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フィットネス

【ダイエット!】うまく食事制限して痩せよう!

 

こんにちは!モウタです。

今回はダイエットの中でも食事制限を取り入れる方法を見ていきましょう。

ダイエットと一概に言っても、たくさんの種類のダイエットがありますね。

数あるダイエットの中でも食事制限をすることは絶対必要です。

食事制限をせずに成功するダイエットははっきりいってありません。

食事のとりすぎのため、ダイエットをしなければならない身体になってしまったわけですから・・・。

食事制限はつらいことですが、ここでは痩せるために高い可能性でうまくいく方法を紹介します。

どんなダイエットでも食事制限は必要!

そもそも、なぜダイエットしなければならないのでしょうか?

答えは簡単、自分が消費できる以上にカロリーを摂取しているからですね。

要するに食べ過ぎですね。

食事を摂るという行為をしなければ体重は増えません。

現在、色々なダイエット法がありますね。

しかし、ダイエットの根源は第一に食事制限をすることです。

一概にダイエットといっても人それぞれ体質や体型が違いますね

体重だけを目的にするのは少し危険です。

185cmと175cmの人で、同じ体重の65kgの人がいるとします。

これでは185cmの人は痩せすぎで、175cmの人がちょうど良い体型でしょう。

そこでBMIという数値で簡単に自分の身長と体重にあった肥満度を測ることができます。

BMI=<体重(kg)>÷<身長(m)>÷<身長(m)>

日本肥満学会によると

痩せている 18.5未満
標準 18.5~25未満
肥満状態 25以上(1~4度まで有)

が目安とされています。この数値をもとに自分にダイエットが必要かどうか決めていきましょう。

 

食事制限ダイエットのおすすめメニュー

ここでは食事制限をするうえで具体的なメニューを見ていきましょう。

●まず第一に毎日水を1.5ℓ以上飲みましょう。

水を飲むと胃の働きを活発にして消化がよくなります。

また腸の動きを活発化させ、老廃物の排出や便秘の解消に効果があります。

1.5ℓといえば始めのうちはなかなか難しいかもしれませんが、コップに分けて食事後や運動後などにこまめに飲めばとれるでしょう。

段々慣れてきます。

また冷たい水だと体を冷やしてしまい、消化が悪くなってしまうかもしれませんので、常温の水を飲むようにしましょう。

 

●食事は自分のペースにあった回数でかまいません。

体操界の大天才である内村航平さんは1日1食で1000calほどしかとらないそうです。

それでも一流アスリートとしてあれだけの肉体を維持しています。

あくまで自分にあった回数にしましょう。

ここで注意するべきことは、メインの食事を食べる前にサラダなど野菜をたくさん食べましょう。

お腹の中に少しでも満腹感を感じさせてから、メインの食事を摂るとあまり食べなくて済みます。

それよりも野菜から食べると糖質の吸収を鈍くさせ、血糖値の上昇を抑えて、腸内環境を整える作用がはたらきダイエットに効果的です。

メインの食事には必ずタンパク質を摂ってください。

ここでいうタンパク質とは魚介類、肉類、卵や大豆製品などです。

タンパク質は筋肉や骨、皮膚、その他、臓器の原料にもなるから大変重要です。

 

●1回分の食事は適量にしましょう!

長期的にみると、ある程度意識して少なめに3食摂るのが健康的でしょう。

間食もあくまで少なめに抑えましょう。

だいたい肥満の方は、胃が膨張してしまっている人が多いです。

そうなると満腹感がなかなか得られません。

これが厄介です。

満腹感が得られないと幸せホルモンが出ないように人間はできています

食が細い方は胃が小さい人が多いです。

少し食べるだけで満腹感がでるように、胃を小さくするために、1食分は少なめにしましょう。

人間は満腹感がでると、それ以上食べ物を要求しないように脳へ命令がいきます。

長期的に胃を小さくする方法はリバウンドもしにくい身体になりとても効果的です。

長丁場でたゆまぬ努力が必要ですが、ダイエットの成功を夢見て頑張りましょう。

そのメカニズムを利用して、元大相撲力士の小錦さんはダイエットのために胃の大きさを手術で半分にして、晴れてダイエットに成功しています

 

