こんにちは！モウタです。
現在の健康ブームのあおりで筋トレをされる方も多いでしょう。
筋トレ初心者の方は、まずは体をいじめ抜かないといけませんね。
筋肉の限界まで追い込んで、オールアウトするまで筋トレをするのが理想ですね。
それを日々続けることによって、筋肉はだんだん育ち大きくなりますね。
すると今までしていたメニューが、だんだん楽にできるようになります。
それでも自分の現状に満足できない方は、さらに大きな負荷をかけないといけません。
それを何回も繰り返して自分で納得いく体型にしましょう。
納得いく体型になったら、それをキープするようにしなければなりません。
もちろん１番良いのは、それまでのトレーニングを同じように実践することです。
しかしある程度自分の納得する体型を手に入れると、普通の方は筋トレに対するテンションが落ちてしまいますね。
そうなると、今まで鍛えた努力が水の泡という結末になりかねません。
今回は、そんな方のために現状の体をキープするための方法をみていきます。
キープするための１週間の筋トレメニューを私の経験から提案します。
これを実践して今までの努力を無駄にせず、ぜひ筋トレ初心者を脱出しましょう。
１週間の筋トレメニュー
一概に筋トレをするといっても、まずは自分の中でどんな体型になりたいか、目標を決めることが大事です。
とにかく筋肉を大きくしてマッチョになりたいという方と、ある程度の筋肉をつけて周囲の人からいい体型だねといわれるくらいの細マッチョになりたい方の、２タイプに分けることができます。
このサイトでは、後者の細マッチョを目指す方についてみていきます。
筋トレ初心者はとにかくオールアウト
今回は細マッチョになって、その体型をキープすることが目的です。
すでに納得できる体ができている方は、この章は読み流してください。
私は２年くらい激しい筋トレをして、納得いく体型になりました。
自慢できるほどの体型ではありません。
しかし体を見せる機会があると、必ずいい体型をしているといわれます。
そこから試行錯誤して、体型をキープする１週間のメニューを作りました。
それによって、そんなに筋トレをしなくても体型をキープしています。
ザっといって１０年以上激しい筋トレはせず、キープメニューだけ実践しています。
４０代半ばになった現在でも、いい体型をしていると必ずいわれます。
このようになったのは、はじめの２年間に激しい筋トレをやり抜いたからです。
本当にキツイ筋トレを実践して、何度もくじけそうになりました。
しかしテンションを上げるために、憧れの体型をしている方の本を読んだり、特集を観たりしていました。
現在筋トレをするのにあたって、一番はじめに思い浮かぶのがジムに通うことでしょう。
しかし私が激しい筋トレをしている頃、つまり１２，３年ほど前はジムで鍛えることはあまりメジャーではありませんでした。
またジムがあったとしても、通う時間がもったいないと考えていました。
そのため私は自宅で、筋トレをしていました。
もともと学生時代、私はスイミングスクールに通っていました。
そこは全国１位の方をはじめ、全国ランカーがゴロゴロいるスクールでした。
そこで私も激しいトレーニングをさせられていました。
そのため筋トレの土台は、その頃にできていたのかもしれません。
話はズレましたが、自宅で原始的な方法で１週間の筋トレメニューをたてて、実践していました。
毎日オールアウトの日々でした。
本当に疲労で震えて腕が上がらないくらい、腕立てなどを実践していました。
まさに「筋トレ初心者はとにかくオールアウト」の状態でした。
初心者からの脱出の模索時期
そんなオールアウトの日々を２年くらい続けていると、自分でも鏡を見て体型に満足してきました。
それにいくらテンションを保とうと頑張っても保てないくらい、メンタルが弱っていました。
頭の中は、筋トレをしたくないことでいっぱいでした。
このころは仕事中も筋トレのことで、頭がいっぱいになっていました。
そこで今まで１週間に6日実践していた筋トレを、3回にすることにしました。
少し楽になりました。
