こんにちは！モウタです。
テレビなどのマスメディアで、骨盤ダイエットに成功したというモデルや芸能人を良くみかけます。
しかし、骨盤の矯正には整骨院などに通うのにお金がかかってしまいます。
一般人には手の届かない存在だと考えておられる方も多いでしょう。
骨盤が歪んでしまうと、骨格が歪んでしまい猫背の原因になることも多いです。
骨格の歪みは、内臓の健康にも影響を及ぼしかねません。
また、骨盤が歪むと腰痛が起こりやすくなり、ギックリ腰の原因にもなります。
他にも、骨盤から離れた肩や、全身の神経にも良くない影響を及ぼすこともあります。
その理由の一つに挙げられるのが、筋肉の使い方のバランスの悪さが原因とされています。
片方の筋肉ばかり使っていると、筋肉に癖がついてしまい、骨格に影響を及ぼすことがあります。
例えば、女性がヒールを履きながら片方の脚だけに重心を乗せて立つ動作などです。
身体の一方だけに体重や重心をかけてしまうと、骨盤の歪みの原因になってしまいます。
骨盤の歪みは、知らないうちに身体の片側だけを使って起きたものです。
エクササイズを通じて、徐々に骨盤をもとに戻しつつ、日常生活でもできるだけバランスの取れた姿勢を心がけるようにしましょう。
さらに、ここでは自宅で簡単にできる骨盤ダイエットについてみていきましょう。
自宅ならお金もかからなく人目を気にせずできて一石二鳥ですね。
骨盤矯正で効果がでる部位
骨盤の歪みを改善をすることにより、ダイエット効果が期待できる部位についてみていきましょう。
腰
骨盤の歪みを改善することで、ズボンからはみ出してしまうような肉や腰のたるみを、解消する効果が期待できます。
また骨盤の歪みによる、反り腰姿勢や猫背姿勢を改善することができるので、見た目も良くなるでしょう。
お尻
骨盤の歪みを改善することで、たるんでしまったお尻の肉を引き締める効果が期待できます。
また、骨盤周辺の筋肉が適切に機能するようになると、お尻のリフトアップやサイズダウンにも効果があるでしょう。
下腹部
骨盤の歪みを改善することで、代謝が上がり特に下腹部の肉を解消する効果が期待できます。
また、骨盤が過度に前傾すると、お腹周りが必要以上に出て見えます。
そこで、骨盤の角度が少し修正されるだけでも、お腹周りがすっきりと見えるようになるでしょう。
骨盤のダイエット法
骨盤の修正は簡単な方法によっても行うことができます。
それぞれみていきましょう。
骨盤回し
足の先を左右交互に上下させて、骨盤を大きく回すことで、骨盤周辺にある筋肉を刺激しつつストレッチをすることができます。
やり方
- 仰向けに寝る。
- 両足を浮かして、右の骨盤を上げる意識で、右足を上に左足を下にする。
- 左の骨盤を上げる意識で、左足を上に右足を下にする。
- ②③を繰り返す。
左右を上下させて1回とし20回を目安に行う。
外ももストレッチ
太ももの外側を伸ばし、骨盤の歪みを改善していきましょう。
このストレッチは、バランスを考え次に紹介する内もものストレッチと併せて行いましょう。
やり方
- 肩幅に足を開いて立つ。
- 右の膝を軽く曲げ、骨盤の左側へスライドさせる。
- 左の外ももが伸びているのを感じながら、キープする。
- 反対側も同様に行う。
左右30秒ずつ2セットを目安に行う。
内ももストレッチ
太ももの内側を伸ばし、骨盤の歪みを改善していきましょう。
やり方
- 四つん這いの姿勢になる。
- 肘を床につき、お尻を後ろ側に引く。
- 右膝を20ｃｍほど外に出して、右の骨盤を地面に近づける意識を持つ。
- 反対側も同様に行う。
左右30秒ずつ2セットを目安に行う。
骨盤スクワット
骨盤の付け根をストレッチしながら、しゃがんでいくエクササイズです。
やり方
- 立った状態で足を肩幅程度に開く。
- 足のつま先を外側へ向ける。
- 上半身を床と垂直にして、膝が１３５°になるまで腰を落とし立ち上がる。
- 足のつま先を内側に向ける。
