こんにちは！モウタです。
現在の筋トレブームに乗って、筋トレをはじめた方はたくさんいますね。
その中でも筋トレの「いろは」も覚えて、そろそろ初心者を卒業したと感じている方も多いでしょう。
今回はそんな筋トレをしている方でも、意識の高い方や中級者以上の方に向けて発信します。
筋トレをしてプロテインを摂り、そこそこのトレーニングキャリアがある方で、まだまだ筋力アップを望んでおられる方も多いでしょう。
そんな方でプロテインとアミノ酸を使い分けて、より効率よく筋肥大したい方を対象としています。
そんな方のために、改めてプロテインとアミノ酸のことを詳しく知ってもらい、上手に使うテクニックを紹介します。
ある程度自分の体のことを把握できてきた方のために、少しでも効率よく肉体改造ができるテクニックです。
ここからは、筋トレのために金銭的にも時間的にも投資が必要になってきます。
筋肥大するために手間を惜しまない筋トレが趣味の方や、他のスポーツの一環として筋トレを取り入れている方におすすめです。
あなたの理想の体型を目指して頑張って取り組んでいきましょう。
アミノ酸とプロテインで筋肥大しよう
筋肥大といっても、筋トレとプロテインでも十分できます。
そんな中でも、より効率的に筋肥大したい方は、アミノ酸のサプリメントを併用することをおすすめします。
まずはじめに、プロテインとアミノ酸の基礎を復習しておきましょう。
プロテインの種類と特徴
筋トレをする方の多くが利用しているホエイプロテインは、上質なタンパク質を摂取できるプロテインの王道です。
しかしホエイプロテインにも、特徴の異なる種類があり、各種類にもメーカーごとに様々な商品があります。
プロテインの選択基準として重要となるのが、タンパク質含有率です。
同じ量でも、タンパク質含有率が高い商品ほど、多くのタンパク質を摂取できます。
牛乳が苦手な人は、乳糖を除去したWPIタイプや、大豆タンパクのソイプロテインという選択肢もあります。
それでは、プロテインの種類と特徴について、簡単にみていきましょう。
ホエイプロテインは、大まかに4種類に分けれます。
WPC
ホエイタンパクをフィルター膜でろ過しています。
最も一般的なプロテインです。
乳糖が残っているため、牛乳が苦手な方は下痢になる場合もあります。
タンパク質含有率は、おおよそ８０％です。
消化吸収は1時間前後と速いです。
WPI
イオン交換法で、ほぼ乳糖を除去したホエイタンパクを使用しています。
WPCよりタンパク質の含有率が９０％と高く、糖質や脂質が少ないです。
価格はやや高めです。
消化吸収は1時間前後と速いです。
CFM
セラミック膜でろ過し有効成分を残しつつ、乳糖や脂質だけを除去しています。
WPCやWPIより、BCAAの含有率の高い商品が多いのが特徴です。
やや価格は高いです。
タンパク質含有率は、おおよそ９０％です。
消化吸収は1時間前後と速いです。
WPH
加水分解で乳糖を除去しています。
精製段階でペプチド状にするため、消化吸収が1時間未満と、とても速いです。
BCAA含有率も高く、上質なプロテインといえるでしょう。
価格は高いです。
タンパク質含有量は、おおよそ９５％と1番高いです。
ガゼインプロテインとソイプロテインについてみていきましょう。
ガゼインプロテイン
牛乳のガゼインタンパクを抽出して作られています。
胃酸で固まりやすく、消化吸収は6~8時間と、とても遅いのが特徴です。
BCAA含有率はやや低いです。
ホエイプロテインとのミックス商品も多いです。
タンパク質含有率は、おおよそ８０％です。
ソイプロテイン
植物性の大豆タンパクを抽出したプロテインです。
消化吸収は3~6時間と遅めです。
牛乳が苦手な方に向いています。
イソフラボンやレシチンも摂れるため、女性には最適といえます。
タンパク質含有率は、おおよそ８０％です。
プロテインを選ぶ際には、タンパク質含有率や味、価格の３つをポイントにすると良いでしょう。
主なアミノ酸サプリメントの種類と特徴
アミノ酸サプリメントは、筋トレや運動などで消費される必須アミノ酸をすばやく補充することが、主な摂取目的になります。
消化吸収時間が30分程度と、使い勝手が良いです。
アミノ酸サプリメントは、アミノ酸の補充により血中アミノ酸濃度の低下を防ぎ、筋肉の分解を抑制する形でも、筋肥大に貢献するものが多いです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは、筋肉の分解抑制と、筋タンパク質の合成が摂取目的となります。
筋タンパク質合成をより促進させるため、BCAAにアルギニンやシトルリンを加えた商品もあります。
EAA（必須アミノ酸）
EAAは、9つの必須アミノ酸の摂取が目的です。