それを半年くらい続けると、週3日でもオールアウトするまで筋トレするのが苦痛になってきました。
ここで思い切って筋トレを2週間休養することにしました。
その頃はネット社会も普及してきており、いろいろ情報を集めて、今までの筋トレに疑問を感じるようになっていました。
運動というもの自体を自分なりに勉強して、今の現状をキープをするにはどうしたらいいか、模索していきました。
オールアウトの筋トレもしないようになりました。
とにかくキープするためだけの筋トレのメニューを試しました。
そこで自分の体の状態なども、だんだん把握できるようになってきました。
キープには苦にならない範囲の筋トレを
とにかくその当時の体格をキープするために、1週間単位でいろんな筋トレメニューを試していきました。
今考えると、1週間単位で筋トレを試すのが一番効率的でした。
その頃は、今ほど筋トレについての研究が進んでいませんでした。
現在筋トレをすると超回復をするために、休養が必要だと証明されていますね。
効率よく筋トレをするためには、オールアウトと休養の繰り返しが必要です。
しかし筋肉をキープするにはオールアウトの必要はないですね。
適度に筋肉を刺激してやれば、キープできます。
1週間ごとに筋トレメニューを変えて、キープの模索をしているうちに、自然と現在取り組んでいるメニューが完成してきました。
筋トレを全くしなければ、やはり筋肉は落ちてしまいます。
そこで苦にならない範囲で、できるだけ続けていくのが効果的だと判断しました。
私の1週間の筋トレメニュー
筋肉をキープして手入れをしてやるのに、私が10年間続けている1週間の筋トレメニューを紹介します。
◆基本的に月曜日から金曜日まで
- ダンベル10キロを片腕50回ずつする
- 膝立て腹筋を50回する
- 背筋を50回する
- 10キロのバーベルを担いでスクワットを50回する
◆月・水・金曜日には
- ウォーキングを3キロする
◆土・日曜日は
- 休養
上記の1週間のメニューを実践しています。
あくまで基本です。
用事でよく抜けることもあります。
一番重要なのは継続することです。
継続して筋肉を手入れしてやると、キープすることができます。
もう１つ重要なことがあります。
それはプロテインの摂取です。
筋トレ後はプロテインを摂取しよう
私がプロテインを摂取しだしたのは、つい5年ほど前からです。
少ない量の1週間の筋トレメニューですが、プロテインを摂るとやはり効果はかなりあります。
現在のプロテインはかなりの優れものです。
最近は休養の日も摂るのが良いことがわかっています。
筋トレして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとりましょう！
筋トレ後に最低でも１時間以内（理想は筋トレ後30分以内）にとるのがいいでしょう。
できるだけ筋トレ後すぐに摂るのが効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
1週間の筋トレメニューの総括
このように1週間の筋トレメニューをみてきましたがいかがでしょうか。
私は自分で組んだ1週間の筋トレメニューで、今でもいい体型をしているといわれます。
40代半ばになりましたが、10年間続けているのでキープできています。
年齢的に肌の衰えやたるみなどは若干あるのでしょうが・・・。
私の1週間の筋トレメニューは、体型をキープするのに成功しているといえます。
自分の中では、筋トレの初心者は抜け出せたと考えています。
これくらいの量のメニューなら、細マッチョが完成した方なら簡単にできますね。
現状をキープしたいという方にはおすすめです。
最後に、筋肉を鍛えるにしろキープするにしろ継続することが最も重要です。
そして一度苦しい思いをしてつけた筋肉を、キープすることは意外と簡単です。
やはり鍛えられた体は、自分に自信がつきますし、チヤホヤされるのも悪くありません。
もうこれ以上鍛えなくていいけど、体型はキープしたいという方は、ぜひ上記のメニューを試してください！
そしてこれからも、自信に満ちた体型で細マッチョ人生をエンジョイしましょう。