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【自宅でできる】有酸素運動でダイエットしよう~簡単に5キロ痩せる!

 

こんにちは!モウタです。

今回は自宅でできる有酸素運動を中心にしたダイエットをみていきます。

簡単に、5キロは痩せるでしょう。

ほとんどの方が有酸素運動といえば、屋外で行うスポーツをイメージされるでしょう。

しかし屋外で行うスポーツは、天気や気候に左右されます。

例えば雨の日にはできませんし、寒い日や暑い日はやる気がうせてしまいますね。

以上のことをふまえ、自宅で有酸素運動ができるとなると、非常に都合がいいですね。

自宅でできる有酸素運動はいくつかありますが、今回は踏み台昇降を取り入れます。

地味ですが有酸素運動としては、ウォーキングと同じくらいの効果があります。

また段差さえあれば、場所に縛られないという利点もあります。

もちろん、踏み台昇降をしているだけでは、ダイエットをすることはできません。

ある程度は、食生活を見直さなければいけないでしょう。

あくまで見直すのであって、食事制限をするわけではありません。

このように今回のダイエットは、工夫することで簡単に実行できるメニューになっております。

それでは有酸素運動でダイエットしようをみていきましょう。

有酸素運動でダイエットしよう

有酸素運動を中心としたダイエットを紹介していきます。

その前にダイエットをされる方は、少なからず肥満に悩んでいる方だと推測できます。

肥満ということは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い方だと考えられます。

つまり、ある程度暴飲暴食をされている方がほとんどと推定されます。

暴飲暴食をしないためにも、何らかの食事面での工夫が必要だと考えられます。

そこで有酸素運動をする前に、食習慣の改善を提案します。

規則正しい食習慣をしよう

まずはじめにダイエットに取り組む方は、1日に1.5ℓ以上の水を摂るようにしましょう。

ダイエットをしている方で、体重を気にして水分を摂るのを控える方が非常に多いです。

しかしダイエット中に水分を控えると、健康に悪い影響を及ぼします。

それをふまえ、水はどんどん摂るようにしましょう。

水を摂ると、胃や腸の働きが活発化して、腸内環境が良くなり排便を促します。

そのために便秘解消の効果が期待できます。

はじめのうちは、1.5ℓも水を摂るのは難しい方もおられるでしょう。

しかしコップなどに分けて、こまめに飲んでいると案外できてしまうものです。

慣れるので安心してくださいね。

私などは常に500㎖のミネラルウォーターを携帯して、こまめに飲んでいます。

だいたい2ℓ以上は水を摂っているので、腸内環境は非常に快調です。

 

前置きが長くなりましたが、食習慣をみていきましょう。

1日3食きちんと摂りましょう。

特に朝食と昼食はしっかりと摂りましょう。

なぜなら仕事や学校で、バリバリ活動しなければならないからです。

この2食は、ある程度多めに摂ってもかまいません。

昼間は消費カロリーが多くなるので、ある程度多く食べても太らないからです。

しっかりと、エネルギーと栄養を補給しておきましょう。

夕食は軽めに済ませましょう。

夕食後は、休んで寝るだけです。

エネルギーをあまり消費しないので、軽めで十分、間に合います。

また夕食は、18時までに摂るようにしましょう。

人間の体は、生理学的に22~26時に食事を摂ると太りやすくなります。

つまり、22時までに胃の中を空にしておく必要があります。

食事の消化吸収に3~4時間かかると逆算して、18時までに夕食を終えておくのが理想です。

どうしても無理な方は仕方がありませんが、なるべく早い時間帯に軽めに済ませましょう。

 

間食はできるだけ控えましょう。

間食のお菓子やおやつは、驚くほどカロリーが高いものが多いです。

それに朝食と昼食をしっかり摂っていれば、必要ないでしょう。

お菓子やおやつはおいしいものが多いですが、誘惑に負けないように頑張りましょう。

 

このように朝食と昼食をしっかり摂って、規則正しい食習慣を続けていれば、自然と痩せていくでしょう。

これに加えて、バランスの良いダイエットをするために、運動を取り入れましょう。

バランスよくダイエットするには、食事面と運動面の両方からアプローチするのが効果的です。

運動は筋トレと有酸素運動を取り入れると、ダイエットには効果的です。

筋トレをしよう

ダイエットの定番は、筋トレで基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼することです。

(基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費するカロリーのこと)

