こんにちは！モウタです。
ダイエットしないと！と思う方は多いと思います。
そこでXｋｇ痩せないといけないと考えますよね。
そしてダイエットを始めると、食べたい物を我慢しながら体重計との”にらめっこ”の日々。
よくある日常の光景です。
しかし、このダイエットの仕方はもう古いですよ。
体重が落ちても筋肉が落ちているだけで、脂肪は全く落ちてない方が多いでしょう。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が減ってしまい、余計に痩せにくい体になってしまいます。
そして我慢できずにダイエットの失敗！
そこで視点を変えて体重ではなく体脂肪に目をつけてみましょう。
現在はちょっとグレードのいい体重計なら体脂肪の測れるものが多いですね。
これからはXkg痩せたではなく、X%体脂肪が落ちたと喜ぶ時代になるでしょう。
このように体重を気にするダイエット法はもう古いです。
これからは体脂肪率を気にして身体を引き締めていきましょう。
今回は体脂肪を落とすことが目的のダイエット法をみていきましょう。
体脂肪とは
上記した体脂肪とはそもそも何なのか？という疑問がでてきますね。
体脂肪とは人間が生きるためのエネルギーの貯蔵庫で、体温を保ったり内臓を保護するなど生命維持に大切な役割を担っているものです。
しかし、この体脂肪も適量を超えて体内にたまってくるようになると、いろいろな障害を引き起こすようになります。
体脂肪が増える原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るとだんだん増えてきます。
つまり食べ過ぎや飲み過ぎ、慢性的な運動不足が原因であるとされています。
体脂肪には2種類あります。
皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪は生活習慣病とあまり関係ないものの、一度つくと落ちにくいという欠点があります。
女性に多く、「洋ナシ体型」といわれる下半身太りの原因は皮下脂肪です。
一方、内臓脂肪は男性に多く、短期間で付きやすいけれど、落ちるのも速いという特徴があります。
生活習慣病に深い関係があるのはこちらなので、少しお腹周りが大きくなってきたと感じると要注意です。
体脂肪率
体脂肪率とは、その名の通り体重に占める体脂肪の割合のことです。
ダイエットにおいて重視されやすいのは体重です。
しかし、実際は同じ体重でも体脂肪率によっては、体型がスリムにまたは肥満気味になることがあります。
そのため体重よりもむしろ体脂肪率をチェックしながらダイエットした方が良いでしょう。
体脂肪率の平均
体脂肪率の標準値は、男性の場合は１０～１９％、女性の場合は２０～２９％とされています。
それ以上は肥満とされています。
スリムで引き締まった体型を目指したい場合は、男性なら１１～１３％、女性なら２０～２２％を目指すと良いでしょう。
アスリートなど特別な身体でない方は、減らし過ぎると病気にかかりやすくなります。
あくまで標準値の中に収めるようにしましょう。
体脂肪の測り方
体重計の中には体脂肪を測る機能を持ったものがあります。
こうした体重計は、測定する際に微量の電気が流れその電圧で、おおよその体脂肪率を計算しています。
しかしその時の水分量によって、体脂肪率は変動しやすいため、正確な体脂肪率を測るのは簡単ではありません。
そのため毎日決まった時間に計測し、その平均を出すのが最も効率的で正確でしょう。
特に、起床してトイレを済ませた後に測ると、身体の水分が抜けた状態なのでおすすめです。
それ以外の時間に測るなら食後2時間以上あけた方が良いでしょう。
肥満チェック
BMIという数値で簡単に自分の身長と体重にあった肥満度を測ることができます。
BMI＝＜体重（ｋｇ）＞÷＜身長（ｍ）＞÷＜身長（ｍ）＞
日本肥満学会によると
| 痩せている | 18.5未満 |
|---|---|
| 標準 | １８．５～25未満 |
| 肥満状態 | 25以上（１～４度まで有） |
が目安とされています。この数値をもとに自分にダイエットが必要かどうか決めていきましょう。
体脂肪を落とすダイエット法
体脂肪を落とすには、食事面と運動面の両方からアプローチしていきましょう。
体脂肪が高いということは、生活習慣に原因がある場合が多いです。
そのためにも普段から良い習慣をつけておかなければなりません。
体脂肪を落とすダイエットでは、食事制限だけする方は失敗しやすい傾向にあります。
食事制限をすると、まずは筋肉が分解されエネルギーになります。
そのため体脂肪率は、食事制限する前より高くなってしまうでしょう。
体脂肪を落とすには、あくまで食事面と運動面のバランスをとりながらやるのが大事です。
体脂肪を落とすダイエット《食事》
3食しっかり食べよう
まずは、バランスよく3食しっかりとりましょう。
3食とることで、ドカ食いを防ぐことができます。
それでもお腹が減る人は、軽い間食ならとってもかまいません。
だいたい２００kcal以下のものがいいでしょう。
