こんにちは！モウタです。
ボディビルダーの大会を観ているとみなさんポーズをとられてますね。
その1つに背中を向けて背筋をアピールする場面がありますよね。
そして、逆三角形の背中をみせてみなさん筋肉をアピールされています。
それぐらい背中の筋肉のつき具合は、ボディビルにとって重要なポイントということですね。
はっきり言って「肉体の顔」と呼べるくらい大事なのが背中の筋肉です。
日頃から苦労して鍛えておられる僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった筋肉をみせられると何だかホレボレしてしまいますね。
私は筋トレを15年ほど続けていますが顔を正面とする表側の筋肉しか鍛えていません。
はっきり言って経歴は長いですが、まだまだ筋トレ初心者です。
興味はもっぱら胸板の厚さやシックスパックの腹筋などに向いていました。
しかし、最近の筋トレブームでテレビや雑誌で取り入れられているボディビルダーの方たちは、みなさん本当に背中の筋肉がすごいですね。
まさに背中で生き様を語っておられますね。
ということで、今回は背中の筋トレについてみていきましょう。
私は始めて3か月ほど経ちましたが以前よりは引き締まってきたかなと感じています。
背筋は3種類からできている
背中の筋トレをする時は、その部位ごとを意識してすると効果的です。
背中の筋肉は主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」があります。
それぞれ動いている筋肉を意識しながら、視線を集める美しい背中、カッコいい背中をめざしましょう。
まずは背筋の基礎知識からみていきましょう。
背筋の上部「僧帽筋」
僧帽筋は、肩甲骨周辺を取り巻く背筋の１つです。
僧帽筋は、わけて上部、中部、下部にわかれています。
上部が腕を上に伸ばす拳上という動作と肩甲骨の内転を、中部が肩甲骨の内転を、下部が肩甲骨の下制を担当しています。
ベンチプレスのような肩甲骨部分でブリッジを作る筋トレでは、全ての僧帽筋が使われるため効果的な肥大が期待できます。
背筋の下部「広背筋」
広背筋は、肩甲骨下にある背筋の１つです。
肩甲骨の内旋（肘を大きく後ろに引く動作など）や両腕の内転動作（懸垂のように両腕を体に引き付ける動作など）で使用されている筋肉になります。
僧帽筋と共に背筋の大部分をつかさどる背中の大切な部位です。
腰を守る背筋「脊柱起立筋」
脊柱起立筋は、僧帽筋や広背筋と違い、背骨に沿ってある表面から見えない筋肉です。
脊柱起立筋は、脊柱起立筋群とも呼ばれ表面から見えない9つの筋肉をまとめた総称のことを指します。（＝インナーマッスル）
9つの筋肉はさらに棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろっきん）の3つに大きく分かれています。
棘筋は脊柱の伸展・回旋を、最長筋は伸展・回旋・屈折を、腸肋筋は伸展・屈折を担当しています。
背中を鍛えるメリット
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋がわかったところで背中全体を鍛えることによるメリットをみていきましょう。
基礎代謝が大幅に上がる
基礎代謝は、筋肉をつけることで上昇します。
特に背筋や大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉を鍛えることで、スムーズに向上させることができます。
基礎代謝を上げれば全体の脂肪量を効率よく燃焼できるため、腹筋のシックスパックを手にすることもできます。
猫背の改善
パソコン作業の多いビジネスマンに多いストレートネックと猫背。
これは、背筋を鍛えることで改善できます。
猫背は、そもそも背筋が腹筋より弱いことから起こります。
つまり、背筋を鍛えることで前傾姿勢になった上半身を後ろに引くことができ、自然と猫背は解消するでしょう。
猫背を気にしておられる方は背筋を鍛えると良いですね。
逆三角形の体を得られる
よく、逆三角形のボディといわれますが、それは背筋を鍛えた体のことを指します。
大胸筋と共に鍛えるとより効果的です。
背筋が発達した体を後ろから見ると、背中が逆三角形に見えます。
そのためウエストも細く見えます。
服が似合う体型になる
背中がピンと伸びた逆三角形の体には、ジャケットなどのスーツはもちろん、トレンチコートなど重厚感のあるファッションが似合うでしょう。
体格のいいダンディーな男性を醸し出してくれるでしょう。
筋トレの幅が広がる
上半身を使う筋トレの場合、ほとんどの確率で背筋を使います。
背筋を鍛えることで様々な筋トレメニューに挑戦できるようになります。
そのうえ、実際に鍛えた筋肉へ効率よく刺激を届けられるようになります。
背筋を鍛えれば腹筋、大胸筋、上腕の筋肉、すべてをスムーズに鍛える体を得ることができるでしょう。
背筋を鍛える筋トレ方法
ここからは、実際に背筋を鍛えるための筋トレをみていきましょう。
チンニング
