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フィットネス

【徹底解説!】筋肥大を狙うためのPFCバランス~タンパク質以外の栄養も重要です‼

 

こんにちは!モウタです。

みなさん、PFCをご存知ですか?

ご存知の方は、かなり筋トレの食事や栄養に詳しい方ですね。

簡単にいうと、PFCとは3大栄養素のことです。

P=タンパク質(Protein)

F=脂質(Fat)

C=炭水化物(Carbohydrate)

のことです。

この3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の摂取比率を調整することは、筋肉量を増やす筋肥大から、体脂肪を落とすダイエットまでの基本となります。

今回は、筋肥大を狙うためのPFCバランスをみていきます。

筋肥大をしたいのなら、タンパク質を摂っていればいいのでは?という疑問がでてきますね。

答えは、NOです。

バランスの良い肉体を作るためには、このPFCのバランスが重要です。

筋肥大を狙うPFCのバランスは、脂質の比率を下げタンパク質を上げるのが定石です。

このように、あくまで3大栄養素のバランスを考えて、筋肥大していくのが最も効果的です。

やみくもにタンパク質の摂取だけをするのは、リスクがあります。

それでは、PFCのバランスを考えながら筋肥大を目指していきましょう。

筋肥大を狙うためのPFCバランス

筋肉を成長させたいからといって、タンパク質の摂取だけを考えるのは間違いです。

同じ3大栄養素である炭水化物(糖質)、脂質との摂取バランスが重要となります。

まずはPFCバランスの目安をみていきましょう。

PFCバランスの目安

筋肥大を目指す場合に限らず、ウェイトアップからダイエットまでボディメイクに関する食生活の基本となるのが、PFCバランスです。

PFCのPはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物(糖質)を意味します。

つまりPFCバランスとは、食事における3大栄養素の摂取比率を指します。

1日の総摂取エネルギー量(カロリー)におけるタンパク質(1gあたり4kcal),脂質(1gあたり9kcal)、炭水化物(1gあたり4kcal)の摂取比率を、自分のボディメイクの目標に合わせて設定します。

このPFCバランスが、食生活のバランスを見る指標となります。

 

PFCバランスで最初に設定するのは、1日の総摂取カロリーです。

そしてPFCの中では、最初に脂質(F)の比率を決めるのが良いでしょう。

脂質は、タンパク質や炭水化物よりカロリーが高いため、脂質から計算するとバランスを調整しやすくなるからです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で一般成人の摂取比率の目標量は、脂質25%前後となっています。

タンパク質は17%前後、炭水化物は58%となっています。

ここから脂質を減らしタンパク質を増やすと、筋肥大に効果的なバランスになります。

 

1日のタンパク質(P)の摂取量の目安は、体重1kgあたりで考えるのが一般的です。

なぜなら体の合成材料であるタンパク質の必要量は、体の大きさによって変わるからです。

運動をしない一般人の場合、タンパク質が不足しない最低必要量は「1g/kg体重」とされています。

筋トレなどをしている方は、「1.4~2g/kg体重」が目安となります。

また減量中の筋量維持や体組成改善などには、「~3g/kg体重」程度の摂取が有効だそうです。

 

筋肥大を狙うためのPFCバランス

筋肥大を狙ったPFCバランスの設定では、まずどこまで脂質(F)を下げるかが、ポイントとなります。

カロリーが高い脂質(1gあたり9kcal)を減らすことで、1日の総摂取エネルギー量(カロリー)を変えずに、タンパク質(1gあたり4kcal)の摂取量を増やすことができます。

しかし脂質は、ホルモンや細胞膜の材料となる不可欠な栄養素です。

そのため、減らせる範囲には限度があります。

PFCバランスでいえば、脂肪の下限は20%前後が目安とされています。

体脂肪を落としたい場合でも、15%は摂取するように設定しましょう。

PFCバランスは、無理のない範囲で設定することが重要です。

 

筋トレをしている方に推奨される1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.4~2g程度です。

日本人(成人)の平均値となる体重66kgの男性の場合、「2g/kg体重」に相当するタンパク質は132gとなります。

この程度の量でも、意識して摂らなければなかなか届かないでしょう。

一般的には、「1.4g~2g/kg体重」のタンパク質を摂っていれば、筋肥大することは十分に可能です。

筋肥大効果が見られなかった場合や、筋肥大しながら除脂肪を狙う場合は、タンパク質摂取量やPFCバランスに占めるタンパク質の摂取比率を、増やす必要があると考えられます。

