こんにちは！モウタです。
今回は筋トレで下半身を強化する方法をみていきます。
筋トレといえば、シックスパックの腹筋に、肩から上腕二頭筋にかけてのたくましい筋肉や、厚い胸板を想像される方が多いのではないでしょうか。
筋トレをしているという方は、上半身マッチョの方が多く、下半身は女性並みに細いという方を結構見かけます。
健康面からいうと、上半身より下半身の筋トレをしている方のほうが、バランスがいいです。
スタイル面からみても下半身を鍛えた方がボディラインがカッコよくきまります。
これから筋トレをする方は、下半身の筋トレを重点的にはじめましょう。
筋トレで下半身を鍛えるメリット
基礎代謝が向上し脂肪がつきにくくなる
下半身にある筋肉は、大きいものが多いです。
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある筋肉「内転筋」、太ももの裏側の筋肉群の「ハムストリングス」などがあります。
体全体の中でも大きい筋肉は下半身に集中しています。
おおよそ全身の筋肉の６～７割が、下半身に集中しているそうです。
大きい筋肉が多いということは、筋トレをしている時にもエネルギーの消費が多いということです。
また筋トレで鍛えると基礎代謝の量も増やすことができます。
基礎代謝が増えると、脂肪がつきにくい体になってダイエットの効果もでます。
良い姿勢になる
下半身の筋トレは、体幹部に大きな刺激を与えるものがたくさんあります。
また下半身の筋トレは大きい筋肉を動かすことが多いので、上半身に比べて大きい負荷のあるトレーニングが多いです。
スクワットを例にしてみると、ダンベルを持ちながら行うと大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるだけではなく、正しいフォームを維持するために体幹部の筋肉を常に意識しなければならないでしょう。
そのため体幹部のトレーニングにもなり、体幹が鍛えられてバランスがよくなるので普段から姿勢も良くなるでしょう。
瞬発力が高まる
下半身は筋肉量が多いために、瞬発的に使われる速筋といわれる筋肉が、自然と多くなります。
人によって多かったり少なかったりしますが、鍛えることで以前よりも素早く動けるようになります。
野球やサッカー、卓球など瞬発力が必要なスポーツに取り組んでいる方は、下半身の筋トレに取り組みましょう。
関節の怪我などの防止
年齢が上がってくると、どうしても膝や腰を痛める方が増えてきます。
これは関節だけの問題ではなく、下半身の筋力の衰えなどからくる場合が多いです。
下半身の筋力が衰えると、関節にかかる負担が増えて痛めてしまうケースが多いです。
特に若い頃にスポーツなどを経験した人は要注意です。
靭帯や腱、軟骨を損傷してしまうと完治することはありません。
そのために周囲の筋肉を鍛えてサポートするようにしましょう。
若い頃は筋力が高く関節の負担をカバーできていても、年齢と共に筋力が衰えるとカバーできなくなります。
その結果、痛めた部分をサポートできなくなってしまいます。
日頃から下半身を筋トレして鍛えることによって、体の負担を減らし上手に関節と付き合っていきましょう。
疲れにくくなる
下半身を筋トレして鍛えることによって、日常生活において疲れにくくなります。
立ち仕事や歩くことが多い仕事をしても、下半身の筋肉を鍛えるだけで疲れにくくなることを実感するでしょう。
その他、階段を昇り降りしたり走ったり軽作業をした時も、体がちゃんと反応するでしょう。
筋トレで下半身を鍛えることによって、普段の生活でも体が追いつき楽に活動できるでしょう。
生活の中で意識するだけでできるトレーニング
筋肉は普段の生活に少しでも刺激を与えてやると増やすことができます。
そのために普段と違って、意識してトレーニングをしなければなりません。
日常生活で少し意識を変えるだけでトレーニングできます。
初心者の方は、まず下記の方法から試してみることをおすすめします。
なるべく階段を使う
普段の生活の中で、エスカレーターやエレベーターを使う機会の多い方は、階段で昇り降りしましょう。
ビルなどの高層階を使っている人は、5階まで階段を使うなどと決めて、トレーニングするのも手です。
つまり1回から5階まで階段を昇り降りして、それ以上の階への行き来にはエレベーターなどを使うといった感じです。
毎日続けることでトレーニングになるでしょう。
普段から歩くことを意識する