筋タンパク質合成をより促進させるため、ロイシンの含有量を増やしている商品もあります。
総合アミノ酸（EAA＋特定のアミノ酸）
総合アミノ酸は、必須アミノ酸の摂取と、特定アミノ酸の効用が摂取目的になります。
EAAに、アルギニンやグルタミン、クレアチン、ビタミン類、ミネラル類などを配合した商品があります。
また他にも、アルギニンやグルタミン、シトルリン、クレアチンなどのアミノ酸サプリメントがあります。
アミノ酸サプリメントは、それぞれの種類によって摂取目的も異なってきます。
自分の目的に合ったアミノ酸サプリメントを選ぶようにしましょう。
アミノ酸とプロテインで筋肥大を
筋肥大に最も適した、アミノ酸サプリメントとプロテイン利用のタイミングについて、みていきましょう。
まず起床時には、睡眠中でアミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進行するため、消化吸収の速いサプリメントを摂るのが効果的です。
総合型アミノ酸やEAA、ホエイプロテインなどが適しています。
筋トレ前は、筋トレ中の筋肉の分解を抑制するために、タンパク質を摂りましょう。
筋トレの1時間前にホエイプロテインを摂るか、30分前に総合型アミノ酸やEAAを摂ると効果的です。
筋トレ中は、血中アミノ酸濃度の低下を抑えるために、消化吸収の速い総合型アミノ酸やEAA、BCAAで、アミノ酸を補給すると効果的です。
ちなみに1時間程度の筋トレであれば、筋トレ前のタンパク質摂取だけで十分です。
筋トレ直後は、筋タンパク質の合成が活発なので、タンパク質を摂りましょう。
筋トレ中にアミノ酸を補給したときは、ホエイプロテインを摂りましょう。
アミノ酸を補給していなときは、消化吸収の速いEAAやBCAAを先に摂って、その後にホエイプロテインを摂るのがおすすめです。
間食は、筋肉の分解と筋タンパク質合成の反応低下を防ぐために重要です。
食事が難しいなら、ホエイプロテインを摂りましょう。
ガゼインプロテインやソイプロテインは消化吸収が遅いため、食間が長く空く時の間食に良いでしょう。
就寝前は、筋タンパク質合成が睡眠中も続くように、タンパク質を摂って血中アミノ酸濃度の低下を抑えましょう。
消化吸収が緩やかなガゼインプロテインをはじめ、ソイプロテインなどを摂りましょう。
このようにアミノ酸やプロテインを適切なタイミングで摂取すると、より効率的に筋肥大ができます。
ここでおすすめのプロテインとアミノ酸を紹介します。
効率的に筋肥大するための留意点
筋肥大を効率的にするテクニックをみてきました。
その筋肥大をするうえでの留意点についてみていきましょう。
活性酸素を減らそう
活性酸素には、体内の細胞や脂肪、コレステロールなどを酸化させて、老化や動脈硬化、がんなどの原因を生み出すマイナスの作用があります。
筋トレや運動をしている方は、体内で活性酸素が増えやすい特徴があります。
そんな方は、食事やサプリメントから抗酸化物質を摂取して、体内の酸化を抑えることをおすすめします。
主な抗酸化物質には、ビタミンC・Eや大豆に含まれるイソフラボン、トマトのリコペン、緑茶のカテキン、赤ワインのアントシアニン、ニンジンのβ‐カロチンなどがあります。
これらから活性酸素対策をするようにしましょう。
アルコールは筋肥大の敵
アルコールを飲むと、筋肉に様々な悪影響があります。
アルコールを摂りすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールには、筋肉の分解を進行させるマイナス作用があり、間接的に脂肪の合成も促進します。
さらに適量を超えたアルコールの摂取は、筋肉の成長に関わるテストステロン（男性ホルモン）の分泌を抑制するといわれています。
このように筋肥大のためにも、健康維持のためにも、休肝日を設け適量の飲酒に抑えるようにしましょう。
アミノ酸とプロテインで筋肥大しようのまとめ
このようにアミノ酸とプロテインで筋肥大しようをみてきましたがいかがでしょうか。
アミノ酸とプロテインを適切なタイミングで摂ることで、効率的に筋肥大できます。
アミノ酸サプリメントといっても、現在たくさんの商品が販売されています。
筋トレしてサプリメントを摂ってみて、自分で効果を確認し選ぶことをおすすめします。
最後に、筋肥大のためのサプリメントで最も必要度が高いのは、プロテインであることを覚えておきましょう。
プロテインには、アミノ酸の全てが含まれています。
プロテインの摂取があって、その補助としてアミノ酸を利用するようにしましょう。
ということで、どんどん筋肥大に励んでいきましょう。
そうすると、あなたの理想の体型を最短距離で手に入れることができるでしょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
