こんにちは！モウタです。
今回は、１日１食ダイエットについてみていきます。
これは、私が実際に行っているダイエット法です。
１５年以上１日１食で生活を回しています。
ここまでくるとダイエットというより習慣になってきます。
みなさんが１日３食が普通であるように、私には１日１食が普通です。
たまに、１日２食摂る時もありますが違和感をすごく感じます。
１日１食しか摂らないので、当然その１回分は普通の方より多く摂ります。
食事制限だけのダイエットだと不健康だと考えて、運動も取り入れています。
健康診断の結果はいつもクリアしています。
調べてみたのですが、結構１日１食で生活されておられる方は多いですね。
体操界の天才アスリートである内村航平さんも、１日１食で１０００kcalほどしか摂らないそうです。
それでもあれだけの体を維持しておられるのはスゴイことですね。
私としては親近感が沸きます。
今回は私の１日１食ダイエットのやり方を紹介していきます。
賛否両論があるでしょうが私自身は健康体です。
１日１食ダイエットのやり方
１日１食ダイエットをするうえで、まずは自分の目標体重を決めなければなりません。
今の自分が、肥満なのか測定する必要があります。
例えば６５ｋｇの体重の方が２人いたとします。
それぞれ身長が１８５ｃｍと１７５ｃｍとします。
この場合１８５ｃｍの人は痩せすぎで１７５ｃｍの人はちょうど良い体重といえます。
そこでBMIという数値で簡単に自分の身長と体重にあった肥満度を測ることができます。
BMI＝＜体重（ｋｇ）＞÷＜身長（ｍ）＞÷＜身長（ｍ）＞
日本肥満学会によると
| 痩せている | 18.5未満 |
|---|---|
| 標準 | １８．５～25未満 |
| 肥満状態 | 25以上（１～４度まで有） |
が目安とされています。この数値をもとに自分にダイエットが必要かどうか決めていきましょう。
もしＢＭＩが２５以上の方ならダイエットする必要がありますね。
次にＢＭＩをもとに自分の目標体重を決めましょう。
目標体重を決めたら１日１食ダイエットを始めましょう。
そのやり方についてみていきます。
毎日１．５ℓ以上の水を飲む
１日１食ダイエットをするにあたって必ず実行してほしいことがあります。
それは毎日１．５ℓ以上の水を飲みましょう。
水を飲むと胃の働きが、活発になり消化が良くなります。
また、腸の動きを活発化させ老廃物の排出や便秘の解消に効果があります。
１．５ℓといえば始めのうちはなかなか難しいかもしれませんが、コップに分けて食事後や運動後などにこまめに飲めばとれるでしょう。
段々慣れてきますから心配はいりませんよ。
また、冷たい水だと体を冷やしてしまい消化が悪くなってしまうかもしれませんので、常温の水を飲むようにしましょう。
私は、常に５００㎖のペットボトルの水を絶えず携帯して飲んでいます。
季節にもよりますがだいたい毎日２～３ℓの水を飲んでいます。
１日１食で１０００kcal以上を摂取しよう
１日１食だけしか摂らないので１０００kcal以上の栄養を摂りましょう。
私が１日１食ダイエットを始めた時は、まだ２０代だったのでドカ食いしていました。
若い方は１日１食で好きなだけ食べても体重は減っていくでしょう。
３０～４０歳代の方なら、１日１食だから「思いっきり食べてやろう！」と思っても、案外あまり食べれないでしょう。
結局痩せていきます。
ここで、１日１食ダイエットの決まりとして、一番初めに野菜をたくさん食べてからメインの食事を摂るようにしましょう。
お腹の中に少しでも満腹感を感じさせてメインの食事を摂ると、あまり食べなくて済みます。
それに加えて、野菜をはじめに食べることで、糖質の吸収を鈍くさせ血糖値の上昇を抑えて、腸内環境を整える作用が働きダイエットに効果的です。
メインの食事には、必ずタンパク質を摂りましょう。
ここでいうタンパク質は、魚介類や肉類、卵、豆類、乳製品などを指します。
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛やその他の臓器の原料になる大変重要な栄養素です。
参考までに私の食事メニューを紹介します。
食事メニューは
まず毎日野菜を３００ｇ食べます。それから
- 納豆３パックと茶碗半分くらいの白米
- 麻婆豆腐３００ｇと茶碗半分くらいの白米
- 鳥のムネ肉の塩コショウ焼き１ｋｇ
の①から③を３日ごとに繰り返しています。
私はこのメニューがすごく大好きですし［食事＝栄養補給］と考えているので１０年くらいこのメニューで回しています。（たまに付き合いで外食しますが）
最初のころは間食にカロリーメイトなどを食べていましたが、今現在は食べなくてもお腹は減らないです。
ダイエットには運動も取り入れよう
上記した内容を実行すると必ず体重は減ります。
しかし、ただの食事制限なので健康的なダイエットとは言えません。
