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フィットネス

【注意!】糖質制限(炭水化物)ダイエットのメリットとデメリット

 

こんにちは!モウタです。

今回は糖質制限(炭水化物)ダイエットについてみていきましょう。

みなさん、糖質制限ダイエットといえば、まず炭水化物を抜くというイメージをお持ちではないでしょうか?

炭水化物といったら白米やパンやパスタ、麺類などおいしいものがたくさんありますね。

それを抜くことが、とても苦痛な人もたくさんいるでしょう。

しかし炭水化物さえ抜けば、あとは何を食べてもいいという夢のようなダイエットですね。

白米やパン抜きで肉類や魚介類などメインの料理を食べ放題!

比較的とりくみやすいダイエット法ですね。

そのメリットとデメリットをみていきましょう。

 

糖質制限ダイエットの取り組み方

まず初めに糖質制限(炭水化物)ダイエットの起源を見てみましょう。

糖質制限ダイエットは大きく見て2種類あります。

極度の糖質制限をするアトキンス・ダイエットと、緩やかな糖質制限をするバーンスタインダイエットがあります。

その中でも糖質制限ダイエットの代名詞となっているのがアトキンスダイエットですね。

アトキンスダイエットはアメリカの医師のロバート・C・アトキンスによって広まったダイエット法です。

炭水化物の摂取量を1日20g~40gに制限し、代わりに肉類、魚介類、豆類、乳製品などのタンパク質や脂質は、自由に摂取していいという方法です。

やり方として

■最初の2週間は「誘導ダイエット」という期間で、炭水化物を1日20g以下に制限します。

炭水化物代謝から、脂質代謝に体質を切り替えるために実行します。

■3週間目以降は「継続的減量ダイエット」といいます。

最初の2週間で作った脂肪を燃焼しやすい身体、つまり痩せやすい身体を作った後は炭水化物を40g以下に制限することを実行します。

ずいぶん極端な方法だなと思いますがアトキンスダイエットは当初、肥満の糖尿病患者を想定して考案されたそうです。

それが現代では糖尿病患者だけでなく、健康な方にもより美しい身体になるダイエット法としてクローズアップされています。

わが国独自のスーパー糖質制限ダイエットとしてTV、CMでよく観るライザップ(RIZAP)があります。

炭水化物を1日50g以下に制限しています。

基本的にはアトキンスダイエットと同じ手法です。

 

効果的な糖質制限ダイエット

あまり極端に糖質(炭水化物)を制限すると、エネルギー不足で体調を崩したり、リバウンドの原因にもなってしまいます。

糖質をゼロにするのではなく、あくまで少なめにするといった方法にしましょう。

1日の摂取カロリーはだいたい1600calくらいを目安にしましょう。

ジムに通っていたり肉体労働の方は2000calくらいに上げましょう。

普段の食事から主食を半分くらいに減らすように意識してみてください。

糖質は体脂肪を燃焼させるためのエネルギーとなるので、1日3食きっちりとるのがおすすめです。

おかずは肉類、魚介類、豆類、乳製品、卵などタンパク質を多めにとりましょう。

それに健康を考えて多めに野菜も摂っておきましょう。

食事を減らせばもちろん体重は減ります。

しかし運動をせずに痩せると、体脂肪はあまり減らずに筋肉が減ってしまいます。

そのため適度な運動もとりいれましょう。

健康的な食生活をして、運動もたくさんして、はじめて健康的な美ボディが手に入ります。

 

糖質制限ダイエットのメリット

■筋肉の減少を抑えやすい

食事制限をして体重を落とす場合、最も気を付けなければならないのが筋肉の減少です。

極端に食事制限すると体重は減りますが、その多くは脂肪でなく筋肉です。

糖質制限ダイエットは、筋肉のもととなるタンパク質を多くとるので、筋肉量の減少を抑えることができます。

 

■空腹に耐えなくてよい

糖質制限ダイエットは、摂取カロリーを制限しなくて良いのでしっかり食事をとれます。

タンパク質や脂質は消化に時間がかかります。

そのため腹持ちが良く、他のダイエットによくある空腹に耐える必要はありません。

 

糖質(炭水化物)ダイエットへの誤解?

ここではアトキンスダイエットのデメリットについてみていきましょう。

一番最初の疑問は、糖質を摂らなければ何でもたくさん食べてもよいのか?という疑問がありますね。

肉や魚など好きなものだけ、いくら食べてもいいと考えますよね。

それに短期間で結果がでるので、ついつい安易に取り組みがちなダイエット法ですね。

このアトキンスダイエットは、アメリカでは2002~2003年頃にブームになりました。

しかしアトキンス本人が2003年に71歳で亡くなってしまいます。

死因は転倒死だったそうです。

しかし彼自身は体重が116kgの肥満であったといわれ、一気に下火になってしまいます。

結果として脂質(炭水化物)以外は何を食べても良いということは、長期的には問題があるということです。

焼き肉ばかり毎日食べていると、脂身に多く含まれる動物性脂質(飽和酸脂肪)は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用があります。

それが血液中に増えすぎると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こしやすくなるそうです。

肉類をとるなら赤身だけをとるというようにと、制限されるべきと論争も起こっています。

 

上記のように、糖質制限ダイエットが間違っているのではなく、あくまで食事はバランスが大事だということです。

肉類ばかりに偏る糖質制限ではなく、豆類に含まれるビタミンやミネラルまた根菜類、果物類などに含まれる食物繊維なども必要です。

これらのものをバランスよくとることが、健康には一番大事だということです。

[タンパク質=肉]の発想ではいけません。

タンパク質でも色々なものをとりましょうということです。

肉類だけに頼らず、豆腐や納豆、卵など脂質が少なくタンパク質が多いものはたくさんありますからね。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」の中で食事から摂取する栄養素のバランスについて「総カロリーのうち炭水化物を60%、脂質25%を、タンパク質15%」とすることを推奨しています。

これは日本の伝統的な「一汁三菜」に当てはまります。

ご飯に汁物とおかず3種です。

これが日本人が世界的にみて1番の長寿国であるゆえんです。

私の偏見ですが、はっきり言って肉類をとらない方が長生きできる感じがします。

江戸時代までは日本人は肉類をほとんど摂っていませんから・・・。

 

これでも糖質制限(炭水化物)ダイエットをしたい人は、肉類より魚介類を多くとりいれましょう。

それも血液中の脂質濃度を下げる働きのある青魚をたくさんとるべきです。

どうしても肉類を食べたい人は脂のない赤身をとるようにしましょう。

これを心がけることで健康上のリスクはかなり減ります。

 

最後に糖質制限(炭水化物)ダイエットはあくまで短期間で実行すべきです。

長期的にとりくみたいならば、専門家に相談すべきです。

ちゃんと2,3か月に1度は血液検査などをとりいれ、的確なアドバイスをもらいながら実行するべきです。

糖質制限ダイエットは2002年に大ブームをアメリカで巻き起こしました。

しかし、その考案者が亡くなったことでブームは去り、もう「古いダイエット」となって他の新しいダイエットにとって代わられています。

何度もいいますが短期的な効果は抜群ですが、長期的にみては保証はありません。

とりくむには「あくまで自己責任」でということになります。

今現在は非常に優れたプロテインサプリが出てきています。

そんなに苦労しなくても、美しい体型を保ちながら痩せる方法は、腐るほど出てきています。

わざわざリスクを冒してまでも、糖質制限ダイエットにこだわることはないと、色々なダイエット経験のある私自身が思います。

※おすすめ記事「ダイエット用・筋トレ用の本格的プロテイン3選」

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