こんにちは！モウタです。
今回はインナーマッスルの鍛え方とその効果についてみていきましょう。
インナーマッスルを鍛えると、体のパフォーマンスが向上します。
インナーマッスルを鍛えると、ダイエットの効果があります。
インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなります。
と、インナーマッスルという言葉を最近、トレーニングやエクササイズの用語としてよく聞きますね。
またテレビや雑誌などのメディアでもよく取り上げられています。
インナーマッスルとは？といわれると答えられる方は少ないのではないでしょうか？
今回はそこから取り上げていきたいと思います。
感覚的に何となくわかるけど、言葉にして説明することができない方も多いでしょう。
このブログを読み終わった後、理解できたら他の人にも堂々とインナーマッスルについてたくさん語ってください！
インナーマッスルとは
体の深い位置にある筋肉
インナーマッスルとは、体の深い位置にある筋肉の総称です。
身体の深い位置とは、身体の外からは見れない筋肉のことです。
大胸筋や上腕二頭筋、腹直筋や大腿四頭筋などの筋肉を鍛えると、筋繊維の損傷と回復を経て筋肉は少しずつ大きくなっていきます。
しかし、インナーマッスルの筋トレを行っても、外からは見ることができないので変化をみることができません。
インナーマッスルと体幹は別
身体の深い位置にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。
そこで最近話題の筋トレ用語の１つである体幹は、上半身の胴体部分を構成する筋肉を表すことが一般的です。
体幹を構成する筋肉は、インナーマッスルのように見えない筋肉ではなく、身体表面に浮きでる筋肉でもあります。
そしてこの2つの用語を理解するうえで必ず知っておきたいことは、インナーマッスルは体深くにある筋肉の総称であることと、体幹は筋肉ではなく胴体を表すことです。
体幹にある筋肉を鍛えることは、インナーマッスルをトレーニングすることにもなります。
インナーマッスルは身体全体にありますが、体幹は胴体のみにあります。
体幹部の主なインナーマッスルは4種類
体幹部にあるインナーマッスルの中でも、腹腔を構成する4つの筋肉は覚えておきましょう。
腹腔とは腹部の内臓を囲むように位置する部分を指し、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群で構成されています。
横隔膜は腹腔上部、多裂筋は背中側、腹横筋はお腹周りで腹横筋の下に骨盤底筋群が位置するという構成です。
これらの筋肉は、身体の中心近くにある深い位置にある筋肉、つまりインナーマッスルとなります。
体幹部の筋肉でも、一部はインナーマッスルに属するということです。
インナーマッスルを鍛えて得られる効果
ここではインナーマッスルを鍛えることで得られる4つの効果についてみていきます。
身体のパフォーマンスの向上
身体は少しの動きでも多くの筋肉を使用します。
中でもインナーマッスルは、腹筋や大胸筋、腰回りなど大きな筋肉をサポートしているため、他の筋肉のパフォーマンスを向上させ、身体機能をアップしてくれます。
プロのアスリートなどが、日頃から鍛えることに取り組むのもこれが主な理由です。
筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を最大限に活かせるよう、軸となるインナーマッスルを鍛えましょう。
身体の基礎代謝が上がる
体幹を鍛えることで得られる効果に似ているのですが、インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し重力で徐々に下がる内臓を、もとの位置に戻してくれます。
内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。
また、基礎代謝は大臀筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることで、スムーズに肥大させることができます。
関節の位置が整い、バランスの良い身体に仕上がる
筋トレを行う上でバランス感覚は非常に重要な要素です。
体の軸を安定させないままトレーニングを行うと、怪我や故障のリスクが飛躍的に上昇することになります。
そのような身体のバランスを支配している筋肉が、インナーマッスルです。
関節部分と密接にくっついているインナーマッスルは、鍛えられれば鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。
また怪我のリスクを下げることに加え、筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、鍛えたい部位を効果的に筋肥大させることができます。
短時間で最高のボディを手に入れたい方は、インナーマッスルの強化に取り組みましょう。
血行が良くなる
インナーマッスルは、上記したように胴体部分だけではなく、肩や腰など様々な筋肉部位に存在します。
人間の身体は背骨を中心として、あらゆる部分に細かい関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。
そして関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きな効果があるでしょう。
インナーマッスルを鍛えることで、筋トレに適した体を作ることができます。
インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルを効果的に鍛える方法として代表的なのがドローイン（腹式呼吸法）、プランク、バランスボールエクササイズ、スクワットです。
ドローイン トレーニング
最も簡単にインナーマッスルを鍛えられる方法が、ドローインです。
ドローイングは背筋を伸ばして腹式呼吸を行うだけです。
そのためデスクワークや家事などあらゆる日常に簡単に取り入れられます。
ドローイングは誰でも手軽に行えて、インナーマッスルを鍛えることができます。
姿勢やフォームを意識して行うことで、ドローイングの効果をさらに高めることができ、美しいシックスパックをより早く手に入れることができるでしょう。
プランク トレーニング
プランクはトレーニングを行う人にとっては、知らない人がいないほど有名なインナーマッスルトレーニング法です。
スクワットほどの効果を得ることは難しいですが、シンプルに誰にでもできる手軽さから、男女問わず人気の高いトレーニング法です。
プランクにも種類があり王道といわれるのがフロントブリッジ、リバースプランク、サイドプランクの３つです。
バランスボール エクササイズ
バランスボールエクササイズは、不安定なボールの上でバランスをとることによって、体中のインナーマッスルが鍛えられるトレーニング法です。
プロのアスリートの方でも、全身の体幹の強化のために用いられています。
スクワット
スクワットは、1回で腹筋100回分のカロリーを消費されているというくらい、効果的なインナーマッスルトレーニングです。
鍛えられる部位は主に下半身ですが、フォームを意識して呼吸を整えることによって、インナーマッスルにも効果的な刺激を与えることができます。
背中・お尻・太もも・ふくらはぎも効率よく鍛えることができるので、足痩せ・ヒップアップなどの美容効果も得られ一石二鳥の筋トレです。
15回3セットが目安とされており、正しい呼吸法でフォームを維持しながらゆっくりと行うことが必要です。
インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため、筋トレしてもあまり疲労感などを感じません。
そのため、初めのうちは効果を実感しにくく、効果が出るまで時間がかかることを考慮して取り組みましょう。
インナーマッスルの鍛え方とその効果の総括
インナーマッスルを鍛えることで、表面から見ることのできない筋肉を強化することができ、それによって身体の基礎能力を高めることができます。
インナーマッスルとは、身体が本来持っている能力を100％近く発揮することができるようになるため、必要不可欠なものです。
インナーマッスルを強化して、身体の芯から力を発揮することができるようになれば、それだけ身体能力は向上するでしょう。
加えて筋力を増加するような鍛え方をすれば、身体能力の限界値を高めることに繋がるでしょう。
最後にインナーマッスルは辛抱強くトレーニングしなければ結果は出ません。
しかし、鍛えると基礎能力が高くて太りにくい、姿勢がいい体が手に入りそれはきっと自分自身の財産となるでしょう。
ぜひあなたも見た目だけの筋肉（アウターマッスル）だけでなく、インナーマッスルを鍛えてみてはいかがでしょうか‼