こんにちは！モウタです。
背中の贅肉が落ちにくいという方は多いのではないでしょうか？
特に歳をとればとるほど、見るのも嫌になってしまう背中になっていませんか？
背中をみれば年齢もわかるとよく言われます。
すっきりした背中に憧れる人も多いと思います。
背中は体の前面に比べて、自分ではあまり見えないため手入れを怠りがちになりますね。
しかし背中は他人からは意外に観察されています。
そんな背中を痩せさせて、見苦しくないようにする筋トレ法を今回はみていきましょう。
猫背もまとめて解消できます。
引き締まった背中は、観る人に好印象をもたらすでしょう。
ぜひ今日からすぐに背中の筋トレをはじめましょう！
背中の筋トレをする前に
前面から自分をみて、ダイエットが必要でないなと思う方も、案外背中の贅肉がついている可能性があります。
鏡で見てみるとあなたの後ろ姿は、別人になっているかもしれません。
ここでは背中に贅肉がつく原因についてみていきましょう。
加齢
どうしようもない原因ですが、日頃の筋トレによって贅肉がつくのを、遅らせることはできます。
運動不足
運動不足のため筋肉が衰えて、脂肪がつきやすくなります。
背中の贅肉もたるんでくるでしょう。
姿勢
猫背やデスクワークの時間が長かったり、スマホを見る時間が多かったり、背もたれの利用が多い人が多いのではありませんか。
そうなると、骨盤や首の骨などの歪みの原因になってしまい、体のバランスが悪くなってしまうでしょう。
体に歪みがあると、変なところに無駄な力が入り、背中が固くなってしまうでしょう。
姿勢の歪みは肩こりや腰痛の原因にもなりかねません。
代謝も悪くなるので、贅肉がつきやすく落ちにくくなるでしょう。
背中の贅肉が落ちない理由は２つあります。
一つは姿勢が悪いことです。
姿勢が悪いと骨盤や背骨が歪んでしまい、ついてほしくないところに贅肉がついてしまうでしょう。
もう一つの原因は、日常生活の動きでは背中の筋肉を使うことがあまりないことです。
高いところから荷物をとったり、うつ伏せで上半身を反らしたりなどを、することはあまりありませんね。
背中の筋肉は意識して筋トレをしないと、動かす機会があまりありません。
背中の筋肉を意識した筋トレをすることによって、落ちにくい背中の贅肉も落とせるでしょう。
効果的に背中が痩せる方法
背中が痩せる筋トレをする
運動不足や悪い姿勢でゆるんでしまった背中は、筋トレによって引き締めることができます。
筋トレがきつくてつらいという方のためには、誰でもやりやすいスーパーマンのポーズをしてみましょう。
それより上級者の方はアクアマンのポーズを筋トレとしてやってみましょう。
《スーパーマンのポーズ》
- うつぶせの状態になる
- 両手と両足を地面から浮くように持ち上げる
- 持ち上げるときは3秒ほどかけてゆっくり持ち上げる。
- あごをあげないように注意する。あごを上げずに下を向いた状態を続ける。
- この状態で1秒間キープ。
- この時、背中の筋肉に力が入っていることをしっかり意識する。
- 3秒ほどかけてゆっくり手足の位置をもとの位置にもどす。
- これを1回として10回×2セットする。
《アクアマンのポーズ》
- うつぶせの状態になる。
- 左手と右足を地面から浮くように持ち上げる。
- 反対の手足とあごを上げないように注意する。
- この状態で1秒間キープ。
- 左手と右足を下ろす。
- ⑤が終わるのと同時に右手と左足を地面から浮くように持ち上げる。
- この状態で1秒間キープ。
- 右手と左足を下ろす。
- ここまでを1回として1回×2セットする。
肩甲骨の筋トレで背中を鍛える
背中の贅肉を解消するのに、肩と腕をつないでいる肩甲骨を刺激することも非常に重要です。
肩甲骨周りの筋肉は、普段からあまり動かさないために、凝り固まっていることが多いからです。
肩甲骨を刺激することは、衰えがちな肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、背中全体の代謝が上がり背中の肉をすっきりさせることができます。