●また普段からのメンタルを鍛えることも重要です。

私も15kg程のダイエットをしてキープしています。

初めのころは食欲の塊のような人間だったのですごくつらかったです。

しかし食事の悪いイメージを探すことにしました

例えば焼き肉だと食べた後で胃が悪くなるなとか、寿司なら全体的に淡白であっさりしすぎて飽きるななど、悪いイメージばかり頭に浮かべていました。

ほんの少しづつですが効果が現れはじめ今では、食事は楽しいですが、あくまで栄養補給のために淡々と摂るようになりました。

胃の大きさも縮んだのか今は白米を茶碗半分ほど食べただけで、満腹感が得られるようになりました。

どんぶりバチに2杯くらい食べていたのに・・・。

私はこれを勝手にマイナスイメージダイエットと名付けています。

 

マイナスイメージダイエットにはデメリットがあります。

食べることを楽しみに思わなくなり、食べることが面倒くさくなってしまい拒食症になる可能性があるからです。

私は食への楽しみが少なからずあったので拒食症にはなりませんでしたが注意が必要です。

 

食事制限によるダイエットはあくまで長期視点で取り組みましょう。

食事制限をして徐々に胃の大きさを小さくしていくのが理想的ですね。

 

 

食事制限のダイエットにはぜひ運動もあわせて!

上記のように食事制限のダイエットは、タンパク質をたくさん取るようにおすすめしてきましたが、より効果的にするために運動を取り入れていきましょう。

運動をしないでダイエットをすると

  • 栄養が不足して長期的には不健康になります。
  • 筋肉が落ちて代謝が悪くなり痩せにくくなります。
  • ある程度結果が残らないと、リバウンドの可能性が高まります。

運動においても長期的視点でみていった方がいいでしょう。

 

自分のできるメニューを長く続けることが大事です。

苦しいメニューを組んで続かなかったら意味がありませんからね。

せっかくタンパク質をとっているので、それを筋肉に変えて少しでも基礎代謝を上げるようにしましょう

ジムに通うのもいいですが、原始的に腹筋、背筋、腕立て、スクワットなどをしても効果はあります。

それにあわせて有酸素運動も取り入れた方がいいでしょう。

筋トレの後にする有酸素運動は長時間できれば何でもいいです。

私は自分の経験をふまえるとウォーキングをおすすめします。

地道ですが長い間続けると下腹部が引き締まります

 

このように食事制限によるダイエットにおいても運動を取り入れることによって、体の内部も見た目もよくなります。

 

 

うまく食事制限をして痩せるコツ

これまでみてきて食事制限をしてダイエットするには、長期的に実行することが重要だとわかったと思います。

何事も「継続は力なり」ですね。

私自身は内村航平さんと同じく1日1食で回しています。

食事メニューは

まず毎日野菜を300g食べます。それから

  1. 納豆3パックと茶碗半分くらいの白米
  2. 麻婆豆腐300gと茶碗半分くらいの白米
  3. 鳥のムネ肉の塩コショウ焼き500g

の①から③を3日ごとに繰り返しています。

私はこのメニューがすごく大好きですし[食事=栄養補給]と考えているので10年くらいこのメニューで回しています。(たまに付き合いで外食しますが)

最初のころは間食にカロリーメイトなどを食べていましたが、今現在は食べなくてもお腹は減らないです。

楽しみはやはり晩酌です。

ダイエットにはジン、ウイスキーや焼酎がいいのですが、ここはケチって第3のビールで我慢してます。

おつまみはミントです。

みてのとおりかなり変わった晩酌ですが10年くらい続けていると慣れてしまいます。

 

私もダイエットについてかなりの文献を調べてきましたが、医学的にこれが正しいというものはまだ解明されていないそうです。

私の食生活はかなり変わっていますが、ダイエットしてから健康診断で引っかかったことは一度もありません。

自分では今現在が理想の体型だと考えています。

 

ダイエットとは自分の理想の体を追い求めるものです。

今まで書いてきたことは、理想の食事制限をしてダイエットする方法ですが、私自身は少しアレンジしています。

みなさんも始めのうちは今までみてきた食事制限を試していきましょう。

あくまで長期にわたって続けましょう。

そうすると自分でコツをつかめる時がくるでしょう。

その時は自分でアレンジして理想の体を維持しましょう。

 

注)ダイエットは自己責任でお願いします。

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