俗に「懸垂」と呼ばれる筋トレです。自分の体全体が負荷としてかかるため、多くの背中の筋肉に刺激を入れれます。
- バーを握る
- 肩甲骨を寄せるように背中全体の力でバーが胸に近づくように体を引き上げる
- ゆっくり腕を伸ばして体を下ろす。
インバーテッドロウ
斜め懸垂と呼ばれるものです。チンニングより簡単にできます。肩関節水平外転という動きになるため広背筋をチンニングより鍛えられます。
- バーベルをへその高さあたりにセットする。
- バーベルの下に仰向けになり、肩幅よりやや広めに順手でバーベルを握る。
- 体を一直線にしたまま、肩甲骨を寄せるように体を引き上げる。
- ゆっくり降りる
バックエクステンション
うつ伏せになった状態から身体を反らす動きをします。体幹進展という動きになり、脊柱起立筋を狙って筋トレできます。
- 床にうつ伏せになる。
- 胸と脚を床から同時に離していき、体を反らす。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
ベントオーバーロウ
広背筋、僧帽筋を中心に鍛える筋トレです。
- 肩幅よりやや広いところでバーベルを握って立つ。
- 上体を前傾させ胸を張り、バーベルを握った腕をぶら下げる。
- 脇を閉め、肩甲骨を寄せるようにへそに向かってバーベルを引く。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
シングルロウ
ベントオーバーロウをダンベルを使い片手で行う筋トレです。これによってより肩の動きに集中することができるのがメリットです。
- ベンチの上に片手、片膝を乗せ、空いている手でダンベルを握る。
- 脇を閉め、肩甲骨を寄せるように肘を引いていく。
- ゆっくり元の位置に戻す。
デッドリフト
有名な筋トレBIG3の一つです。脊柱起立筋をメインにしながら背中全体を大きく使う筋トレです。
- バーベルの前に立ちしっかり握る。
- 胸を張りつつ、お尻を引き締めるようにして上体を起こし体を真っ直ぐにする。
- 気をつけの姿勢まで引き上げたら、ゆっくり元に戻る。
リアレイズ
三角筋後部を鍛えつつ僧帽筋も刺激する筋トレです。背中にボリュームをだすために大切な筋トレになります。
- ダンベルを両手に持ちシートにうつ伏せになる。
- 肩甲骨を開いたまま腕を引き上げる。
- ゆっくり元に戻る。
◆ここからはマシーンを使った筋トレになります。
ラットプルダウン
懸垂と同じ動きをマシーンでする筋トレです。
- バーを握る。
- 肩甲骨を寄せるように背中を反らしながら、バーを鎖骨のあたりに近づける。
- ゆっくりと元に戻る。
シーテッドローイング
こちらはベントオーバーロウに近いものになりますが、アタッチメントを変え握る手の向きを変えることで、負荷のかけ方に変化をつけられます。
ストレートバー；広背筋、僧帽筋
Vバー；僧帽筋、広背筋、三角筋後部
Dグリップ；広背筋、僧帽筋
- 胸を張った姿勢でグリップを握る。
- 肩甲骨を寄せていくように肘を後ろに引いていく。
- ゆっくり元に戻る。
ストレートアームプリダウン
肩関節進展という広背筋をピンポイントで使う動きをするため、広背筋に負荷を集中させることができます。
- ケーブルマシーンにストレートバーを装着する。
- バーを肩幅で握り、腕を伸ばしたまま体の後方に引くように下ろしていく。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと元の位置に戻る。
背筋を鍛えるならプロテインがおすすめ
背筋を筋トレして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後に最低でも１時間以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくことによって基礎代謝も上がりダイエットの助けになります。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
背中を筋トレして健康的な肉体を作ろうの総括
このように背中を効果的に鍛える方法についてみてきましたがいかがでしょうか。
背中の筋トレは、美しい見た目はもちろん筋肉のコリや痛みの予防にもなります。
まさに、背中を筋トレして健康的な肉体を作ることに通じていますね。
筋トレの基本は「もうこれ以上はできない！」と感じるくらいが目安です。
それ以上したらケガなどにもつながりますからね。
最後に、背中に限ったことではありませんが、筋トレをするならプロテインを摂ることをおすすめします。
現在のプロテインは非常に優れています。
あなたが健康な肉体を作りたいのなら大いに力になります。
背中の筋トレは現在は外せないものです。
ぜひ背中の筋トレをして逆三角形のカッコいい体をつくりましょう。
そして肉体的にも精神的にも充実した健康的な生活を楽しみましょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
