こんにちは！モウタです。
みなさん、プロテインを摂っておられますか？
現在、空前の筋トレブームですね。
そのためにプロテインを摂っておられる方も多いと思います。
健康のためにプロテインを摂っておられる方もおられると思います。
プロテインを摂るタイミングはいつでしょうか？
大多数の方が筋トレ後３０分以内と答えられると思います。
しかし、１日１度だけでなく、他のタイミングでも取られている方も多いと思います。
起床後や食後、間食、寝る前などいろいろ摂るタイミングがありますね。
筋トレ上級者の方はもう摂るタイミングはわかっておられるでしょう。
筋トレ初心者の方には、筋トレ後以外のタイミングではいつ摂ればいいか、迷っておられる方もおられると思います。
その中でも、私は起床後の朝にプロテインを摂るのが効果的だと考えています。
納得いただける筋トレ上級者の方も多くおられるでしょう。
ということで、今回は本当に起床後の朝にプロテインを摂ることが効果的であるか⁉についてみていきましょう。
そもそもプロテインとは
プロテインは英語（＝protein）で直訳するとタンパク質という意味です。
日本でプロテインは、タンパク質を多く含んだ栄養補助食品のことを指します。
プロテインは、必須アミノ酸をバランスよくまたは極端に配合してあり、不足が予測される栄養素を補助するために用いられます。
プロテインのほとんどは、白い粉ミルクのような外見を持つ乳白色の粉末ですが、味を加えたものは着色されているものもあります。
摂り方として水など液体に粉末を溶かして食べることが多いです。
一般的に筋トレをした後は、損傷した筋肉の修復のためタンパク質を必要とし、このとき摂取したタンパク質は、筋肉の修復に使われます。
場合によっては、筋肉が肥大し筋力が上昇する可能性があります。
筋力が上昇するかどうかは、筋肉に危機感を与える筋トレをしなければ筋肥大はしません。
筋トレ初心者のうちは、ある程度筋肉が発達しやすいです。
しかし、上級者は筋トレによる刺激に慣れているために、よりハードで専門的な筋トレをしないと発達は難しいでしょう。
タンパク質は、魚・肉・卵などの動物性のものや穀物・豆類などの植物性のものから摂ることができます。
これらから、筋肉が発達するのに必要なタンパク質を摂るには、大変な量の食事を摂らなければなりません。
また、食事の中に入っているタンパク質以外の栄養素である炭水化物などを多く摂りすぎることになるため、体脂肪が増えて肥満になる可能性が高いです。
そこでプロテインの登場です。
プロテインは、筋肉の発達に必要なタンパク質などが多く含まれ、炭水化物や脂肪分ができる限り取り除かれています。
このプロテインを使うことにより、要領よくタンパク質を摂ることができて、筋トレの効果をより実感できるでしょう。
市販されているプロテインの多くは、ホエイプロテインです。
プロテインの原料は、特定の動植物から採れるものもあれば、細菌など菌類を使って合成・抽出されることもあります。
どちらにしても不純物が入らないように、いろいろな化学的工程をへて精製されたものです。
プロテインは、基本的に栄養補助食品であって主食ではありません。
そのため、あくまで食事によってミネラル類や各種ビタミン、その他の栄養を摂らなければいけません。
プロテインだけを摂りすぎると栄養失調になる可能性もあります。
プロテインを摂り、筋トレなどの運動を継続することによって、筋肉は発達します。
プロテインを摂るだけでは、「ただ高タンパクな食品を摂っているだけ」であって筋肉増強効果はありません。
プロテインは、主に上記のような筋トレによる筋肉をつけるための補助という役割で使われますが、その栄養価の高さから他にも様々な用途でも使われています。
朝にプロテインを摂るのは効果的！
朝のプロテインは効果的
朝に起床したときは、体の中の水分や栄養素が枯渇した状態になっています。
筋肉を発達させる役割を持つタンパク質も、夜中の睡眠中の吸収により朝には欠乏しています。
その状態でプロテインを摂取すると、効率的にタンパク質を吸収することができるでしょう。
そして、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。
筋肉の疲れや体の痛みが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげです。
そのため、タンパク質は朝にはきれいに使い果たされてしまっています。
体にとって大事な役割を果たすタンパク質を、ぜひ毎朝摂ることをおすすめします。
ただ忙しい現代の人々にとって、朝食にかけられる時間は限られているでしょう。
パンやコーヒーでは、朝に枯渇しているタンパク質を摂ることはできません。
それに、肉や魚、豆類などをしっかり摂取したいものですが、朝に準備している時間や食べる時間もなかなかとれないのが現実です。
そこでプロテインの出番です。
プロテインには、朝不足しているタンパク質が豊富に含まれており手軽に摂ることができます。
朝できるだけ早くにプロテインを摂る
プロテインを摂るタイミングは、朝起きてできる限り早い時間に摂るのが最適です。
なぜなら、体内のタンパク質が切れている状態を少しでも短期間にするのが良いからです。
ただ、起床後すぐには喉を通りづらかったり、朝起きてすぐはキツイという方もおられるでしょう。
その場合は、まず水分を摂取して目が覚めた状態にしてプロテインを飲んだり、ぬるま湯やスポーツドリンクと一緒に軽く飲んだりするように、工夫をしながら摂るのようにしましょう。
朝食代わりにプロテインを摂る
タンパク質のみが含まれているプロテインを摂取するときは、軽食や果物を一緒に摂る方がいいでしょう。
また、あまり時間がなく朝食の代わりに摂る場合は、ビタミンやミネラルなどがバランスよく含まれているプロテインを摂取するようにしましょう。
そして、プロテインの場合は余分な脂質が含まれていないことが多いので、結果的に摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの効果も期待できるでしょう。
腹持ちが良くなる
朝にプロテインを摂取すると、腹持ちが良くなり結果的に1日の食事量が自然と減らせるでしょう。
1日の食事量が減ることを当たり前にできるようになれば胃もその量に慣れてきます。
そして、今までより胃が小さくなり以前より少ない食事量で満腹感を得ることができます。
結果的に無理のないダイエットにつながるでしょう。
◆朝に摂るおすすめ「ダイエット用・筋トレ用の本格的プロテイン３選」
食事の置き換えに注意！
ビタミンやミネラルなどバランスの良い栄養素が入ったプロテインを、朝食の置き換えにする方法を上記しました。
しかし、ダイエットに効果があるからといって、他の食事もプロテインに置き換えるのは注意しましょう。
過剰にタンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担をかけることになり良くありません。
基本的に食事でバランスよく栄養を摂ることを心がけましょう。
あくまでプロテインは栄養補助食品です。
メインの食事用にはできていません。
置き換えは実行するにしても朝食だけにしましょう。
朝にプロテインを摂るのは効果的の総括
朝にプロテインを摂るのは効果的であることを、挙げてきましたがいかかでしょうか。
タンパク質は、毎食２０ｇずつ摂ることが理想的といわれています。
しかし、現状は朝のタンパク質が足りていない方が非常に多いそうです。
そういう私自身も朝はタンパク質不足です。
1日で一番タンパク質が必要なタイミングに、摂れていないことになりますね。
私も朝は食事を摂っている時間がないので、バランスの良いプロテインでタンパク質の補給をすることにします。
最後に、起床後は非常にタンパク質不足の状態なので、できる限りプロテインを摂るように心がけましょう。
そして、プロテインは腹持ちがいいのでダイエットの効果も期待できます。
はっきり言っていいことばかりです。
みなさんも明日の朝からプロテインを摂って、タンパク質を補給し健康的な生活をしましょう！