こんにちは！モウタです。
プロテインの種類で有名なのが、いわゆる３大プロテインですね。
ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ガゼインプロテインですね。
一番有名で使用されているのが、ホエイプロテインですね。
その次が、主に女性の方向けとされているソイプロテインですね。
そしてガゼインプロテインなのですが、いまいち特徴がわからないという方も多いのではないでしょうか。
ホエイプロテインと同じく動物性の牛乳からできていることはわかっていても、謎が多いのがガゼインプロテインです。
しかし、愛用されている方は意外と有名なアスリートや本格的なスポーツマンの方が多いです。
まさに知る人ぞ知る謎のプロテインといった感じです。
ガゼインプロテインは、他のプロテインと比べてメリットやデメリットが数多く意見されています。
一番の特徴は寝る前に飲むのが効果的ということですね。
そのあたりを含めて今回はガゼインプロテインの特徴や効果についてみていきましょう。
これを読み終わるとあなたもガゼインプロテインを好んで使用するかもしれませんよ。
ガゼインプロテインとは
ガゼインプロテインは、ホエイやソイに比べて注目度は低いですが、多くの商品が販売されています。
ガゼインプロテインのガゼインとは、牛乳のタンパク質の中で８０％を占める成分のことを指します。
粘着性が強く固まりやすい性質をもっているため、同じ牛乳からできるホエイとは正反対の特徴を持っています。
ガゼインは、プロテインの中でもチーズやヨーグルトなどに含まれる乳製品に多く含まれています。
体への悪影響も指摘されていますが、一般的な食品にも良く含まれている成分なので、それほど気にする必要はないでしょう。
ガゼインとホエイは、牛乳タンパク質という点で同じです。
ホエイは、乳清とも呼ばれ乳製品を作ったときに出る水溶液のことです。
ガゼインとの違いは、水に溶けやすく吸収が早いことが特徴です。
ガゼインプロテインの使用は、乳アレルギーの方やその疑いのある方は避けるようにしましょう。
ガゼインプロテインのメリット
ガゼインプロテインのメリットについてみていきましょう。
吸収がゆっくりで腹持ちがいい
ガゼインプロテインのメリットとしてよく挙げられるのが、吸収がゆっくりしていることです。
ガゼインプロテインは、摂取してからおよそ６時間から８時間かけて吸収されます。
これは、１時間程度で吸収が完了するホエイプロテインと比べてかなり遅く、３時間から６時間かかるソイプロテインに似ています。
ガゼインプロテインは、消化や吸収が遅いためダイエットをしておられる方に向いているでしょう。
吸収が遅いということは、お腹に長い間残ります。
このため満腹感が持続して、間食などの心配も解消してくれるでしょう。
ダイエットや運動をしながら、ガゼインプロテインを摂取していれば、食べ過ぎを防止して体型のキープに役立つでしょう。
また、吸収時間が遅いことは寝る前に摂取することにも非常に向いています。
就寝中は、食事をしないので体内の栄養素が枯渇しがちです。
そうすると、体がエネルギーを補うために筋肉からアミノ酸を取り出そうとして、結果的に筋肉の分解が進んでしまいます。
ガゼインプロテインなら、長い時間をかけて消化吸収されるため、血中アミノ酸濃度を長く持続してくれて、睡眠中の筋肉の分解を抑えてくれるでしょう。
せっかくつけた筋肉を睡眠中に減らさないように、ガゼインプロテインを摂るのは有効だといえます。
疲労回復効果がある
ガゼインプロテインは、アミノ酸のグルタミンを豊富に含んでいます。
グルタミンは免疫力を上げる、筋肉のダメージを回復する、消化機能の補助をするなどの効果があります。
筋肉の回復が十分でない中で筋トレをすると、体を壊してしまうこともあります。
適度なグルタミンを摂って運動をすることをおすすめします。
なお、グルタミンはホエイプロテインやソイプロテインにも含まれています。
カルシウムの吸収率の向上
ガゼインプロテインは、カルシウムなどの栄養素の効率的な吸収をサポートします。
ガゼインプロテインは、体内でガゼインホスペプチドに変化します。
このガゼインホスペプチドは、カルシウムがリン酸との反応によって吸収を阻害する事態を防ぎます。
そのため、カルシュウムが吸収されやすくなります。
カルシウムは、骨の構成や筋肉の収縮などの効果があるので、身体作りには欠かせない栄養素です。
ガゼインプロテインを摂るタイミング
