こんにちは！モウタです。
現在は健康志向が高まり、筋トレをして体を鍛えている方が非常に多いです。
そして自分に危機感を覚え、体を鍛えようとして筋トレを始めた方も多いでしょう。
筋トレをするなら、体を要領よく鍛えるために、プロテインを摂ることをおすすめします。
そこで一概にプロテインといっても、たくさんの種類があり、どれを選ぶか迷ってしまいますね。
今回はそんな、筋トレ初心者の方のプロテインの選び方についてみていきます。
最近のプロテインは、一昔前と違って非常に優秀なものが揃っています。
その中でも自分に合ったプロテインを選ぶと、より効果的に体を鍛えることができます。
しかし、それぞれのプロテインの使い方を知らないと、あまり効果がでないこともあります。
そんなことがないように、本文は筋トレ初心者の方向けにわかりやすくプロテインのことを解説しています。
あなたも正しいプロテイン選びをして、自分の理想とする体型を効率よく手に入れましょう。
筋トレ初心者のプロテインの選び方
私自身も筋トレをしてプロテインを摂っています。
そして初めてプロテインを購入する時に、種類がありすぎてどれを選べば良いか苦労しました。
おそらく筋トレ初心者のあなたも、どのプロテインを選ぶべきか迷っておられるでしょう。
そこで、おおまかなプロテインの基礎知識を知っておくと、選ぶ際に迷うことが少なくなるでしょう。
まずはそのプロテインの基礎知識についてみていきましょう。
プロテインの基礎知識を知ろう
はじめに、プロテインは摂るだけで筋肉を増やせる薬ではありません。
プロテインはただの栄養補助食品です。
しかし正しい使い方をすると、プロテインがあなたの強い味方になってくれることは間違いありません。
なぜならプロテインは、タンパク質を安く気軽に素早く吸収できる、理想的な食品だからです。
プロテインのメリット
- 脂肪分が少ないので、余計なカロリーをとらずタンパク質を摂取できる。
- 水で溶かして飲むだけなのでお手軽。
- タンパク質1グラム当たりの価格が、肉や魚などよりも安い。
- 消化が良く吸収も速い。胃腸や内臓への負担も少ない。
- 健康効果が期待できる
などがあります。
プロテインの利用方法
プロテインは、正しくは「プロテインパウダー」といいます。
和訳すると「タンパク質の粉」という意味になります。
粉なので、そのままでは口にできません。
水に溶いて飲むのが基本です。
シェイカーに、プロテインと水を入れて振ることによりできます。
とてもお手軽ですね。
シェイカーにこだわらない方は、100円ショップなどで売っているものでかまいません。
コップに入れてかき混ぜると時間がかかるので、やはりシェイカーで振るのが基本です。
お湯で割るのはやめましょう。
温度が高いほど、固まりができてしまいます。
プロテインの泡が嫌いな方は、10分くらい待っているとほとんど消えます。
また冷たい水で溶いたほうが泡立ちません。
プロテインを摂るタイミング
プロテインは、栄養補助食品であり、食事で摂れなかったタンパク質を補完するのが本来の目的です。
その意味では、タンパク質が不足しがちの朝食時に飲むのがおすすめです。
しかし筋トレなどをする方は、運動後30～40分以内に摂るのが良いでしょう。
これは運動中に筋肉の分解が進ためです。
そのため運動後は、体がいつもより積極的にタンパク質を取り込もうとします。
これを利用してプロテインを摂ると効果的です。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて、2種類の原料があります。
牛乳と大豆の２つです。
牛乳からできているのが、ホエイプロテインとガゼインプロテインです。
大豆からできているのが、ソイプロテインです。
ホエイプロテインは、吸収速度が速く運動前後にはおすすめです。
ガゼインプロテインは、吸収速度は遅いですが長時間作用するため、空腹の時や寝る前に飲むのがおすすめです。
ソイプロテインは、吸収速度は遅いのですが、イソフラボンや不飽和脂肪酸などを含むため、コレステロールの低下や抗酸化作用など健康効果が望めます。
ホエイプロテインのＷＰＣとＷＰＩの違い
ホエイプロテインにはいくつか種類がありますが、代表的なＷＰＣとＷＰＩの2つをみていきましょう。
