こんにちは！モウタです。
今回はプロテインなしでも筋トレの効果があるのかをみていきます。
現在は筋トレブームが到来しています。
街を歩いていて周りを見渡しても、マッチョや細マッチョの方をたくさんみかけますね。
おそらく、みなさんプロテインを使って筋トレしているのでしょう。
プロテインなしで筋トレに励んでいる人はおられるのでしょうか？
実際プロテインなしで筋トレをしてマッチョのような体になれるのでしょうか？
３０年弱前の私の学生時代では、プロテインを使って筋トレしている人に会ったことはありませんでした。
しかし、「ツッパリ」が流行っていた時代なので、みんなプロテインなしで必死に筋トレをしていました。
私の学生時代のころのマッチョと現在のマッチョは筋肉のつき方が全く違います。
そのため私くらいの年代の人は見かけた人が、プロテインなしで鍛えた体か、使って鍛えた体かすぐわかります。
最近の人たちはほぼ全員、プロテインを使って筋トレした方ですね。
ならば現在プロテインなしで筋トレするメリットがあるのかみていきましょう。
プロテインなしで筋トレをしてもマッチョになれる！
プロテインを摂らなくても、かなりマッチョな体を作ることはできます。
私が学生時代通っていたスイミングスクールは、全国的にもすごく有名でいい選手がたくさんいました。
そこのスイミングスクールは、全国１位の人を筆頭に全国ランカーが１０数人くらいいました。
その方たちは、みんなすごくマッチョでした。
とにかく、そのスイミングスクールはスパルタで有名でした。
すごく筋トレをさせられました。
もう泳ぐ練習の前から、筋トレのせいでバテバテって感じでした。
そして、泳いでも本当にキツイ練習メニューをこなさなければいけませんでした。
その当時はプロテインなしが当たり前の時代です。
しかし、みんなすごいマッチョの人ばかりでした。
その頃はもちろん、今のように食べ物の管理などもされていませんでした。
ただ「いっぱい食べていっぱい練習する」というモットーでした。
自分もマッチョではありませんが引き締まっていました。
確かにプロテインを摂ると、速く筋肉がついてパフォーマンスを上げてくれますが、プロテインなしでもしっかり筋肉を強くして肥大化させることは可能でしょう。
また筋トレしていても食事からタンパク質が摂れているなら、プロテインなしでも筋肉はつくでしょう。
食事でタンパク質を摂りたい場合、高タンパク低カロリーのものを選ぶと良いでしょう。
高負荷の筋トレを行っている場合、大量のタンパク質が必要です。
しかし低カロリーでなければ、タンパク質を摂取するのと同時に、カロリーの摂取が多くなりすぎて太ってしまうでしょう。
このようにプロテインなしでもマッチョな体になりますが、かなり要領が悪くなるでしょう。
筋トレにプロテインをとりいれるならば
上記のようにプロテインなしでも、筋トレに励むと筋肉の成長や肥大を期待できます。
しかしプロテインを使うとメリットもあります。
毎日の食事から補えない分のタンパク質をプロテインで補給したり、仕事が忙しくて必要な栄養素を摂れない方などは、プロテインでタンパク質を補うといいでしょう。
それではプロテインを摂るならいつがいいのでしょうか？
それは筋トレ直後と寝る前です。
筋トレ直後
筋トレをする人は運動後３０分以内に摂るのが理想的です。
運動で筋肉の細胞が破壊されていますから、それを修復するためにタンパク質が必要になります。
吸収率が最も高い時間帯が、運動後３０分以内で「回復のゴールデンタイム」といわれます。
回復のゴールデンタイムに、筋肉の材料となるタンパク質をプロテインによって補給することで、破壊された筋肉の細胞をより早く回復させたり、より強くしたりすることが期待できるでしょう。
よくアスリートがあらかじめプロテインを用意しておき、練習後にクーリングダウンしながら容器をシャカッシャカ振って飲んでいるというのは、プロテインの効果を考えれば理にかなった方法です。
寝る前
就寝の３０分から１時間前に摂ると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、タンパク質の吸収を促し１日の疲れをより効率的に回復させます。
それではどんなプロテインを選ぶのがいいのしょうか？
プロテインは、原材料によって主に「ホエイプロテイン」、「ガゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」の３つにわけられます。
ホエイプロテイン
最も有名なホエイプロテインは、牛乳の乳清（ホエイタンパク）が原材料で、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、筋トレなどで傷ついた筋肉の修復効果が大きく期待できます。
体内への吸収が速いことから筋肉を大きくしたり、強い体を作りたい人に向いています。
ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインは牛乳の乳液が主な原材料です。
ホエイプロテインと同じく動物性プロテインで、牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもので、牛乳タンパク質の約８０％を占めます。
不溶解で固まりやすい成分のなので、体への吸収速度がゆっくりのため、飲んだ後の満腹感の持続が期待できます。
ダイエットをしている人の間食や運動しない日のタンパク質の補給、就寝前に摂ると成長ホルモンが分泌され睡眠時に体を修復し回復させます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆タンパクから作られる植物性のプロテインです。
大豆のタンパク質部分だけを粉末にしており水分や糖質、脂肪などを抑えつつ植物性のタンパク質を効果的に摂ることができます。
アミノ酸のアルギニンが豊富で、新陳代謝をサポートする特徴もあります。
また大豆に含まれるイソフラボンにより皮膚や骨の強化、血流改善といった効果が期待できます。
消化吸収速度が遅いので満腹感が持続しやすく、ダイエットしたい女性や高齢者に最適です。
このようにそれぞれ特徴があるので、その時々によって使い分けることでより効果的になります。
ここでは筋トレ目的で使うので、ホエイプロテインかガゼインプロテインが良いでしょう。
また両方を使い分けるのがベストでしょう。
プロテインのメリット
プロテインは筋肉の成長に非常に効果的です。
その利点をみていきましょう。
まず第一に簡単に摂取できるということです。
プロテインは水などの飲料に溶かして飲むことができるので、トレーニング後でもすぐに作ることができ摂取することができます。
料理などを作ることを比べると、簡単で要領よくタンパク質を摂取できますね。
またホエイプロテインは吸収が速く、筋トレで傷ついた筋肉の修復に素早く対応し筋肉を大きくするでしょう。
おすすめのプロテインを上げておきますね！
本当に筋トレにプロテインなしでもOK⁉
プロテインはタンパク質を手軽に摂れるように作られています。
だから、食事から摂れるものなら必要なタンパク質量をプロテインでカバーできるでしょう。
つまり理論上では、プロテインの代わりに食事でタンパク質をカバーできるでしょう。
普通の人なら、タンパク質を１日１ｇ×体重分が必要といわれています。
筋トレなど運動したりスポーツなどを多くする人は、１日２ｇ×体重分が必要とされています。
６０kgの人で良く体を動かす人は、１２０ｇのタンパク質が必要になる計算です。
しかしこれだけの量を食事だけでとるのは、はっきり言って難しいでしょう。
高タンパク低脂肪で有名な鳥のムネ肉で考えてみます。
鳥のムネ肉は１００ｇあたり２０ｇのタンパク質が含まれています。
１日に１２０ｇタンパク質を摂らなければならない人は、６００gのムネ肉を摂らなければならない計算になります。
いくら鳥のムネ肉がおいしいといっても、毎日６００ｇも食べることは難しいでしょう！
まず料理するのが大変ですね。
それにいくらおいしくても毎日食べていると、すぐに飽きてしまうでしょう。
また食事だけでタンパク質を摂取すると、吸収するスピードに時間がかかりすぎて、筋肉の栄養補給に何時間か使うことになるでしょう。
ホエイプロテインならあっという間に摂取してくれます。
最後に、筋トレをプロテインなしでやっても立派な体になります。
しかしプロテインを摂りいれると、まず圧倒的な速さで筋肉が隆々となるでしょう。
プロテインなしの人は、使っている人と比べると、タンパク質の摂取量がどうしても落ちてしまうからです。
また効率的にタンパク質の吸収もできないからです。
筋肉がついてスリムな体形でシックスパックの腹筋が欲しいなら、プロテインを使った方が抜群に効果があります。
今現在のプロテインは、非常に優れており使わない場合と比べると雲泥の差があります。
私もマッチョとまではいきませんが、プロテインを使いだしてから以前と比べると、明らかに筋肉がつきました。
筋トレの量は昔と変わっていません。
上記した全国ランカーの水泳選手の方たちが、プロテインも使わずマッチョになったことは、どれだけ努力されたか考えると尊敬してしまいます。
しかし彼らもプロテインを使っていたら、もっと楽に成績をあげられただろうにと思います。
結論として筋トレをプロテインなしでするのは今現在では利点がないでしょう。
世の中は広いのでマッチョになりたくない方もおられるでしょう！
プロテインなしで筋トレするかは自分で決めればいいと思います。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
