こんにちは！モウタです。
現在は飽食の時代で、美味しい食べ物がたくさんあります。
それをついつい食べ過ぎて肥満になっている方。
仕事が忙しくデスクワークばかりで、運動不足のために肥満になっている方。
いろんな理由で肥満になった方がおられるでしょう。
肥満に別れを告げるため、ダイエットに取り組んでいる方は多いでしょう。
ダイエットといえば、厳しい食事制限をしなければならないイメージがありますね。
食事制限で摂取カロリーを控えると、確かに痩せるでしょう。
しかしそれは筋肉を落とすことにより、体重が減っている可能性が高いです。
そうすると、痩せにくい体質になってしまいます。
どうすれば筋肉を落とさずにダイエットに成功できるのか？
それは運動を取り入れることです。
男性なら、誰しもが引き締まった肉体に憧れますね。
それを実現するにも、筋トレを中心とした運動をメインに、ダイエットすることをおすすめします。
筋トレは真剣に取り組むと、おかしなことに癖になってきます。
そうすると、短期間で痩せることができるでしょう。
今回は男のダイエットは筋トレでやろう！をスローガンにみていきましょう。
男のダイエットは筋トレでやろう！
男性がダイエットするにあたって目指すイメージは、マッチョや細マッチョを少なからず想像するでしょう。
痩せても、ガリガリの体にはなりたくない方が多いでしょう。
現在は細い方が、ウエイトアップする方法も出回っているくらいです。
筋肉が隆々として、シックスパックが現れた体が理想ですね。
そういう体になるためにもダイエットに、筋トレなど運動をとりいれるのが常套手段といえます。
今回は自分を筋トレなどで追い込んで、短期間で痩せることをめざします。
そのための手順をみていきましょう。
ある程度の食事制限
肥満の度合いにもよりますが、ダイエットをするにあたって、ある程度の食事制限は必要になります。
どんなに激しい運動をして消費カロリーを増やしても、食べ過ぎで摂取カロリーが上回ってしまうと痩せることはできません。
あくまで消費カロリーよりも少ない量の食事に抑えなければなりません。
最低限、ダイエット中の食事は［摂取カロリー＜消費カロリー］の範囲内で収まるように心がけましょう。
常日頃から「腹八分目」を意識してダイエットに取り組みましょう。
筋トレをしよう
筋トレをする時、ほとんどの場合回数を決めて筋トレをすることが普通ですね。
確かに回数を決めれば、それを達成することがモチベーションになるでしょう。
しかし一律に回数を設定するのは、大雑把すぎて多様な目的に対応できず、努力対効果は下がります。
それに回数をクリアすること自体が、目的になりかねません。
目的を達成する手段が目的化してしまえば、正しいフォームで行うことより回数を稼ぐことが重視され、やはり努力対効果は下がってしまいます。
そこで筋トレを行うなら、「オールアウト」することをおすすめします。
つまり一つのトレーニングを、遂行不能になるまで続けるのです。
「もうできない」と思ってから、「あと1回」頑張ってみる。
これがオールアウトです。
オールアウトの状態まで持っていくことができると、筋肥大率を最も高めることがわかっています。
それはオールアウトしたときが適切な回数であり、オールアウトさえすれば回数などは関係ないといえます。
筋トレのルールとして
- 1つの部位は週に2回、最低2日空ける
- 各種目3セットでオールアウトするまで回数を重ねる
- バーベル等の重さは最大筋力の75％、10回3セットが目安。しかし「10回」にとらわれずにオールアウトを目指す
- 体調管理をしっかり行い、無理せずにケガのない程度で行うこと
が挙げられます。
体の部位として胸、肩、腕、腹、背中、お尻、太もも、ふくらはぎに分けれます。
これだけできたら、かなりの筋力アップを望めるでしょう。
また、おかしなもので筋トレは癖になる方も多いです。
「ランナーズハイ」ならぬ「筋トレズハイ」でしょうか・・・。
有酸素運動をしよう
テーマは筋トレですが、短期間で痩せるためにも有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレで基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼するというのが、ダイエット時の運動の基本です。
（基礎代謝とは何もせずにただ生きているだけで消費するカロリーのこと）
