こんにちは！モウタです。
現在は筋トレブームの真っ只中！
厚い胸板やシックスパックを目指して体を鍛えている方がたくさんいますね。
そして男らしい健康的な分厚い体をしている人を良く見かけますね。
そんな中、「ガリガリの体と決別したい」、「太りたい」といった方も少数ですがおられると思います。
女性ならまだしも男性でガリガリの人はコンプレックスのある方もいるでしょう。
しかし、諦めることはありません！
そんな方におすすめなのは、太るためのプロテインを摂りながら、筋トレをして細マッチョを目指すことです。
細マッチョは現代の女性の憧れです。
マッチョの方よりも、細マッチョの方が好みの女性が多いと、テレビや雑誌などで紹介されていますね。
太りたい男性の方は、ぜひ細マッチョを目指しましょう！
今回は太りたい男性の増量方法についてみていきます。
この方法を実行すると、コンプレックスだった体を見事な細マッチョに導いてくれるでしょう。
そして自信をもって人生を楽しみましょう。
太れない原因は？
今の体重より痩せたいという方はたくさんいます。
その陰で痩せているのがコンプレックスな方もいます。
太りたいのに太れない方は意外に多いなと最近感じていました。
プロテインでも増量用の商品もあるほどです。
そもそも太れない原因は何かみていきましょう。
エネルギーが摂取できていない
エネルギーとは食事のことです。
朝食をとらない昼食や夕食を一応摂るが、食べること自体を面倒に感じて軽いもので済ませてしまっている、といった傾向や経験はありませんか？
太るためには、摂取カロリーの方が消費カロリーを上回っていないといけません。
日本人の成人の平均消費カロリーは、男性の場合、約２５００kcal、女性の場合１９００kcalとされています。
年齢や運動量などにより誤差はありますが、消費カロリー以上のカロリーを食事などから摂取しなければ太ることはできないでしょう。
栄養の吸収率が低い
胃や腸といった栄養吸収を担う臓器の働きが弱いと、たくさんの量を食べても太れないでしょう。
吸収率が低い人はハードゲイナーとも呼ばれ、持って生まれた体質であることが多いです。
食事をたくさんとっても、栄養が体へと吸収されず、そのまま便となって体の外へ排出されていきます。
いくら食べても、栄養が吸収されないというのは、場合によってはメリットにもなります。
しかし、太りたいと思った時には大きな妨げになってしまいますね。
体をよく動かしている
人間の体は、動けば動くほど消費カロリーが大きくなります。
消費カロリーが大きくなり、摂取カロリーを上回る状態が長く続くと、太るどころか痩せてしまう原因になります。
一日中体を動かすような仕事をしている人は、自分が思っている以上に消費カロリーが大きくなっている可能性が高いです。
食べていても、自然と摂取カロリー分を消費してしまいます。
また、激しい運動をしているにもかかわらず、摂取カロリーが不十分という人も注意が必要です。
このように体を良く動かしている人は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る可能性が高く、太れない状況になってしまうことがあります。
食事の偏りによる栄養不足
よくあるのが太りたいために、ジャンクフードや揚げ物、スイーツなどを食べていることです。
また肉や野菜を一切食べない、タンパク質だけをたくさん摂っている、食事の代わりにスナック菓子を食べる、好き嫌いが多いといった食生活や嗜好がありませんか？
人間の体は、口から摂取する食事でできています。
栄養を摂りすぎてしまえば太り、不足していれば痩せます。
そして、食生活の栄養バランスが悪く、一部の栄養素に偏りがある場合は、痩せてしまい体重が増えないこともあります。
体重を増やすための食事法
太りたいのであれば食事は重要です。
消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさなければなりません。
食事の量はもちろんですが、摂取する栄養の内容やタイミングも重要です。
摂取する栄養の内容やタイミング次第で、より効率的に太ることができるからです。
１日の食事を５回に分ける
太るためには、常に体にエネルギーが補充されている状態を、作り出すことが必要です。
しかし、人が食べられる量には限界があるのでなかなか難しい面もあります。
そこで食事の回数を分けると、胃や腸への負担を減らしつつ多くのカロリーを摂取することができます。
１回の食事の量をなかなか増やせないという方でも、食事の回数を増やすだけであればハードルも下がりますね。
より効率よく太りたいのであれば、間食としてプロテインを挟むのもありです。
プロテインであれば、お腹を膨らませずにタンパク質を摂ることが可能になります。
１日５回の食事のイメージとして、今までの３食に加え、朝食と昼食の間に１回、昼食と夕食の間に１回摂るとバランスが良いでしょう。
間食は、バナナと牛乳、おにぎりと卵焼きなど炭水化物とタンパク質の両方が含まれるメニューをとるのが良いでしょう。
お腹がいっぱいで食べられない時は、プロテインを摂りましょう。
１日５回の食事を習慣化することも大事です。
運動した後に食事を摂る
筋肉や骨、血液を作るタンパク質ですが、運動直後はいつも以上に体に吸収されやすくなります。
運動直後は筋繊維が傷ついた状態なので、これを修復しようとたくさんのタンパク質が吸収されるという仕組みです。
メニューとしては、タンパク質を多く含む肉や魚、卵などがいいでしょう。
それに加えて、プロテインを摂るのがベストです。