今回のメインは有酸素運動ですが、ダイエットのために無酸素運動の筋トレにも取り組んでおきましょう。

筋トレは、苦にならない範囲で継続できるメニューを実践しましょう。

張り切って厳しいメニューに取り組んで三日坊主になってしまうと、意味がありません。

筋トレは続けることが、非常に重要です。

自宅でできる有酸素運動をしよう

ここでメインの有酸素運動についてみていきましょう。

自宅でできる有酸素運動には、踏み台昇降が最も効果的です。

踏み台昇降の利点は、段差があればどこでも簡単にできることです。

階段などの小さな段差を利用したり、自分で雑誌などを束にして段差を作ると、実践できます。

踏み台昇降の効果として、まずはぽっこりお腹の解消に効果があります。

踏み台昇降を実践していると、自然と腹筋と背筋がバランスよく鍛えられます。

そのため、下腹部がきれいに引き締まるでしょう。

踏み台昇降をするのに膝を持ち上げていると、お尻の筋肉を使いますね。

そのために、ヒップアップの効果が期待できます。

それに加えて踏み台昇降を繰り返していると、持久力アップにも効果があります。

簡単な昇降運動ですが、やってみるとかなりいい運動になります。

ウォーキングと同じくらいの効果があるのも、納得できます。

有酸素運動は20分以上すると、脂肪燃焼効果が得られるそうです。

目安として、だいたい30分以上1時間未満実践すると上出来です。

これをできる限り毎日することをおすすめします。

手持ち無沙汰な方は、テレビや音楽を視聴しながら実践するといいでしょう。

慣れてきて物足りない方は、ダンベルを持ちながら実践したり、昇降のスピードを速めたり、段差を大きくするなどして工夫しましょう。

このように踏み台昇降は、様々な効果が期待できて、自宅で簡単にできる有酸素運動の代表といえるでしょう。

プロテインを摂ろう

筋トレや踏み台昇降などの運動をして体を鍛えたなら、プロテインを摂っておきましょう。

プロテインは、運動をする方にとって大きな味方になってくれます。

プロテインには、主に筋肉の増量効果、疲労回復効果、美容効果、ダイエット効果などが期待できます。

ぜひプロテインを摂っておきましょう。

ここでおすすめのホエイプロテインを紹介します。

筋トレなどの運動をして鍛えた体を有効に育てるために、ホエイプロテインをとることをおすすめします。

筋トレ後の30~40分以内にとるのが良いでしょう。

すぐにとればとるほど効果的です。

筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。

筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。

筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。

※ダイエット用・筋トレ用の本格的プロテイン3選

 

 

簡単に5キロ痩せるために

ここまで有酸素運動を主にしたダイエットをみてきました。

ここまでを実践すると、簡単に5キロ痩せることができます。

そのための留意点をみていきましょう。

 

規則正しい生活をしよう

ダイエットを途中で挫折させないためにも、普段から規則正しい生活をしましょう。

基本は早寝早起きの朝型の生活を送るように心がけましょう。

夜更かしをすると、どうしても夜食などが欲しくなり、不摂生や暴飲暴食の原因になります。

夜は夕食を早めに済ませて、さっさと寝てしまうのがベストです。

このような生活を送っていると、5キロくらい簡単に痩せてしまいます。

 

晩酌について

晩酌はなるべく控えましょう。

しかし、それが楽しみで生きているという方もおられるでしょう。

そういう場合は、仕方ありません。

晩酌はたしなむ程度に楽しみましょう。

また、おつまみには気をつけてください。

おつまみは、間食と同じく高カロリーで美味しいものが多いですね。

そこは、枝豆やもずくなど低カロリーのものを摂るように工夫しましょう。

おつまみには細心の注意を払ってください。

くれぐれも酒に飲まれないようにしましょう。

 

痛めたら即中断

踏台昇降をはじめ運動に取り組んでいて、体に異変を感じたら即中断しましょう。

我慢しながら運動を続けていると、後で大きな怪我につながりかねません。

特に踏み台昇降は膝を痛めやすいので、注意して取り組みましょう。

重症化すると厄介です。

 

有酸素運動でダイエットしようのまとめ

このように有酸素運動でダイエットしようをみてきましたがいかがでしょうか。

自宅でできる有酸素運動として、踏み台昇降がベストですね。

踏み台昇降は様々な効果があり、お手軽にできる優秀な有酸素運動です。

これと規則正しい食習慣を取り入れることで、かなりのダイエットができるでしょう。

 

最後に、今回のダイエットが成功しても続けることをおすすめします。

普段から続けることで、ダイエットが習慣に変わります。

そしてこのリズムを続けることで、普段から納得いく体型をキープすることができるでしょう。

そうすることで、あなたの人生もより充実したものになるでしょう。

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