特に肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼する細胞があるため、筋トレで鍛えると大きな効果がでます。
肩甲骨周りの筋肉が衰えると、姿勢の悪さや猫背の原因にもなります。
普段あまり使わない肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、背中もすっきりし姿勢もよくなるでしょう。
《肩甲骨を横方向に動かす》
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 両手を真上に上げる。
- 息を吐きながら両手を肩の真横に下ろしていく。
- 両手を下ろす時、両方の肩甲骨をお互い引き寄せるように意識する。
- それを気持ちいいと感じる程度まで行う。緩すぎても痛すぎてもいけません。
- ここまでを1回として10回行う。
《肩甲骨を上下方向に動かす》
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 後ろで手を組み両腕を伸ばす。
- 胸を張って背中を伸ばしていく。
- この状態で腕を上下に10回動かす。
- この時肩甲骨が上下に動いていることを意識する。
- ③の状態で上半身を左右にひねる。
- 右にひねる時は右の肩甲骨、左にひねる時は左の肩甲骨が圧迫されていることを意識する。
具体的に背中痩せ筋トレで鍛えるべき筋肉
◆僧帽筋＝＝＝僧帽筋は上部、中部、下部に分けることができ、それぞれ別の役割を持っています。上部と中部は肩甲骨の内転、下部は肩甲骨が下がるのを支える役割を主に担っています。また僧帽筋が疲労したり弱かったりすると、肩こりや猫背になるとされています。
◆広背筋＝＝＝背中にある大きな筋肉の一つです。広背筋は背骨の下部から始まって上腕骨までつながっています。一般的にこの広背筋を鍛えることで「広い背中」「逆三角形の上半身」と、理想的なバックスタイルを作ることができるとされています。
◆脊柱起立筋群＝＝＝背中を縦長に走り背筋を支える筋肉になるのが脊柱起立筋です。脊柱起立筋は様々な筋肉の総称で、背中側で一番長い筋肉です。身体を伸ばしたり曲げたりするときに積極的に関与する筋肉です。腹筋同様に積極的に普段から使われます。
食生活に気を付けてみよう
背中の贅肉の原因は、筋力低下からのたるみが1番の原因だといわれています。
しかし筋力がアップすれば、美しい背中が手に入るかというと、そうでもありません。
筋力が低下している部分は、脂質の摂り過ぎなどで脂肪がつきやすいといわれています。
背中が痩せるには、筋トレに加え食事にも気を付けると効果がでやすくなります。
背中が痩せるための効果的な食事のポイント
- 揚げ物は控えて蒸し物や煮物の食事にする。
- オリーブオイルがおすすめ。
- 赤身肉、鳥のムネ肉やささみなど高タンパク低カロリーなものを献立にする。
- ドレッシングやマヨネーズの使い過ぎに注意する。
外食や市販の総菜などは、油っこいものが多く控える方が脂質をカットできて、背中痩せに効果があるでしょう。
脂質に気を付けて、普段から暴飲暴食は避け、3食規則正しい食事をすると良いでしょう。
栄養バランスの良い食事で、お肌の調子も整えると、より背中痩せに効くかもしれません。
背中が痩せる筋トレの総括
背中が痩せる筋トレ法はいかがでしたか？
男性が実行する筋トレをしても背中は痩せますが、筋肉が隆々としてしまい女性としてはゴツイ体になってしまうでしょう。
上記の筋トレ法をしていると、落ちにくい背中の贅肉も落とせて、華奢な背中を手に入れることができるでしょう！
男性のようにダラダラ汗をかきながらするのではなく、ジワッと緩やかに汗をかく程度なので、リラックスしながらストレッチなどと一緒にするのも手ですね。
最後に、この背中が痩せる筋トレは非常に効果がありますが、即効性はありませんので継続して行うようにしましょう。
また継続できるくらいの内容です。
男性が汗だくになって背中を鍛えるために実行する筋トレと比べると、非常に楽です。
自分のペースでゆっくりと理想の背中を手に入れましょう！
ご質問・意見のある方はどうぞ！
moutarou@gol.com
