こんにちは！モウタです。
みなさん、ダイエットと聞くと何をイメージされますか。
一番に浮かぶのは食事制限ですね。
食事制限をすると、ほとんどの方は栄養が偏ってしまいます。
その栄養素をバランスよく摂ろうとすると、たくさんの量を食べなければならなくなり本末転倒になりますね。
それを解決してくれるのが、究極のヘルシーフードである豆腐です。
豆腐は体に必要な栄養素をたくさん含んでいます。
さらに、ダイエットの時に必要なタンパク質や、体に吸収されにくくコレステロールの吸収を抑えてくれる植物性脂質が、含まれており非常にバランスのいい食品です。
このように、豆腐は健康的なダイエットに持ってこいの食品です。
また冷やっこをはじめ、いろいろな調理の方法があります。
一概に豆腐といっても、現在ではいろいろな豆腐が販売されています。
その中でも、できるだけダイエットに向いている豆腐を使用していきます。
今回は豆腐を使ってダイエットする方法をみていきましょう。
このダイエット方法なら体にも無理なく健康的に痩せることができるでしょう。
豆腐ダイエットの効果
豆腐ダイエットにはもちろん豆腐を使います。
その豆腐１丁のカロリーは、だいたい１５０ｋcal～２００ｋcalです。
白米１杯が約３６０ｋcalなのと比べると、食べ応えの割に消費カロリーが少ないですね。
またダイエットに必要なタンパク質は、白米の実に５倍以上の量が、豆腐には含まれています。
このように、豆腐は高タンパク低カロリーで炭水化物も少ない食品です。
ここでは、そんな豆腐のダイエットの効果についてみていきます。
低カロリーで満腹になる
ダイエットするには、脂肪となる栄養素の摂取を抑え、体に必要な栄養素を摂ることが大事です。
そうなると、様々な栄養素を取り入れないといけないので、逆にカロリーが上がってしまいます。
そこで豆腐を摂ると、低カロリーなのに栄養素も摂れて、またお腹にも溜まって満腹感を得ることができます。
豆腐は、まさにダイエットに向いた食品といえます。
代謝が上がり体脂肪を落とす
豆腐には、代謝が上がる成分から内臓脂肪を減らす成分まであります。
成分別にみていきましょう。
大豆サポニン
大豆に含まれるサポニンは、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す働きがあります。
また、腸を活性化させる作用もあるので便秘も解消してくれます。
大豆レチシン
大豆に含まれるレチシンは、コレステロールを溶かして、血流を良くする効果があります。
脂肪代謝機能があり、動脈硬化や脂肪肝を予防してくれます。
大豆には、肝臓・内臓の脂肪を減らす働きがあり、体の内側からダイエット効果を期待できます。
カルシウム
豆腐には、豊富にカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨などを作るほか、ストレスの軽減や精神の安定にも効果があります。
タンパク質リノール酸
大豆のタンパク質は、血中のコレステロールを低下させ血圧を下げる効果があります。
美容効果も
豆腐には、ダイエット成分だけではなく美容効果のある成分も含まれています。
ビタミン
豆腐には、ビタミンEやビタミンB１、２、ナイアシンなどビタミンが含まれています。
ビタミンEは、新陳代謝を活発にさせ美肌にも効果があります。
ビタミンBやナイアシンには、肌をきれいにする効果があります。
イソフラボン
豆腐には、大豆イソフラボンが多く含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので更年期障害の予防にもなり美容効果も大きいです。
ダイエットをするとき、栄養面からホルモンバランスが崩れることがありますが、食事に豆腐を取り入れることで肌荒れの防止に効果があるでしょう。
ダイエットをしつつ美容にも効果があると、その効果も実感しやすいでしょう。
豆腐ダイエットのやり方
豆腐でダイエットするときは、置き換えという主食のコメやパンなどを豆腐に置き換えることが多いです。
ここで注意しなければならないのは、１日３食全て豆腐にするわけではないことです。
ダイエットするなら低カロリーの豆腐でかまわないと思われがちですが、必要最低限のカロリーも摂取しなければなりません。
基礎代謝以下のカロリーしか摂っていないと、人としての活動に支障をきたしてしまいます。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費されるエネルギーのことです。）
人間が生きていくのに最低限必要なカロリーは、１２００kcalとされています。