しかし、タンパク質の過剰摂取で起こりえる体への影響を考えると、「3g/kg体重」を上限目安にすると良いでしょう。

 

【筋肥大を狙うPFCバランス(例)】

男性(体重:66kg)の場合

1日の摂取量 算出方法
エネルギー(カロリー) 2650kcal 厚労省「日本人の食事摂取基準」より普通の男性18~49歳の推定エネルギー必要量を抜粋
タンパク質 P=20% 133g 2650kcal×0.2=530→530kcal÷4kcal=132.5(四捨五入)
脂質 F=22% 65g 2650kcal×0.22=583→583kcal÷9kcal=64.8(四捨五入)
炭水化物 C=58% 384g 2650kcal×0.58=1537→1537kcal÷4kcal=384.2(四捨五入)

体重66kgの男性の場合。タンパク質は「2g/kg体重」の量に相当するため、筋肥大を狙うタンパク質摂取量としては十分。体重増を目指す場合は、体重の変化をみながら炭水化物の摂取量を、少し多くして1日の摂取カロリーを増やすと良い。


筋肥大を狙う方は、1日のタンパク摂取量が100gを超えてくる方が多いですね。

そこで要領よくタンパク質を摂るために、プロテインがおすすめです。

食事からタンパク質を摂る場合、脂質や糖質も一緒に摂取することになります。

そのためカロリーが高くなり、PFCのバランスもとれなくなることもあります。

純粋にタンパク質だけを摂りたい場合は、プロテインで摂るのが得策です。

◆ここでおすすめのプロテインを紹介します

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タンパク質と脂質の摂取比率が決まると、おのずと炭水化物(C)の摂取比率も決まりますね。

体重を落としたい時は、脂質と共に炭水化物(糖質)の摂取量を減らすと良いでしょう。

炭水化物も、摂取回数を増やして小分けに摂ると、摂取量が同じでもインスリンの分泌が減少し、脂肪の合成を抑えられるでしょう。

 

 

PFCバランスの注意点

ここからはPCFバランスをとるうえでの注意点をみていきましょう。

タンパク質の過剰摂取

タンパク質の摂取量を増やした場合、気になるのが過剰摂取のリスクです。

糖質を過剰に摂取すると、肥満や糖尿病になるリスクが高まります。

脂質も同様に過剰摂取していると、体脂肪が増えて肥満になり動脈硬化につながる危険もあります。

それに対してタンパク質は、過剰に摂っても健康問題につながるリスクは低いといえます。

一度にタンパク質をたくさん摂取しても、一定量以上は筋肉の材料になりません。

つまり余剰分が発生してしまいます。

余剰分は体外に排出されるか、脂質や糖に変換されます。

このためタンパク質も過剰摂取すると、体脂肪の増加につながります。

それに加えてタンパク質の過剰摂取は、肝臓と腎臓に過剰な負担をかけて、体のコンディションの低下につながる可能性もあります。

さらタンパク質の過剰摂取は、体内のカルシウムが排泄されやすくなります。

そのため、骨量の低下や骨粗しょう症につながる可能性もあります。

こういったリスクを避けるためにも、タンパク質は無駄なく適量を摂取するように心がけましょう。

 

糖質不足と筋肉の分解

食事で摂取した糖質は、ブドウ糖に分解され、筋肉と肝臓でそれぞれグリコーゲンとして貯蔵されます。

グリコーゲンが不足すると、脂質だけでなくタンパク質もエネルギーとして使われるため、筋肉の分解が進行してしまいます。

こうならないためにも、普段からPFCのバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

 

筋肥大を狙うためのPFCバランスのまとめ

このように筋肥大を狙うためのPFCバランスをみてきましたがいかがでしょうか。

筋肥大するために、PFCのバランスを調整することが有効です。

脂質の比率を下げタンパク質を上げていくのが、1番効率がいいですね。

タンパク質の摂取は食事だけでは難しいので、プロテインの力も借りながら筋肥大を目指しましょう。

 

最後に、筋肥大のためには偏った食生活を控えるようにしましょう。

タンパク質の摂りすぎや、糖質の不足などに気をつけましょう。

まずは、PFCのバランスを第一に食事を摂るようにしましょう。

バランスの良い食事を中心に筋トレライフを送ることが筋肥大への近道となるでしょう。

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