こんにちは！モウタです。
男性で筋トレをしておられる方は多いでしょう。
そして、大半の方がシックスパックの腹筋に憧れて始められた方でしょう。
マッチョな体を目指している方、細マッチョを目指している方も、シックスパックの腹筋だけは譲れないといったところでしょう。
最近は私（40代）が若い頃にしていた、膝立腹筋が何の効果もないとされています。
ウエストを細くする効果もなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないとのこと・・・。
腹筋運動では、ダイエットできないのでしょうか？
答えはNOです。
最近はいろんな腹筋運動が開発されています。
それを行うと、ちゃんと腹筋ダイエットもできます。
そして、その先には憧れのシックスパックの腹筋が待っています。
今回は、腹筋ダイエットで体を引き締める方法をみていきましょう。
腹筋を使う効果的なトレーニング法を３つに厳選しました。
ジムに通わないでも、自宅で簡単にできるトレーニングです。
しっかり実行していると、意外と短期間で腹筋を鍛える効果がでます。
腹筋でダイエットする
6つに割れた腹筋はダイエットだけではなく、鍛えられた肉体のシンボルでもあり異性からも高く評価されるでしょう。
腹筋を鍛えたい方は、ダイエットを通して美しい見た目も意識して取り組んでおられる方が多いでしょう。
腹筋ダイエットは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などを鍛えながら、身体の代謝機能や内臓機能を活性化させ痩せやすい体に変えていくダイエット法のことです。
腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えることにより、美しいシックスパックを手に入れることができます。
また、腹筋には骨盤の歪みを矯正する効果もあり、内臓も本来あるべき位置に戻り腸の動きも活発になり、便秘の解消もできるでしょう。
腹筋トレーニングは、とても簡単で毎日自分の体力や筋力に合った回数を行うだけで育っていきます。
腹筋が衰えると、お腹周りの内臓に脂肪がつき放っておくと、様々な病気の原因にもなります。
こうならないためにも、ぜひ腹筋ダイエットによって普段から健康を保つようにしましょう。
腹筋ダイエットのメリット
腹筋を鍛えると、見た目の美しさだけでなく、健康に多くの良い効果をもたらしてくれます。
これをみていきましょう。
姿勢が良くなる
格好の良いスーツを着ても、姿勢の悪い人は見た目から良い印象を与えません。
腹筋を鍛えることによって、姿勢が良くなり見た目もスマートで引き締まって見えます。
姿勢が悪いのは、腹筋が衰えている証拠です。
腹筋は胴体を支え、脊柱起立筋や内臓を適正な位置に保つ役割を担っているので、鍛えることで姿勢が良くなります。
基礎代謝が上がる
腹筋は、身体全体に占める割合が多いので、たくさん鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
1日の消費カロリーのうち7割が基礎代謝だといわれています。
（基礎代謝とはただ何もせず生きているだけで消費するカロリーのこと）
基礎代謝が上がれば、痩せやすい体になります。
腹筋を鍛え続けることで、食べても太りにくい身体になるでしょう。
また、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると、血流やリンパの流れも良くなり、老廃物を効率よく排出させることができます。
そのため、腹筋を鍛えておくと疲れにくくなる効果も期待できます。
運動神経が良くなる
腹筋を鍛えることで、体幹部が頑丈になります。
体幹部とは、分かりやすくいうと胴体のことです。
腹筋はこの体幹を支える筋肉の一部です。
手、足、頭など胴体からつながっている部分をバランスよく生かすためには、この胴体部分を鍛えることが重要です。
腹筋を鍛えることで、この体幹が安定します。
このため、スポーツ全般で様々な力を発揮することができるでしょう。
つまり、運動神経が良くなります。
腸内の改善
腹筋ダイエットを行うと、腹筋が強化され内臓の働きが正常になり、腸内環境が改善されます。
腸の動きが活発になると、便秘の解消にもつながります。
腸はとても素直な臓器なので、腹筋を頑張れば頑張るほど腸の動きは活発になり代謝が良くなるでしょう。
生活習慣病の予防
生活習慣病とは、不規則な食生活や食べ過ぎ、運動不足などの生活習慣が原因で起こる病気の総称です。
高血圧や高脂血症、糖尿病などが良く知られています。
内臓脂肪が増えることで、この生活習慣病にかかりやすくなります。
この内臓脂肪がつき過ぎた状態を、メタボリックシンドロームといいます。
また、血管に脂肪が入り込むと、血管の流れを悪くするため健康状態も悪くなります。
腹筋ダイエットを行うと、筋肉を強くすることができ、筋肉の周りの脂肪を燃焼することができます。
腹筋は生活習慣病の予防や改善に最適といえるでしょう。
腹筋のやり方
ここでは具体的な腹筋のやり方をみていきましょう。
ドローイン
自重のみで行う、器具なしで気軽に行うことができる初心者におすすめのトレーニングです。
やり方
- 姿勢を真っ直ぐにして寝ます。お腹に空気を溜め込むイメージで鼻から息を大きく吸い、限界まで吸った後、お尻を引き締めて、体から空気をださないように意識します。