普段から電車や車を使っている人は、なるべく歩くことを実行しましょう。
いうまでもなくこれも一駅分だけ歩いたり、買い物が歩ける範囲ならなるべく頻繁に行けるように、買い物を分けて行くのもいいでしょう。
「つま先立ち」を心がけよう
電車移動で立っている時など、かかとを挙げて「つま先立ち」を普段から心がけてみましょう。
かかとをあげることで、ふくらはぎの筋トレになります。
ただ「つま先立ち」は不安定な体制なので、回りが安全なことを確認して行うようにしましょう。
下半身の筋トレ方法
前置きが長くなりましたが実際の下半身の筋トレの方法をみていきましょう。
大腿四頭筋の筋トレ
まずは大腿四頭筋（ふともも）の筋トレについてです。
大腿四頭筋を鍛える筋トレとして1番メジャーなのがスクワットです。
スクワットは、大腿四頭筋の他にもお尻の筋肉を鍛えることができます。
やり方としてはまず、脚を肩幅ほど開き、膝を外側に向けましょう。
その状態から腰を落としていきましょう。
その時、膝とお尻の高さが平行になる位置まで腰を落としましょう。
それ以上深く落としてしまうと、膝を痛める可能性があるので注意しましょう！
ハムストリングの筋トレ
次にハムストリングの筋トレについてです。
ハムストリングの筋トレに最も効果的なのがランジです。
ランジは片方の脚を大きく踏み出す動作によって、ハムストリングとお尻の筋肉を鍛えることができます。
やり方としてはまず、直立した状態から片方の脚を前に大きく踏み出しましょう。
右脚を前に出した場合には、右膝が直角になるところまで腰を落とし、左ひざが地面につくようにしましょう。
この状態を保ち、左右の脚で繰り返します。
ゆっくりと行うほど効果がでます。
ふくらはぎの筋トレ
次にふくらはぎの筋トレについてです。
ふくらはぎの筋トレに最も効果的なのがカーフレイズです。
カーフレイズは、かかとを上げ下げすることによりふくらはぎを鍛える方法です。
コツとしては、しっかりかかとを上げ切り、下ろす時は地面につかないようにしましょう。
壁に手をついて行うことで体が安定します。
はじめは何も持たずに行うのがいいでしょうが、慣れてきたならダンベルを持って行うなど、負荷をかけてするのもいいでしょう。
お尻の筋トレ
次にお尻の筋トレについてです。
お尻の筋肉はスクワットでも鍛えることができます。
しかしお尻の筋肉を集中的に鍛えたいという方には、ヒップスラストがいいでしょう。
ヒップスラストは、椅子かベンチに背中を乗せお尻は浮かせた状態にします。
この状態でダンベルかバーベルをお腹のあたりに置きながら、お尻を上げ下げします。
このとき注意するのは、腰の力を使うのではなく、お尻の筋肉を使うようにしましょう。
ここで筋トレが終わったらプロテインを摂っておきましょう。
摂ると効率的に筋肉を増量することができます。
プロテインは、筋トレ後に最低でも１時間以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
下半身の筋トレの総括
このように下半身の筋トレのメリットや、やり方についてみてきました。
注意点としては、下半身の筋肉は大きい筋肉が多いので筋トレをすると、ダメージも大きく回復するのに時間がかかります。
筋肉を成長させるには、筋トレでダメージを与えて、しっかり休ませて回復させなければなりません。
筋肉を完全に休ませた状態を超回復といいます。
下半身の筋肉を超回復させるには、前回筋トレをしてから72時間はかかるとされています。
ということで下半身の筋トレ後は、3日間休みをとった方がいいでしょう。
注意点としてもう一つ、下半身の筋トレには腰まわりを使うものがたくさんあります。
腰を痛めないためにも下半身の筋肉を使って筋トレしましょう。
最後に筋トレをはじめるなら、上半身を鍛える人が多いですが、まずは下半身から鍛えていきましょう。
下半身を鍛えることにより、よりきれいなボディラインが手に入り、スタイルよく見えるでしょう。
上半身だけマッチョで、下半身が細いというのもアンバランスですね。
下半身を鍛えることで、男性ホルモンが増えて、体全体の筋肉サイズを上げることができます。
また究極のことをいうと、動物であるからには下半身が動かなければ、すべての面で退化してしまいます。
普段から下半身を筋トレすることによって、より健康的な生活が送れるようにしましょう。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