また、腹持ちのいいプロテインをとるのが私のおすすめです。
タンパク質もとれて一石二鳥です。
3食の食事は、腹八分目で押さえておきましょう。
本当においしいと感じられる量は案外少ないものです。
ゆっくりと味わって食べましょう。
よく噛んで食べることで、満足感も得られ便秘の解消にもつながるでしょう。
食べる順番として、野菜類→汁物→タンパク質（メイン）→炭水化物（ごはんetc）の順番が理想的です。
そうすることで、急激な血糖値の上昇を抑えることもできます。
アルコールは程々に
アルコール類は、付き合いのうえで外せないなら、月に４，５回程度ならいいでしょう。
また晩酌をやめれない方もおられると思います。
それがストレスになることもあるでしょう。
そのため、程々にたしなみましょう。
ビールなら1本、ワインなら1・2杯、日本酒なら１合くらいにしましょう。
くれぐれも、おつまみには気を付けてください！
おつまみはカロリーの高いものも含まれているのでご注意を。
◆アルコールのことについてのおすすめ記事
夜食はやめましょう
夜食をとると夜型の生活になりがちです。
また生理的に２２時から２６時までは太りやすい時間帯なので、夜食をとっていいことはひとつもありません。
お腹が減ってきて起きて、朝食を食べるというように朝型の生活リズムにしていきましょう。
和食をメインに
食事は洋食より和食がおすすめです。
和食は究極の健康食です。
日本が世界で１番の長寿国であることが証明しています。
そもそも、洋食は脂っこいものが多いですが、和食は脂質が低く低カロリーなのに栄養価が高いものが多いです。
昼食をおにぎりとみそ汁にすることからでもかまいませんので和食をとりいれましょう。
体脂肪を落とすダイエット《運動》
ここまでは食事をみてきましたが、体脂肪を落とすには運動を取り入れることが重要です。
食事制限だけでは、筋肉が落ちるだけで体脂肪率が上がってしまいます。
必ず運動をしましょう！
運動といっても、有酸素運動と無酸素運動がありますが、両方バランスよく取り入れましょう。
無酸素運動には短距離走、筋トレ、ウエイトリフティング、投てきなどがあります。
有酸素運動には水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがあります。
ここでは私が実行している無酸素運動に筋トレ、有酸素運動にウォーキングを入れた例をとりあげます。
筋トレ（無酸素運動）
私が行っているメニューをそのまま紹介します。
- １０ｋｇのダンベルを５０回ずつ両腕する
- 膝立て腹筋５０回
- 背筋５０回
- １０ｋｇの重りを担いでのスクワット５０回
を週４、５回のペースでしています。
少ないと感じられる方もいるでしょう。
しかし大事なのは続けることです。
苦しいメニューを組んで、三日坊主になっては意味がありませんので、この程度で充分効果はあります。
筋トレによって基礎代謝があがります。
ということは体脂肪率も下がることが期待できます。
それとせっかく鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後に最低でも１時間以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
ウォーキング（有酸素運動）
私は週に３回、３ｋｍのウォーキングをしています。
ウォーキングは散歩とは違います。
散歩に比べ、意識を変えてウォーキングをすることによって効果は倍増します。
ウォーキングをする際は自分の歩幅、リズム、姿勢に気を付けてみましょう。
できるだけ歩幅を広く一定のリズムで、背筋も伸ばして、腕をなるべく振りながら実行してみましょう。
スピードが速くなれば、それだけ消費カロリーも上がります。
初めはすぐに息が上がってしまうかもしれませんが、だんだん呼吸がスムーズになり心肺機能の向上にもなります。
このように、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて実行していくと、基礎代謝も上がり体脂肪も落とすことができるでしょう。
体脂肪率を下げるためには、食事制限だけでなく運動することが最も重要です。
体脂肪を落とすダイエット法のまとめ
体脂肪を落とすダイエットは、これから常識になるでしょう。
１０年もすれば、体重計には体脂肪率の測定機能も標準装備になるでしょう。
体重だけでは、肥満なのかスリムなのか測ることができません。
体脂肪を測ることが、健康のバロメーターだといえるでしょう。
ダイエットといえば、食事制限といわれている時代が続いてきました。
しかし、運動を取り入れなければ、意味のないダイエットになってしまう可能性があります。
また、体脂肪を落とすダイエットをしていれば、ぽっこりお腹などの悩みもなくなるでしょう。
最後に、体脂肪を落とすダイエットを成功させるためには、継続することが大事です。
少しずつでいいので実行して継続していきましょう。
正しく効果的に体脂肪を落とすことで、あなたも美しくも力強い健康的な体を手に入れましょう！