こんにちは！モウタです。
みなさん、ダイエットされるなら何をしますか？
まずは食事制限が思い浮かびますね。
その次は筋トレでしょうか。
たぶんランニングをして痩せるという方も上位に入ってきますね。
よく街を歩いているとランニングをしている方をみかけますね。
ランニングしている人の中には、別にダイエットを目的にしていない人もいますね。
身近なスポーツとしてランニングをされている方も多くおられます。
ランニングは国民的なスポーツといっても過言ではないでしょう！
ランニングは有酸素運動の代表的なスポーツですね。
有酸素運動は内臓の脂肪を落としてくれるので、健康的なダイエットにはもってこいの運動です。
そんなランニングを効果的に取り入れてダイエットしようというのが今回のテーマです。
みなさんもこれを読み終わったらすぐにランニングに行きましょう。
ランニングの効果とは
一概にランニングといっても、どんな効果があるかわかりませんね。
「どれくらい走れば痩せるの？」、「どれくらいのペースで走ればいいの？」など様々な疑問があるでしょう。
まずはランニングをすることによって得られる効果からみていきましょう。
有酸素運動
ランニングは有酸素運動の代表的なスポーツです。
有酸素運動とは、長時間継続して行う運動を指します。
有酸素運動は、まず呼吸器や心肺機能を向上させてくれます。
それに中性脂肪などの内臓脂肪をエネルギーにするので、健康的なダイエットに適しています。
ランニングは太もも痩せやふくらはぎ痩せ、お尻など主に下半身を中心にしてのトレーニングのイメージが強いですが、腹筋のくびれ効果もあり、全身をバランスよく鍛えたい方におすすめです。
またランニングは、有酸素運動の中でも比較的カロリー消費が高いことがわかっています。
体力を消耗する分、痩せる効果が高いので気軽に取り組める効果的な有酸素運動といえるでしょう。
基礎代謝を上げる効果
ただ生きているだけで脂肪を燃焼する「基礎代謝」を上げるには、筋肉を増やすことが必要です。
ランニングは脂肪を燃焼させるとともに、筋肉の大部分が集まっている下半身を中心に鍛えられるので、効率よく痩せる体質を作ることができます。
ダイエットのために、ぜひランニングで基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作りましょう。
食欲を抑える効果
人は空腹になると、胃から食欲を上げる「グレリン」という物質が分泌されます。
しかし、ランニングをはじめ有酸素運動をすると、グレリンを抑える効果があり、食欲を抑える状態を作ることができます。
そのため食前にランニングを行うと、そのあとの食事を抑えることができます。
便秘を解消する効果
便秘をしていると、腸内環境の悪化から食べ物が消化されにくく、代謝の悪い体になってしまいます。
便秘によって体重が増加している方もおられるでしょう。
ランニングは腹筋も鍛えれる全身運動です。
ランニングで代謝の良い健康的な体になれば、便秘を解消して体重も落ちるでしょう。
凝りやむくみを改善させる効果
ランニングは、長時間連続して行う運動なので、血行が促進されて凝りやむくみを改善させる効果があります。
血行が悪いと、栄養が体の隅々にまで行きわたらず、痩せにくい体質になります。
デスクワークなどで凝りやむくみがある方は、ランニングによって解消しましょう。
ストレス解消の効果
ランニングを行うと、セロトニンという「幸せホルモン」が分泌され、気分をリラックスさせたり緊張を解いたりとストレスを解消するのに効果的です。
ストレスが溜まった状態では、筋力アップや脂肪燃焼効果、美肌の維持を促す成長ホルモンの分泌を低下させてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
その他
ランニングは肌のコラーゲン量を増やしたり、汗をかくことによって毛穴に詰まった老廃物を流すなど、美容効果もあります。
また、ランニングは筋肉量が多い下半身を重点的に動かすため、必然的に脳がさえやすいという効果もあるといわれています。
ダイエットに効果的なランニング法
ランニングをすると、脂肪が燃焼され基礎代謝が高まることで、ダイエットに効果があるなどいろいろなメリットがあることがわかりました。
ここでは、ダイエットに効果的なランニングの方法をみていきましょう。
着地と背筋（せすじ）に注意する
ランニングは、基本的に無理のないフォームで走れば大丈夫ですが、２点だけ気を付けて実践しましょう。
それは「着地」と「背筋」です。
１点目は着地についてですが、足をつく時は意識してかかとから着地するようにしましょう。
足を前に出してかかとから着地して、つま先で地面をけるようにしましょう。
逆につま先などから着地してしまうと、身体の負荷に耐えられずに足を痛めてしまったり、無駄な筋肉がついて足が太く見えるようになってしまいます。
ランニングをする時は、きちんとかかとから着地できているか確認しましょう。
２点目は背筋についてですが、できるだけ背筋を伸ばすようにしましょう。