これを下回ると注意が必要になりますので気をつけましょう。
豆腐は朝と夜に食べる
豆腐の置き換えは、朝と夜に摂るのがおすすめです。
１食だけの置き換えなら夜だけ、２食なら朝と夜がいいでしょう。
なぜ昼は置き換えの対象としないかといえば、昼食は摂った後も動かなければなりません。
そのために、消費カロリーも多くなります。
また、昼食と夕食の間は食事の時間の間隔が長くなります。
そのために昼食はしっかり摂りましょう。
夕食を置き換える理由
１食にしろ２食にしろ夕食をとった後は一般的に寝るだけです。
そのため、ダイエットの観点からしても摂取カロリーを抑える方が効果的です。
また、日本では夕食が食事の中で一番豪華になりがちです。
そのため、夕食だけを置き換えにすることでも、ダイエットの効果が期待できるでしょう。
これは、大豆に含まれるサポニンが、満腹中枢を刺激し食欲を抑えるのと、腸内の栄養の吸収を遅くするので、腹持ちが良くなる効果があるからです。
また、血糖値の上昇を防ぎ脂肪の吸収をしにくくする効果があるので、普段から夕食を多くとる方には非常に効果的です。
朝食を置き換える理由
朝食にとりいれる理由が、カロリーを抑えることが一つです。
それに加え、良質な睡眠への導入を助けてくれる効果を利用します。
大豆に含まれるトリプトファン、グリシン、ミネラルは、睡眠の質を高める栄養素となっています。
ただ、この栄養素を摂りいれてから吸収され効果がでるまでに、１５時間以上かかるとされています。
朝食を７時に食べたとして、効果が現れはじめるのが早くて22時ごろとなるため、朝食で摂ることによって睡眠に効果がでるようにします。
ダイエットには、疲労回復や細胞を治す睡眠が必要になります。
睡眠をしっかりとらないとダイエットも成功しません。
そのため、この成分を摂るタイミングも大事になってくるわけです。
豆腐は1日1丁食べる
豆腐を食べる量は1日1丁が良いでしょう。
それ以上食べると、ミネラルの過剰摂取になってしまいます。
最大が1丁なので、朝と夜に摂る方は1食１/２丁程度に抑えましょう。
ただ、これだけでは確実に栄養素が偏ってしまい必要なタンパク質も完全には補えないので、肉や魚などおかずはそのまま食べましょう。
あくまで、主食となるコメやパンなどと置き換えるだけです。
ダイエットには木綿豆腐を
ダイエットにおすすめなのは、最も栄養価の高い木綿豆腐です。
木綿豆腐は、圧搾成型されているので栄養が凝縮されており、同じ量の豆腐の中でも一番効率よく栄養成分を摂りいれられます。
一般的なものを除けば、高野豆腐が最もダイエットに効果がある豆腐になります。
高野豆腐は豆腐を凍らせて絞った豆腐なので、木綿豆腐以上に栄養が凝縮されています。
また、高野豆腐には水分がないので調理することによって水分を含み、満腹感を得られやすいでしょう。
豆腐ダイエットの失敗の原因
豆腐ダイエットは簡単にできるのですが、失敗しやすいダイエットともいわれています。
その原因をみていきましょう。
空腹感が出やすい
腹持ちが良くなるとはいえ、やはりコメやパンに比べるとどうしても糖質が少ないためか、空腹感を感じやすくなります。
そのため、間食をしすぎたりして失敗することが多い傾向にあります。
豆腐に飽きる
豆腐の料理法はたくさんあります。
しかし、低カロリーで調理する方法は限られてきます。
淡白な味に飽きてしまう方が多いようです。
そのため、濃い味付けで脂っこいものに手を出して、ダイエットに失敗する方も多い傾向にあります。
豆腐でダイエットを成功させる方法の総括
ここまでヘルシーフードの豆腐でダイエットを成功させる方法についてみてきましたがいかがでしょうか。
豆腐だけを食事と置き換えると効果はでやすいでしょう。
しかし、体の栄養素も不足する可能性も高いし失敗することが多いでしょう。
ダイエットも「急がば回れ」で、主食の置き換えでダイエットをするようにしましょう。
ダイエットの効果は、食事の置き換えと比べて遅いかもしれませんが、健康的で続きやすいでしょう。
最後に、豆腐ダイエットの際は塩分の摂りすぎに注意しましょう。
豆腐は慣れてくると味が淡白で、濃い味付けにしてしまいがちです。
塩分を摂りすぎると、むくんだり高血圧につながります。
健康的なダイエットを目指し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
そして、健康的で美容にもよい豆腐ダイエットライフをあなたも楽しみましょう。
それを続けていると、脂肪もおちてスリムになったあなたが待っているでしょう。