こんにちは！モウタです。
街中を歩いていると、ランニングをしている方をよく見かけますね。
有酸素運動の代表といえるランニングですが、目的は様々ですね。
足腰を鍛えるためや、痩せるためなど、健康のためにしている方が多いでしょう。
そんな中に、マラソンなどの大会に出場することを目標にしている方もおられるでしょう。
今回は、そんな本格的にランニングをしている方をクローズアップします。
マラソンを目指すには、まず持久力をアップする体作りが欠かせませんね。
ランニングで自分をある程度、追い込まなければいけません。
そして持久力に優れた筋肉を持つためにも、プロテインを利用するとより効果的です。
近年のプロテインは、著しい改良のもとに非常に優れた効能があります。
ランニングなど有酸素運動に適したプロテインも販売されています。
ランニングでトレーニングして、プロテインを摂って体を鍛える。
そしてマラソン大会に備える、といった調整が効率的といえますね。
モットーは、ランニング後にはプロテインを摂ろうです。
自分を少しでも高めるためにも、頑張って取り組んでいきましょう。
ランニング後にプロテインを摂ろう
マラソンの大会などの目標に向けて、ランニングをして持久力をつける。
そしてプロテインを使って、体作りをすることが今回のテーマです。
まずはランニングについてみていきましょう。
ランニングをしよう
ランニングは典型的な有酸素運動です。
有酸素運動をすると、呼吸器や心肺機能を向上できます。
マラソンを目標にランニングをして鍛えることは、理にかなっています。
ここでランニングの効果をまとめて挙げておきます。
まずランニングは、脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動の代表的な効果ですね。
またランニングは、基礎代謝を上げる効果があります。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費するカロリーのこと）
ランニングをすると、下半身を主に鍛えることができます。
下半身は筋肉の大部分が集まっており、想像以上に筋力アップができるでしょう。
ランニングは、長い時間にわたって行う運動です。
そのため血行が良くなり、凝りやむくみを改善する効果があります。
他にもランニングには、便秘の解消効果や、ストレスを解消する効果などが期待できます。
ランニングの体作りとして、酸素摂取能力に優れた遅筋（赤筋）を発達させ、「細かくてスタミナのある筋肉」を作ることが重要になります。
それによって、長時間のマラソンでもバテない持久力を、身につけることができます。
また機能的なボディラインを維持するためには、ウエイトコントロールをすることも重要です。
2つの重要な課題を解決するためには、地道で実践的なトレーニングを積み上げるしかありません。
つまりある程度キツイと感じるくらいのランニングを、継続する必要があるでしょう。
ただし長距離を走り抜くためには、脚の筋力の強化も必要になってきます。
日頃からウエイトトレーニングなどで、筋力の向上・維持に努めましょう。
【速筋と遅筋】
全身の筋肉のうち骨格筋は、「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」の2つに大きく分けられます。
白筋を速筋と呼ぶのは、その名の通り筋肉の収縮速度が速いからです。
これは無酸素運動において、ハイパワーかつ速い収縮運動を発揮するときに使用されます。
いっぽう赤筋（遅筋）は、筋肉がもともと持っている固有の収縮スピードは遅いです。
主に酸素を取り入れ、脂肪と糖質を酸化したエネルギーによって、長時間持続する低強度有酸素運動に使用されます。
酸素を運ぶために毛細血管が多く、ヘモグロビンなどの酸素運搬役の赤いタンパク質が多いため、筋肉が赤く見えます。
ソイプロテインを摂ろう
ソイプロテインは、大豆タンパクが原料で、植物性プロテインです。
そのため他のプロテインと比べると安価です。
大豆タンパクのメリットとして、消化に5~7時間ほどかかるために腹持ちが良いです。
そのため朝食の置き換えや、ダイエットの時に適しています。
大豆タンパクは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が100グラム中13.7グラム（全体のアミノ酸の17.7％）も含まれています。
そのため筋肉を鍛えたい場合の材料に適しています。
また大豆タンパクは、溶けやすく改良されたものが多いです。
その中には消化酵素を加えた製品もあります。
さらに大豆タンパクは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た作用をする、イソフラボンが含まれています。
イソフラボンには、抗酸化作用があるといわれ、皮膚や骨の強化、血流改善、自律神経の安定などの効果があります。
こうした働きから、近年はランニングなどの持久力系や、ウエイトコントロールが必要な方のために、大豆タンパクを使ったプロテインが販売されています。
大豆の抗酸化作用は、マラソンなどの有酸素運動で増える活性酸素を抑える働きもあるので、まさに持久力を必要とするスポーツにもってこいのプロテインです。
ダイエットや健康維持の目的だけでなく、「運動量は高いけれど太い体や重い体は欲しくない」「スタミナがある細い筋肉が欲しい」という方は、ソイプロテインが適しています。
一般的に女性の方に人気があるのも特徴です。
ここでおすすめのソイプロテインを紹介しておきます。
マラソンへの体作りのために
ここまでマラソン大会などを目標にしている方に、ランニングとプロテインの有効性をみてきました。
ここからはマラソンに向けた体作りのために留意点をみていきましょう。
持久力アップに有効なプロテイン
持久力アップのために、プロテインなどのサプリメントが必要なことは上記しました。
マラソンなどの長いレースを戦い抜くためにも、足を中心とした筋力強化は不可欠です。
そのためには速筋（白筋）よりも、酸素摂取能力が高く耐久性に優れた遅筋（赤筋）を発達させなければなりません。
そこで登場するのが、上記したソイプロテインです。
抗酸化力に優れたフラボノイド、イソフラボンを含む大豆タンパクは、有酸素運動にともなう活性酸素を抑える働きを持っています。
さらに体脂肪がつきにくくする作用があるため、スタミナのある細い体を作るためには最適のプロテインといえます。
またタンパク質が不足すると、運動による筋肉の損傷の修復に影響がでてしまいます。
それに加え疲労骨折やねん挫などランニングしている方の骨や関節にも、悪影響が出てしまいます。
マラソンやランニングなど有酸素運動をする方にも、タンパク質は重要な栄養素であるということを自覚しましょう。
そしてプロテインなどで、しっかり補ってあげることが大切です。
食事も重要
マラソンやランニングをする方にとって、食事は重要です。
しっかりと栄養バランスも考えて、摂るようにしましょう。
食事は低脂肪・高タンパクなものを心がけましょう。
ランニングなどの有酸素運動は、消費カロリーも多いので、しっかりとエネルギーも補給しておきましょう。
ランニング後にプロテインを摂ろうのまとめ
このようにランニング後にプロテインを摂ろうをみてきましたがいかがでしょうか。
有酸素運動のマラソンやランニングにもプロテインが非常に重要です。
ランニングをしている方は、練習中にたくさんのエネルギーやビタミン、ミネラルを消費します。
そのためにも、BCAAやブドウ糖などをタブレットなどで栄養補給するのも1つの手段です。
また水分の補給も、しっかりと行いましょう。
最後に、大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要です。
摂り過ぎの女性の場合には、生理不順や閉経後の子宮内膜増殖症の疑いなども指摘されています。
1日のイソフラボンの摂取量を、計算して摂るようにしましょう。
あとはランニングをして、その後にプロテインを摂るだけですね。
マラソンを目標に、今日もランニングライフをエンジョイしましょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
