ダイエットをしている時もしっかりと運動をするように心がけましょう。
健康的に痩せるには、食事制限だけでは限界があります。
人並みの軽い適度な運動をすることを心がけましょう。
そして玄米と適度な運動でおいしくて健康的なダイエットライフを楽しんでください！
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