有酸素運動といっても、種類はたくさんあります。
一番効果的なのは水泳ですが、ここではランニングをみていきます。
ランニングは有酸素運動の中でも、かなり消費カロリーの多い運動です。
だいたいの目安は、30分ほど続けると良いでしょう。
有酸素運動は20分ほど続けると、脂肪の燃焼効果がピークになることがわかっています。
といっても、ただ長くやればいいというものでもなく、1時間以内に切り上げましょう。
はじめのうちは、30分もできないという方もおられるでしょう。
はじめのうちは、ゆっくりで少ない時間でもかまいません。
徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。
継続していると慣れてきて、ちゃんと30分くらい続けられるようになります。
しかし決して無理はしないようにしましょう。
膝などの関節を痛めかねません。
痛めると持病になり厄介なので、異変を感じたらすぐに中止しましょう。
またランニングをするのが難しいくらい肥満の方は、ウォーキングなど軽めのメニューからはじめるのも一つの手段です。
このように短期間で痩せるために、有酸素運動は非常に有効です。
◆ランニングについての記事を紹介します。
プロテインを摂ろう
ここまでダイエットのために、筋トレと有酸素運動についてみてきました。
せっかく筋トレをしているのでプロテインを摂っておきましょう。
筋トレなどの運動をして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインを摂ることをおすすめします。
筋トレ後の30～40分以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくと基礎代謝も上がり引き締まった体作りの助けになります。
筋肉成長を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
短期間で痩せるために
ここまで筋トレを中心としたダイエットについてみてきました。
ここからは、短期間で痩せるための心がけをみていきましょう。
規則正しい食習慣を
ある程度の食事制限は必要と上記しました。
肥満になる方の一般的な理由は、不規則な暴飲暴食が多いです。
そのためにも、規則正しい食習慣をするように心がけましょう。
1日3食きちんと摂りましょう。
特に朝食と昼食はしっかりと摂りましょう。
なぜなら仕事などでバリバリ働かなければならないからです。
夕食は軽めにしましょう。
夕食後は、基本的に動くことがあまりないからです。
理想は18時までに終えることです。
人間は生理学的に、18時以降に食事を摂ると太りやすくなるからです。
よく考えてみると、たいした食事制限もない普通の食生活ですね。
このように暴飲暴食などせずに、規則正しい食習慣を身につけるのが、ダイエットの大きな助けとなります。
また間食もなるべく控えましょう。
おやつやお菓子類は驚くほど高カロリーのものが多いです。
有酸素運動を頑張ろう
短期間で痩せるために、有酸素運動をできるだけ頑張りましょう。
決して無理をしてはいけません。
怪我をしたら、本末転倒になってしまいます。
余裕がある方は、少しずつ負荷を増やし、少しでも脂肪を燃焼しましょう。
男のダイエットは筋トレでやろう！のまとめ
このように男のダイエットは筋トレでやろうをみてきましたがいかがでしょうか。
これだけ筋トレでオールアウトしていると、かなりの筋力アップができるでしょう。
そして痩せやすい体を作ることができるでしょう。
また有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼するので、消費カロリーもかなりのものでしょう。
これだけ運動をすると、自分の体が引き締まっていくのを体感できるでしょう。
最後に、ダイエットには継続が必要です。
自分の理想の体型のイメージを思い描いて、ダイエットをしっかり継続しましょう。
これだけ運動をしていると、かなり自分の理想の体型に近づくでしょう。
そうすると少しずつ自信が湧いてくるでしょう。
そしてその自信を深めながら、ダイエットライフを楽しんでください！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
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