運動をせずにダイエットをすると、筋肉が落ちて代謝が悪くなり痩せにくくなります。
１日１食ダイエット中も健康を維持するために運動も取り入れましょう。
筋トレと有酸素運動をしよう
私が運動としておすすめするのは、筋トレと有酸素運動を取り入れることです。
筋トレをして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼するのが理想的です。
（基礎代謝とは何もせずただ生きているだけで消費するカロリーのこと）
運動の程度は、自分が続けることができるメニューを組んでください。
あまりに苦しいメニューを組むと、継続できなくなってしまうからです。
筋トレの場合、ジムに通うという手段もありますが、私はジムに通うのも面倒なのでお手軽に自宅でできるメニューを取り入れています。
有酸素運動は、ランニングや水泳などいろいろありますが、私はウォーキングを取り入れています。
ウォーキングは地味ですが、私の経験からぽっこりお腹の解消に効果があると判断しました。
自分の苦にならない続けられるメニューをみなさんもみつけましょう。
ここで私のメニューを載せておきます。
ちなみに４０代半ばの私のメニューは
- １０ｋｇのダンベルを片腕５０回ずつ
- 膝立て腹筋５０回
- 背筋５０回
- １０ｋｇのバーベルを担いでスクワット５０回
を週に４，５回しています。
それに加えウォーキング３ｋｍを週に３回しています。
少ないですがそのぶん苦にならないので１５年間続いています。
プロテインを摂ろう
筋トレをしているなら、効率よく筋肉をつけるためにプロテインを摂りましょう。
私自身、筋トレ後にプロテインを摂っています。
基礎代謝を上げるためにプロテインはとても有効なサプリメントです。
筋トレ後に最低でも１時間以内にとるのが良いでしょう。
すぐにとればとるほど効果的です。
筋肉の組織が破壊され、それを修復することによって筋肉は育っていきます。
その過程を増幅するためにも、必ずプロテインをとっておきましょう。
メンタルもケアしよう
１日１食ダイエットを始めたころは、本当に食い意地が張っており精神的につらかったです。
そのおかげで１５ｋｇのダイエットに成功しました。
その時、自分で試行錯誤しながらいろいろメンタルコントロールしました。
その経験を紹介します。
拒食症に気をつける
１日１食にするのにあたって私が取り組んだのはマイナスイメージダイエットです。
私が考えた造語です。
内容は簡単で、空腹で食べ物を想像するとき、その食べ物のマイナスな面を思い浮かべて食欲を抑える方法です。
例えば、焼き肉が食べたいと思うと脂っこくて食べたら胃が悪くなるとか、寿司を食べたいと思うと全体的に淡白であっさりしすぎて飽きるなど、食事の悪いイメージを想像して乗り切りました。
食欲を減退させるイメージばかり考えていました。
いつごろからか食への執着心も消えていきました。
ただマイナスイメージダイエットにはデメリットがあります。
食べることを楽しみに思わなくなり、食べることが面倒くさくなってしまい拒食症になる可能性があるからです。
私は食への楽しみが少なからずあったので拒食症にはなりませんでしたが注意が必要です。
楽しみも作ろう！
厳しいダイエットをしているなら、そのストレスを発散させることも重要です。
私がストレス発散の楽しみにしていたのが晩酌です。
ダイエットには、ジンやウイスキー、焼酎がいいのですが、私は１番安い第３のビールでストレスを発散しています。
おつまみはミントです。
私にとっては至福の時です。
みての通り変わった晩酌ですが、１０年以上続けていると案外いけますよ！
人間我慢ばかりしていると、ストレスがたまるので息抜きは大事ですね。
ちゃんとご褒美の楽しみも作っておきましょう。
これで１５年間１５ｋｇのダイエットを成功させました。
１日１食ダイエットのやり方の総括
このように１日１食ダイエットのやり方についてみてきましたがいかがでしょうか。
もともと食欲が非常に旺盛でしたが、１５年間１日１食ダイエットを続けています。
最近は４０代半ばになり、１日１食でないと体型を維持できなくなっています。
つまり、２食摂ると１，２ｋｇ増えてしまいます。
脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいました。
しかし、現在の体型を非常に気に入っているので、このまま１日１食を続けていきます。
健康診断の結果も良好です。
最後に、１日１食の生活は医学的な根拠はありません。
医学界の中でも意見が割れているそうです。
ダイエットとは理想の体を追い求めるものです。
１日１食ダイエットは、私の中ではベストだったと断言できます。
またこれからもずっと続けていこうと考えています。
みなさんも自分に合ったダイエット法をぜひアレンジしながら見つけてください！