背筋を伸ばすことで、脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込むことができます。
走っていると前傾姿勢になりますが、背筋は丸くならないように気を付けましょう。
胸を張って腕を振ると背筋が伸びるでしょう。
無理のないペースで２０分以上走る
ランニングのペースについてですが、速ければ良いということではありません。
無理なく身体に負荷がかかるくらいのペース、ギリギリ会話できるくらいのペースが良いでしょう。
人と話せるくらいのペースで走ることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できるといわれています。
そしてランニングで痩せる時に重要になるのは、走った距離よりも時間です。
有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのは、だいたい２０分を超えはじめたくらいからです。
最初のうちは２０分走るのは大変かもしれませんが、無理のないペースであれば、だんだんと走れるようになってきます。
しかし、長距離を走ればそれだけ脂肪が燃焼されるということもありません。
長くても１時間におさめるのが良いでしょう。
無理なく少しずつ続けていくことが重要です。
週に約３回、朝ランニング
ランニングの頻度として、ダイエットに効果的なのは週に３回程度です。
毎日ランニングをしてしまうと、疲労が抜けずに効率が落ちて、さらに怪我にもつながってしまうかもしれません。
ランニングと回復を日々繰り返すくらいの、２日に１回くらいのペースが良いでしょう。
そしてできれば、朝にランニングすることをおすすめします。
朝にランニングすることで、その日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になる効果があります。
また朝に走ることは、その他にも様々なメリットがあります。
頭がさえたり、ストレスが解消されるなど、たくさんの良い効果があるので、朝のランニングをおすすめします。
ランニング前にはストレッチを！
ランニングでダイエットするには、走る前の準備も大切です。
ストレッチは必ずしましょう。
走る前にストレッチで体をほぐすことで、怪我の防止にもつながります。
筋肉をほぐしておくことで、基礎代謝も上がりやすくなります。
ランニング後のストレッチも、怪我の予防のために大切です。
早めに起きてストレッチ等で身体を整え、朝食前にランニングに行きましょう！
それから気持ちよく食事を摂りましょう。
ダイエット中の食事
ダイエット中の食事は大事です。
ランニングで消費カロリーが増えているからといって、食事の量を増やすとダイエットの意味がありません。
また、ランニングと食事を摂るタイミングなども気になるところですね。
ここからは、ランニングで痩せるダイエットの食事についてみていきましょう。
ランニングは食前に
上記しましたが、基本的には食事前にランニングするのがおすすめです。
食後の運動といわれるように、栄養を補給した後に行う方がいいように思われますが、食後は消化不良を起こしやすく、腹痛や下痢、便秘など腸の調子を崩しかねません。
食事制限は必要⁇
普段から食べ過ぎであるなら食事制限は必要ですが、基本的には食事制限ではなく食事を工夫すると良いでしょう。
- 低カロリー高たんぱくなものを食べる。
- ご飯や麺類などの炭水化物を減らす。
- 間食を減らす。
- １日に１．５L以上の水を摂る。
などダイエットでの基本的な制限でいいでしょう。
ダイエットするならプロテインがおすすめ
ランニングをして鍛えた体を有効に育てるために、プロテインをとることをおすすめします。
ランニング後に最低でも１時間以内にとるのがいいでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
筋肉がつくことによって基礎代謝も上がりダイエットの助けになります。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
ランニングで効果的にダイエットする総括
ランニングで効果的に痩せるダイエット法のポイントをみてきましたが、いかがだったでしょうか？
ランニングで効果的に痩せるダイエット法を成功させるには、まずランニングの準備が大事だということもわかっていただけたでしょう。
ランニングは有酸素運動の中でもかなり過酷な運動です。
しかし、効果的に痩せるためには、継続しなければ意味がありません。
継続して習慣化するまで何とか頑張りましょう。
習慣化してしまえば苦にならなくなるでしょう。
そして理想の体を手に入れることができるでしょう。
最後に、有酸素運動は身体を強化して、きれいにしてくれます。
それに、ランニングは低コストでできるという利点もあります。
これからすぐにでもランニングに行きましょう！
そして気持ちのいいランニングダイエットライフをぜひあなたも楽しんでください。
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