- 膨らませたお腹をおへそを中心にへこませるように、口から思いっきり息を吐き出します。
- 空気を完全に吐き出したら、へこませた状態で10秒停止します。
- その後、またゆっくりと鼻から息を吸い2回目へ。
- この動作を5回繰り返して1セット。
目安は1日5回×5セット。リラックスして取り組みましょう。
クランチ
自重のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。
ベンチなどに脚をかけて行ったほうが効果があります。
最も一般的な腹筋メニューで腹直筋上部を鍛えれます。
やり方
- 床やマットに仰向けで寝ます。
- 両手を頭の後ろに置き、両膝をそろえ90度に曲げたまま足を挙げます。
- 腰を傷めないよう背中を少し丸め、おへそや膝のあたりに視線を持っていき、息を口から吐きながら上体を持ち上げていきます。
- 腹直筋上部に力を入れながら意識し、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。
- 鼻から息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻ります。（頭が床につかないところまで）
これを1日10～15回×3セット。
30秒以内に2セット目へ
注意点として
- どこの筋肉を鍛えているか意識すること。
- 呼吸を止めないこと。
- 反動を使わないこと。
- 4～5セットできるようになれば負荷を上げましょう。
プランク
これも自重のみで行う最も負荷の少ないトレーニング。
最近、話題になっている腹筋のメニューで腹直筋全体を鍛えることができます。
プランクの姿勢は、背骨を固定し安定させている状態。
これこそが腹筋を行っていること。
やり方
- うつぶせに寝ます。
- 肘をついて手先を前にし、両肘とつま先を肩幅くらいに開いて体を上に持ち上げます。目線は前です。
- 頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意し、腹直筋を意識しながら40～60秒キープします。
これを1日3セット。
1セット終了後、30秒後以内に2セット目へ。
注意点として
- どこの筋肉を鍛えているか意識すること。
- お尻や腰が下がらないように注意。
- 60秒ができるように！
- マスターしたら、片足と片肘を同時に持ち上げてレベルを上げましょう。
腹筋と相乗効果を出すポイント
腹筋をするのと同時に行うと効果的なポイントをみていきましょう。
体脂肪を落とす
余分な脂肪があまりに多いと、きれいな腹筋のラインは手に入りません。
さらに、脂肪が多い状態で筋トレを行うと、膝や腰などの関節に負担がかかり怪我をしてしまいます。
また、体脂肪率が高いと、ホルモンの関係で筋肉を大きくしにくい働きをしてしまいます。
そのため、脂肪が気になる方はまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。
食生活を整え、関節に負担の少ない水泳や自転車などの有酸素運動が効果的です。
腹筋以外のトレーニングも
いくら腹筋を鍛えても、余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてきません。
スクワットは、腹筋よりも代謝促進量が多く、太ももとお尻が主に刺激され、身体にある筋肉量の半分以上を鍛えることができます。
大きな筋肉を刺激することと、多くの関節を動かす運動を優先して行うことで、脂肪燃焼の効率が良くなり、お腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。
プロテインの摂取
腹筋などの運動後は、適切な栄養素によってその効果を最大化することができます。
特にタンパク質の摂取を心がけましょう。
腹筋など筋トレをして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
スクワット後に最低でも30分以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくことによって基礎代謝も上がりダイエットの助けになります。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
腹筋ダイエットで体を引き締めようの総括
このように腹筋ダイエットで体を引き締めることをみてきましたがいかがでしょうか。
腹筋をすることによってダイエットするには程度の差がありますが、あまりに脂肪の多い方は、有酸素運動と併せてすると効果が大きくなります。
どんなに腹筋をしてもお腹の上にあまりにも脂肪が乗っていると、シックスパックは浮き上がってこないでしょう。
まずは、腹筋をはじめとしたトレーニングによってダイエットすることから始めなければなりませんね。
最後に、腹筋はいろんなトレーニングで鍛えることができます。
現在、腹筋を鍛えるトレーニングが次々と開発されています。
いろいろと試して、ぜひシックスパックの腹筋を手にしてください。
そうすることで、あなたも自信にあふれ、人生もきっとハッピーになるでしょう！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