このように太りたいと思っている人は、運動後に食事を摂るのが良いでしょう。
消化に良いものを摂る
一度食べた後は、消化に時間がかかりある程度消化されるまでは、なかなか次のものを食べたくはならないでしょう。
消化に良い食べ物であれば、しっかりと体の栄養素として蓄えられるため、同じ量でも太る傾向にあります。
また口に入れた数時間後には、消化され空腹の状態に戻るので、たくさんの量が食べられるのも、消化に良い食品を摂る理由の１つです。
具体的に消化のいい食品
- うどん
- そば
- ゆで卵
- ヨーグルト
- バナナ
これらの食品はすべて消化に良く、胃に入れてから短時間で栄養として吸収されます。
プロテインの摂取
プロテインに含まれるタンパク質は体作りに欠かせない栄養素です。
タンパク質は、筋肉や骨、血液の材料となる栄養素なので、積極的に摂取することで体を大きくすることができます。
タンパク質は、肉や魚、乳製品、豆類、卵などに含まれる栄養素です。
しかし、これらを必要分、摂っていると脂質の摂りすぎになってしまいます。
プロテインは、ほとんどがタンパク質で脂質などはほとんど入っていません。
太りたい方にとってプロテインは強い味方になるでしょう。
ここで体重を増量させるためのプロテインを紹介します。
太りたい男性は筋肉量を増やそう
体重を増やすには筋肉量を増やす必要があります。
脂質に比べて筋肉は重くできています。
そのため筋トレなどで筋肉をつけることで効率よく体重アップできます。
体重を増やし太るには、自重トレーニングや有酸素運動ではなく、マシーンを使ったトレーニングがおすすめです。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのが目的です。
太るというより痩せるための運動です。
自重トレーニングは、有酸素運動より筋肉がつきますが、マシーンに比べると弱いです。
マシーンを使って限界重量で筋トレすると、身体に最大限の負荷がかかるので、大きな筋肉がつきます。
マシーントレーニングをするのであればジムに通うことをおすすめします。
そして太りたい男性におすすめの運動は「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の３つでいいでしょう。
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方
- ベンチに足をつき寝転がる
- 肩幅より少し手を開いた状態でバーベルを握る（体勢は肩甲骨を寄せるイメージで）
- ラックからバーベルを外し上に持ち上げる
- ゆっくり胸につくまでバーベルを下ろす
- バーベルを手が伸びきるまで上げる
- １０回３セットを行う（インターバル１分間）
ベンチプレスは上半身を鍛えるのには最適です。
体重を増やすのであればできるだけ高重量を扱うことを意識しましょう。
スクワット
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開きつま先をまっ直ぐ前に向けて立つ
- 膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに落としていく
- お尻が膝と同じ高さまできたら足を伸ばしお尻を持ち上げる
- １０回３セットを行う（インターバル１分間）
スクワットは簡単そうに見えて実は難しいです。
- お尻を落とす時に膝をつま先より前に出さない
- お尻を膝と同じ高さまで必ず落とす
- つま先と同じ方向に垂直に膝を曲げる
- 背筋を曲げない
- お尻は後ろに突き出すイメージ
これらを意識してスクワットを行ってください。
スクワットは筋トレ種目の中でも姿勢やフォームが難しいです。
しっかりフォームを崩さず行わないと、効果的な負荷をかけれないので注意しましょう。
デッドリフト
デッドリフトのやり方
- 足を肩幅程度に開きバーベルの手前に立つ
- 肩幅よりも手を少し開いてバーベルを掴む
- 背中を丸めずに一直線で姿勢をキープする
- バーベルを掴んだまま背中を丸めずに上体を上げていく
- 膝が伸びきるまでバーベルを持ち上げる
- 膝が伸びきったら少しずつ状態を元に戻していく
- １０回３セット行う（インターバル１分間）
デッドリフトはフォームがとても大切です。
間違ったフォームでやると身体を痛めるので注意してください。
これら「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」は筋トレBIG３といわれるくらい有名です。
これらの筋トレが終わった後にもしっかりプロテインを摂っておきましょう。
◆おすすめ記事「【効果抜群！】ダイエット用・筋トレ用の本格的プロテイン３選」
太りたい男性はプロテインで増量の総括
このように、健康的に太るためには正しい食事や筋トレを実践するのが大切です。
太りたいのに太れないというのは、体質による部分も多く簡単に解決できる悩みではありません。
それに食べて寝ているだけでは健康的に増量できません。
健康的に太るためには、適度な運動をすることが非常に重要です。
上記の筋トレと食事法とあわせることによって、より効果的な増量ができるでしょう。
最後に、太りたい男性は今回のメニューをぜひ実践してみましょう。
この食事方法とプロテインと筋トレで、太るまではいかなくとも標準体重くらいまでは増量できるはずです。
その頃には、完全に細マッチョと呼ばれる女性たちの憧れの体になっているに違いありません。
そうなると自分に自信がつき人生が必ず好転するでしょう。
そういう日が来ることを想いながら少しずつ増量していきましょう。