こんにちは！モウタです。
みなさん、さつまいもは大好きですか？
冬になると巷で、さつまいもに関連した商品がたくさん並び始めますね。
ついつい買って食べたくなってしまいますね。
このさつまいもを使ったダイエット法で、韓国アイドルをはじめモデルや有名人などが、痩せたと話題になっていますね。
韓国ではさつまいもは「コグマ」といいます。
この韓国発のコグマダイエットが、若い女性の方を中心に注目されています。
さつまいもは炭水化物を多く含んでいるので、本当に痩せることができるのでしょうか。
むしろ、近年は炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上昇させ脂肪を貯めやすくするために、炭水化物や糖質を控えるダイエットが主流となっています。
ダイエットに向きそうにないさつまいもで、どのように痩せるのでしょうか？
ということで、今回はさつまいもダイエットについてみていきましょう。
さつまいもを食べてダイエットしよう
さつまいもダイエットとは、主食の白米やパンをさつまいもに置き換えるダイエットのことです。
白米１５０ｇのカロリーは約２５０kcalで、さつまいも１５０ｇは約１９０kcalと、約６０kcalのカロリーを一食で減らすことができます。
カロリーを減らすだけなら他の食材でも可能ですが、さつまいもは栄養価が高く満腹感も得られやすい点で優れています。
そんなさつまいもを食べてダイエットをしましょう。
さつまいもの栄養
さつまいもの栄養素や効果などをみていきましょう。
ビタミンＣ
ビタミンＣは、体の細胞同士を結ぶコラーゲンを作るのに欠かすことのできない栄養素です。
また、皮膚や粘膜の健康維持に効果があるほか、カルシウムやミネラルの吸収を促進する働きがあります。
通常のビタミンＣは熱に弱い性質を持っていますが、さつまいもに含まれるビタミンＣは熱に強い性質があるといわれています。
カリウム
野菜や果物、豆類などに多く含まれている栄養素です。
ナトリウムとともに、細胞の浸透圧調整を維持しているほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して排泄する役割もしています。
アントシアニン
アヤムラサキなどの紫品種には、赤ワインに含まれているポリフェノールの一種アントシアニン色素が含まれています。
アントシアニン色素は、生活習慣病を引き起こす活性酸素の働きを抑制すること（抗酸化作用）が近年明らかになっています。
ビタミンＥ
油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。
抗酸化作用を持ち体内の脂質の酸化を防ぎます。
この働きによって細胞膜の酸化による老化、血液中のＬＤＬコレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病の予防になるといわれています。
さつまいもダイエットの効果
さつまいもは甘くておいしいイメージがありますが、なぜダイエットの効果があるのかみていきましょう。
低カロリー
さつまいもが栄養豊富なのはよく知られていますが、低カロリーなことはあまり知られていません。
さつまいもはホクホクして食べ応えがありますが、そのうちの６割以上が水分です。
同じ量の白米とさつまいもをくらべてみましょう。
白米 １５０ｇ＊＊＊約２５０kcal
さつまいも １５０ｇ＊＊＊約１９０kcal
となり同量の白米とさつまいもでは、主食をさつまいもに変えた方が約６０kcalのカロリーカットができます。
便秘の解消
さつまいもには、ヤラピンという成分が含まれています。
これは、さつまいも特有のもので腸の働きを促すため便を柔らかくするといわれています。
さらに、さつまいもには食物繊維が含まれているので、相乗効果で便秘の解消ができるとされています。
便秘が続くと、腸内の悪玉菌が増殖してしまい、それがむくみや血行不良の原因となってダイエットの障害になることもあります。
脂肪がつきにくくなる
さつまいもは低ＧＩ食品です。
ＧＩ（グリセミック・インデックス）とは食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
ＧＩ値が高い食品は、食後に一気に血糖値が上がるため、体への負担も大きく肥満につながりやすいといわれています。
ＧＩ値の低い食品は、糖の吸収が穏やかであり血糖値もそれに伴って穏やかに上昇するので、体に脂肪がつきにくいです。
腹持ちが良い
さつまいもは食物繊維を含んでいるので、食物繊維が水分を吸収して膨張し、胃に長く留まりゆっくりと消化されるので、腹持ちがいい食品といえます。
腹持ちがいいということは空腹になりにくいということです。
余計な間食を控えることができるので、ダイエットに適した食品といえるでしょう。
さつまいもダイエットのやり方
朝食か昼食に食べる
主食を置き換えるのは、朝食か昼食にしましょう。
消費できない糖質は蓄積される恐れがあるため、置き換えする食事は夕食や夜食を避けた方が良いでしょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて満足感を得られますが、あまり噛まないで飲み込むと満腹感を得られず、必要以上に食べてしまいお腹の中で膨れて、逆に便秘の原因になる可能性もあります。
蒸して皮ごと食べる
シンプルに蒸して皮ごと食べるのが一番のおすすめです。
油で揚げる調理法だとカロリーが増えてしまうので避けましょう。
また、さつまいもは熱を加えると甘みがより引き立つため、砂糖をあまり加えずにさつまいもの甘さを生かして調理しましょう。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもダイエットが失敗しないための注意点をみていきましょう。
さつまいもを食べ過ぎない
さつまいもそのものに痩せるという効果があるのではなく
- 低カロリー→白米やパンなど主食と比べて
- 腹持ちがいい→満足できるため食べ過ぎなくて済む
- 便秘解消→体のデトックス効果
という点でダイエット効果があるため、食べ過ぎては意味がありません。
どんなダイエットでも、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、太ってしまい失敗します。
さつまいもは甘くておいしいですが、白米１５０ｇをさつまいも１５０ｇに置き換えるのが基本です。
さつまいもには糖質が含まれており、これを過剰に摂取すると消費されずに蓄積されて太ってしまうため、腹八分目にすることが大事です。
さつまいもに砂糖を入れ過ぎない
調理するとスイートポテトや大学芋などおいしい料理やお菓子がありますが、砂糖を使いすぎるとかなり血糖値が上昇してしまいます。
あくまでダイエット期間中は主食の置き換えなので、スイートポテトや大学芋などのおやつにしては意味がありません。
タンパク質など他の栄養も摂る
さつまいもダイエットでは、さつまいもだけを食べるのではなく、あくまで主食の置き換えなので、当然主菜や副菜などのおかずは必要です。
ビタミンやカルシウムなどの栄養素も大切ですが、特にタンパク質は肌をきれいにするだけでなく、痩せるための筋肉を作る働きがあるため、１日の必要量をきちんと摂り入れましょう。
さつまいもを食べてダイエットしようの総括
このように、さつまいもを食べてダイエットする方法をみてきましたがいかがでしょうか。
炭水化物の多いさつまいもでダイエットできるか疑問でしたが、できることに納得いただけたでしょう。
さつまいもは栄養価も高く便秘解消にもなり、主食としてのカロリーも低く、非常にダイエットに有効な食材ですね。
ただ食べ過ぎたりお菓子のように調理したりすると、カロリーが高くなってダイエットに失敗してしまいます。
最後に、さつまいもダイエットは、あくまでさつまいもを主食の置き換えにしましょう。
食事ごと置き換えすると、さつまいもがいくら栄養価が高いといっても、タンパク質などカバーしにくい栄養素もあります。
必ずおかずとともにバランスよく食べ、ダイエットライフを楽しみましょう。
また、運動などを取り入れることによって心身ともに健康的な体を作りましょう。