- 上半身を床と垂直にして、膝が１３５°になるまで腰を落とし立ち上がる。
つま先を外向きと内向きをそれぞれ１０回ずつを目安に２セット行う。
背中を伸ばす
腰の筋肉を伸ばし、骨盤の歪みを改善していきましょう。
タオルを利用して行います。
やり方
- タオルを海苔巻きのように丸める。
- 腰にタオルが当たるように、仰向けに寝る。
- 膝を立てる。
- 両手はバンザイするように伸ばす。
３０秒を目安に２セット行う。
骨盤ダイエットに効果的なポイント
骨盤ダイエットと複数のダイエット方法を組み合わせたり、普段からの意識を変えることで、ダイエット効果がより現れるでしょう。
それぞれみていきましょう。
食生活の改善
より効果的にダイエットをするために、食生活の改善が適しています。
摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることは、ダイエットの基本ですね。
食事や生活習慣を整えることによって、痩せやすい体を作っておきましょう。
適度なトレーニング
脂肪をなくすためには、脂肪を燃焼させる必要があります。
人は基礎代謝が年齢と共に徐々に低下していきます。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費されるカロリーのこと。）
女性であれば１５歳頃をピークに、基礎代謝量は減っていきます。
ということで、食事制限のみで脂肪の燃焼を目指すのには限界があるといえます。
そこで、必要になるのが運動です。
適度な運動で筋肉をつけると、基礎代謝を上げることができます。
運動といっても過酷なトレーニングをする必要があるわけではありません。
適度な負荷のトレーニングを継続することが、効果的なダイエットには欠かせないでしょう。
適度な運動後にはプロテインを
適度な運動の後には、効率よく筋肉をつけて基礎代謝を上げるために、プロテインを摂ることをおすすめします。
女性の方に特に効果があるプロテインです。
日常から意識すること
歩き方の意識
歩き方が悪い方は、それだけで骨盤が歪んでいきます。
足を引きずらず、大股で歩きましょう。
その他に歩くときは、かかとから着地し、つま先は進行方向に向けることを意識しましょう。
正しい姿勢の意識
日頃からの姿勢も、骨盤の歪みに影響を与えています。
普段から背筋を伸ばし、胸を張り、あごを引く姿勢を意識しましょう。
さらに、お腹に少し力を入れておくとより効果的です。
お尻を締める
歩き方と正しい姿勢を意識することをみてきました。
この時、お尻をギュッと締めることで、骨盤周辺の筋肉が機能し骨盤の歪みを予防できます。
ポイントとしてお尻の穴を締めるような感覚で、日頃から過ごしてみましょう。
足組みをしない
日常生活の癖で足組みをしてしまう方は、骨盤が歪みやすいでしょう。
右足を上にして足を組むと、骨盤が右上にひねられてしまい、歪んでしまいます。
組まないことが一番良いのですが、どうしても組んでしまう方は、右で組んだら左でも組むようにしてバランスを調整しましょう。
骨盤ダイエットを自宅でしようの総括
このように骨盤ダイエットを自宅でする方法についてみてきましたがいかがでしょうか。
骨盤を矯正することで、腰やお尻、下腹部を中心にダイエット効果やむくみの解消につながります。
骨盤の矯正は、きつい運動をしないため、運動神経が良くない方も手軽に取り組むことができます。
骨盤の歪みは、いろいろな部位に悪い影響を及ぼす可能性があるので、しっかりと矯正しておきましょう。
最後に、日頃から骨盤が歪まないようにエクササイズを継続しましょう。
今回みてきたエクササイズは、自宅でお手軽にできるので簡単に継続できるでしょう。
また、適度なトレーニングも必ずしましょう。
常に同じ態勢でいると、すぐに骨盤は歪んでしまいます。
なるべく体を動かして、正しい姿勢でいることを心がけましょう。
そうすることによって、きれいな姿勢で健康的な体をキープできるでしょう。