ＷＰＣは、ホエイプロテインの中でも最もメジャーで比較的に安価で手に入ります。
しかしＷＰＣには、乳糖が含まれておりお腹を壊す可能性があります。
ＷＰＣのタンパク質の含有量は80％となっています。
ＷＰＩは、ＷＰＣから乳糖や乳脂などを取り出したものです。
お腹を壊す可能性はほとんどないでしょう。
タンパク質の含有量は90％となっています。
ＷＰＩはＷＰＣと比べて高価になります。
ＷＰＣとＷＰＩの違いははっきり言って、ほとんどありません。
ＷＰＩのメリットとして、牛乳が苦手な方（乳糖不耐性の方）にも安心です。
またカロリーが少なく、より消化吸収が良いといわれています。
プロテインの選び方
筋トレ初心者の方は、ホエイプロテインを摂ることをおすすめします。
上記したように、運動後に積極的にタンパク質を取り込もうとするゴールデンタイムという時間帯があります。
そのゴールデンタイムに、ホエイプロテインを摂ることにより、効率よく筋肉の増量が見込めるからです。
◆ここでおすすめのプロテインを紹介しておきます。
筋トレをして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後に最低でも30~40分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくことによって基礎代謝も上がりダイエットの助けにもなります。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
筋トレ初心者はホエイプロテインがおすすめ
筋トレ初心者の方には、まずホエイプロテインをおすすめします。
筋トレを始めたばかりのころは、プロテインの効果をあまり体感できません。
その時期はホエイプロテインを使用しておけば間違えないでしょう。
少なくとも、はじめて3ヶ月ほどは、ホエイプロテインで様子をみましょう。
筋トレをしてホエイプロテインを摂っているなら、おそらく効果があるはずです。
筋トレの効果は、だいたい4半期ごとに測っていくのが良いでしょう。
筋トレを始めて3，6，９，12ヶ月といった感じで、比較していくと良いでしょう。
自分に合ったプロテインを見つけるにも、それくらいで変えるのが的確です。
最低3ヶ月は、同じプロテインで効果をみていきましょう。
筋トレをしないと効果はない
筋トレ初心者の方なら筋肉を鍛えることに目覚めて、やる気が十分の状態でしょう。
しかしあえて断っておきます。
プロテインは、タンパク質が多く含まれている栄養補助食品でしかありません。
プロテインは、筋トレなど運動をしてはじめて効果を発揮します。
乳糖不耐性の方は注意を
ホエイプロテインを摂るのにあたって、乳糖不耐性の方は注意しましょう。
上記しましたが、ＷＰＣには乳糖がふくまれています。
そのためお腹を壊してしまう可能性があります。
そんな方はＷＰＩのほうを使用するか、思い切って他のプロテインを検討してみるのもいいかもしれません。
筋トレ初心者のプロテインの選び方の総括
このように筋トレ初心者のプロテインの選び方についてみてきましたがいかがでしょうか。
筋トレ初心者で、まだプロテインのことがわかっておられない方は、ホエイプロテインを選んでおくと間違いないです。
ホエイプロテインは、ダイエットにも良いというおまけの効果もあります。
脂肪を効率よく落としてくれるでしょう。
またホエイプロテインには、グロブリンやラクトフェリンといった免疫力を向上させる物質も含まれています。
必ずあなたが理想の体型を手に入れるのに、強い味方になってくれるでしょう。
最後に、ホエイプロテインのことをおすすめしてきましたが、他の種類のプロテインも負けず劣らずの効果をもっています。
あくまで筋トレ初心者で、プロテインの効果がまだわからない方に向けて、ホエイプロテインをおすすめしています。
ソイプロテインやガゼインプロテインも効果抜群です。
そろそろどのプロテインを使うか決まりましたか？
自分に合ったプロテインを選び筋トレライフをエンジョイしましょう！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