プロテインは、一般的に種類に応じて摂るのに適しているタイミングと、適していないタイミングがあります。
ガゼインプロテインは、ホエイプロテインと違って吸収に時間がかかるので、筋トレ後に摂取してもゴールデンタイムには間に合いません。
そのため、ガゼインプロテインの摂取に適しているタイミングは、起床後、間食、寝る前とされています。
特に就寝前のタイミングがおすすめです。
理由は上記のように、就寝中も少しずつタンパク質を吸収できるからです。
ガゼインプロテインのデメリット
腹持ちが良くてダイエットに最適だとされるガゼインプロテインですが、デメリットもあります。
このデメリットをみていきましょう。
バルクアップには向かない
目的が筋肥大をすることなら、ガゼインプロテインは吸収が遅いため向いているとは言い難いでしょう。
筋トレ後から３時間にわたって、筋タンパクの合成が行われやすくなるゴールデンタイムが発生します。
この３時間以内にタンパク質の消化・吸収を終えることができれば、体は筋肉を効率よく合成することができます。
しかし、ガゼインプロテインは吸収に６時間から８時間を費やすために、筋トレ後すぐに摂取してもゴールデンタイム中に吸収を完了することができないでしょう。
ガゼインプロテインが、筋トレ後に摂っても無駄というわけではありませんが、ゴールデンタイムの効果を得られないのは痛手です。
やはり、ゴールデンタイムを効果的に利用できるのは、ホエイプロテインということになってきます。
バルクアップを狙うのなら、ホエイプロテインを摂ることが賢明でしょう。
ここで筋トレやダイエットに効果的なプロテインを紹介しておきます。
筋トレして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
筋トレ後に最低でも１時間以内（理想は筋トレ後30分以内）にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
ちなみに、ホエイやガゼインには乳糖が含まれており乳糖不耐性の方は、お腹を壊してしまう可能性があるので注意しましょう。
やや価格が高い
ガゼインプロテインは、他のプロテインと比べるとやや高額です。
１度や２度の購入ならあまり気になる差額ではありません。
しかし、長期的に摂取し続けることを前提とすると、決して差額の負担は小さくないでしょう。
癌になるかも⁇
ガゼインによって体調に悪影響を及ぼすという見解が多く見られます。
ガゼインは、DNAのメチル化を促進するといわれています。
メチル化は、DNAの働きを抑制する反応です。
メチル化は生命維持に必要な反応ですが、過剰に起こると病気にかかりやすくなる可能性があります。
例えば、癌を防ぐ遺伝子の発現がメチル化によって阻害されると、癌の発症率が上昇するでしょう。
ガゼインを摂ることで、遺伝子が疾病に対抗する力を奪う可能性もあります。
その他にもガゼインを取り除くと、統合失調症・自閉症・アスペルガー症候群に対する治療効果があるという研究結果もあります。
ガゼインと疾病の関係について答えを出すのには、さらなる研究の結果を待たなければなりませんが、そういった見解や事例があることも心に留めておきましょう。
ガゼインプロテインの特徴と効果の総括
このようにガゼインプロテインの特徴と効果をみてきましたがいかがでしょうか。
ガゼインプロテインの一番の特徴は、体への吸収が遅いことですね。
それによって、血中アミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点がありますね。
反対に、筋トレ直後から始まる３時間のゴールデンタイムを逃してしまうという欠点もあります。
ガゼインプロテインが、「スタミナタイプ」といわれるのもうなずけますね。
最後に、ガゼインプロテインは上記してきたように素晴らしい利点がある反面、ある程度の欠点もあります。
それぞれを知ったうえで、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ガゼインプロテインのどれを使うか決めましょう。
また、共用する手もありです。
筋トレだけが、あなたの体を理想の体のラインに変えることができます。
そして、ガゼインをはじめとしたプロテインを使ってあなたの目指す理想の体を作り上げていきましょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
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